Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomoże Ci kontrolować wagę. Zmniejsza również ryzyko szybkich skoków cukru i insuliny we krwi. Powinny ją stosować przede wszystkim osoby, które mają cukrzycę typu 2 lub stan przedcukrzycowy. Sprawdź, co to jest indeks glikemiczny. i czy warto z niego korzystać.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest wartością przypisywaną węglowodanom. Określa, jak szybko organizm zamienia je w glukozę. Pokazuje również, w jaki sposób węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Jeśli mają niski indeks glikemiczny (IG), zwykle są trawione i wchłaniane wolno. Powodują więc powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Z drugiej strony, produkty o wysokim IG są trawione szybciej, dlatego prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu glukozy i insuliny. Takie zjawisko jest niebezpieczne nie tylko dla diabetyków, ale też osób zdrowych. Zwiększa bowiem ryzyko chorób serca i otyłości.
Co sprawia, że IG jest wysokie lub niskie?
Zastanawiasz się, co to jest indeks glikemiczny i od czego zależy? Zasadniczo ta liczba opiera się na tym, o ile dany produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z tym, o ile czysta glukoza podwyższa poziom cukru. Wyróżniamy tutaj trzy kategorie:
- niski indeks glikemiczny: od 1 do 55,
- średni indeks glikemiczny: od 56 do 69,
- wysoki indeks glikemiczny: 70 i wyższy.
Co ma niski indeks glikemiczny?
Zastanawiasz się, jaki chleb ma indeks glikemiczny? Biały chleb ma 75 IG, pełnoziarnisty- 74, a razowy chleb na zakwasie- 48. Indeks glikemiczny tabela przyda Ci się podczas układania diety.
Niski indeks glikemiczny mają m.in. jagody, śliwki, kiwi i grejpfruty. Oprócz tego możesz spokojnie sięgnąć po orzechy, chude mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe i warzywa nieskrobiowe.
Przykładowo:
- płatki muesli: 57,
- jabłko: 36,
- pomarańcza: 43,
- banan: 51,
- daktyle: 42,
- gotowana marchewka: 39,
- mleko pełnotłuste: 39,
- mleko odtłuszczone: 37,
- ciecierzyca: 28,
- fasola: 24,
- soczewica: 32.
Co ma wysoki indeks glikemiczny?
Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak:
- arbuz: 72,
- miód: 73,
- pączki: 75,
- frytki: 76,
- ryż biały: 89,
- dynia: 75,
- płatki owsiane instant: 83,
- makaron ryżowy: 78,
- pasternak: 73,
- cukier stołowy: 75.
Czy warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko cukrzycy, insulinooporności, stanu przedcukrzycowego, chorób serca i udaru mózgu. Wspomaga też odchudzanie i zaspokaja apetyt. Zapewnia przedłużone uwalnianie energii, dzięki czemu dłużej nie będziesz czuł się głodny. Z drugiej strony, układając dietę, nie powinieneś się kierować tylko indeksem glikemicznym. To, że dany produkt ma niski indeks glikemiczny, nie oznacza od razu, że jest zdrowy lub możesz go jeść w dowolnej ilości. Zwróć też uwagę na kalorie, witaminy i minerały.
Na przykład chipsy ziemniaczane mają niższy IG niż płatki owsiane i mniej więcej taki sam, co zielony groszek. Zawierają jednak mniej składników odżywczych. Dodatkowo liczy się wielkość porcji. Im więcej zjesz węglowodanów, tym bardziej wpłyną na poziom cukru we krwi. Możesz raz na jakiś czas sięgać po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, pod warunkiem, że ograniczysz ich ilość.
Zobacz też: