Co to jest trening cardio? Zasady i korzyści

trening cardio

Zastanawiasz się, co to jest trening cardio? Chcesz rozpocząć przygodę z tego rodzaju ćwiczeniami, ale nie wiesz, od czego zacząć? Mamy dla ciebie kilka wskazówek, które pomogą ci dopasować idealny trening dla siebie.

Co to jest trening cardio – zasady

Trening cardio to przede wszystkim praca nad poprawieniem dotlenienia organizmu, polepszeniem kondycji oraz wsparcie układu krążenia. Polega on na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń aerobowych, których zadaniem jest dotlenić mięśnie. Ćwiczenia należy wykonywać przez nie krócej niż 30 minut przy stałej intensywności wysiłku (tj. nie powinno się robić przerw). Do tego rodzaju ćwiczeń możemy zaliczyć na przykład bieganie, pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym czy aerobik. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem cardio, warto zacząć od nieprzerwanych, 30-minutowych spacerów, które poprawia oddychanie oraz krążenie krwi. Najważniejszym zadaniem treningu jest zwiększenie ilości oddechów i dotlenienie organizmu.

Trening cardio należy wykonywać systematycznie. Zaleca się go 3 razy w tygodniu. Dzięki temu mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, nauczą się lepiej reagować na trening oraz będą odpowiednio dotlenione. Systematyczne ćwiczenia poprawiają również ogólne samopoczucie.

Poziomy intensywności trenigu

Zanim przystąpisz do treningu cardio musisz pamiętać o dostosowaniu jego intensywności do swojego wieku i tętna. To ważne, jeśli chodzi o bezpieczeństwo. Aby poznać swój poziom, musisz obliczyć go według wzoru:

HR max (HR = tętno) = 220 – wiek. Wynik ten należy pomnożyć razy 0,6.

Przykładowo dla kobiety w wieku 30 lat – HR max będzie wynosić 190 uderzeń na minutę.

Poziomy:

  • niski – dla osób o HRmax 50-60%. To poziom dla początkujących. Ćwiczenia mają na celu poprawienie kondycji.
  • umiarkowany – HRmax 60-70 %. Doskonała opcja, by spalić nadprogramowe kalorie.
  • wysoka intensywność – HRmax 80-90%. Trening na zwiększenie masy mięśniowej. Zalecany dla osób o dobrej sprawności fizycznej.
  • ekstremalna intensywność – HRmax powyżej 90%. Dla osób systematycznie uprawiających sport. Trening można wykonywać tylko przez bardzo krótki czas.
trening cardio
trening cardio / pixabay

Ile kalorii spala trening cardio?

Trening cardio należy do tych, które dają najlepiej widoczne efekty. Jest dosyć intensywny i wymaga od nas dużego wydatku energetycznego. Jednak jego efekty zależą przede wszystkim od rodzaju ćwiczeń oraz wieku. Niemniej jednak w trakcie intensywnego treningu aerobowego można spalić nawet od 500 do 700 kalorii na godzinę. To całkiem sporo. Jeśli więc chcesz szybko spalić kalorie, a jednocześnie zredukować tkankę tłuszczową to jest to trening dla ciebie!

Trening cardio: efekty

Jednym z efektów treningu cardio jest przede wszystkim poprawa kondycji i wytrzymałości. Mięśnie oraz organy wewnętrzne są lepiej natlenione, a krążenie krwi znacznie zdrowsze. Ponadto tego typu trening pomaga spalić tkankę tłuszczową w szybki sposób. Znacznie szybciej spalają się kalorie oraz szkodliwe węglowodany i tłuszcze, gdyż organizm wykorzystuje je do wytworzenia energii, by móc sprostać intensywnemu wysiłku. Trening cardio przyspiesza również przemianę materii.

Niewiele osób wie, że trening cardio wyrównuje również gospodarkę hormonalną oraz poprawia odporność organizmu. W trakcie treningu wydzielą się dwa hormony – insulina i somatotropina. Przyspieszają one procesy metaboliczne organizmu, co usprawnia pozbywanie się tłuszczu i kalorii. Ponadto zwiększona ilość oddechów usuwa toksyny z organizmu i doskonale go oczyszcza. Warto wiec od czasu do czasu zdecydować się właśnie na takie ćwiczenia.

Zobacz też:

Uważasz, że brzuszki to najlepsze ćwiczenie na brzuch? Jesteś w błędzie!
Śniadanie przed treningiem [Pomysły na fit śniadanie!]
Jak szybko schudnąć?
Prawidłowa waga do wzrostu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *