Dieta 1800 kcal [JADŁOSPIS]

dieta 1800 kcal jadłospis

Zaczęłaś ćwiczyć, jednak waga wciąż stoi w miejscu? Niestety jak pokazują badania, gdy zaczynamy treningi, pozwalamy sobie na nieco większe porcje tuż po nich. Dlatego trzymanie diety to podstawa! Przynajmniej do momentu, w którym przyzwyczaisz się do tego, jak powinna wyglądać zwyczajowa porcja i ile dziennie powinnaś jeść. Dieta 1800 kcal to rozwiązanie dla osób, które dziennie spalają 2000-2100 kcal. Gotowy jadłospis na kilka dni będzie podpowiedzią, jak dietę 1800 kalorii wdrożyć w życie.

Dieta 1800 kcal: ile można schudnąć?

Odpowiedź na pytanie o to, ile można schudnąć na diecie 1800 kcal zależy przede wszystkim od Twojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli wynosi ono około 2000 kcal, deficyt kalorii to 200 kcal dziennie. A to oznacza, że schudniesz około kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca. Mało? Spójrz na to w ten sposób: na przytycie potrzebowałaś kilku lat, więc jeśli chcesz schudnąć zdrowo i bez efektu jo jo, to wcale nie jest to złe tempo.

Sprawdź też:

Dobra wiadomość jest też taka, że dzięki treningom Twoje ciało stanie się bardziej jędrne i nabierze naprawdę ładnych kształtów. Dzięki zdrowej diecie pozbędziesz się też obrzęków i nadmiaru wody w organizmie. Możesz więc zobaczysz zaskakujący ubytek centymetrów w obwodach.

ile schudnę na diecie 1800 kcal?
elements.envato.com

Zanim przejdziesz na dietę 1800 kcal…

Zanim zaczniesz dietę 1800 kcal oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i sprawdź, czy ta dieta faktycznie gwarantuje Ci utratę wagi.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = aktualna waga x 24 godziny x 1 kcal x współczynnik aktywności

Współczynnik aktywności w uproszczony sposób określa, jak bardzo jesteś aktywna w ciągu dnia. Uwaga! Nie przeceniaj swojej aktywności! Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, ale resztę czasu siedzisz, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie poszybuje w górę. Chcąc je zwiększyć do treningów dodaj codzienną aktywność w postaci spacerów lub marszobiegów.

Dla swoich obliczeń przyjmij, że współczynnik aktywności określa się następująco:

1,0 – tryb siedzący, brak aktywności fizycznej
1,2 – tryb siedzący, znikoma aktywność fizyczna
1,4 – tryb siedzący, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – niewymagająca praca fizyczna, trening około 4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening przynajmniej 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Dieta 1800 kcal – Jadłospis Dzień I

ŚNIADANIE (346 kalorie)

JAJECZNICA Z POMIDORAMI

  • Jaja kurze całe -3 x Sztuka
  • Pomidor (bez skórki) – 1 x Sztuka
  • Cebula -0.5 x Sztuka
  • Masło ekstra – 2 x Łyżeczka
  • Sól biała – Szczypta

Podgrzać masło.
Zeszklić cebulę.
Dodać pomidory. Odparować wodę.
Dodać jajka. Roztrzepać. Posolić.

DRUGIE ŚNIADANIE (276 kalorii)

KREM Z BURAKA

  • Burak – 2 x Sztuka
  • Cebula – 1 x Sztuka
  • Bulion warzywny (domowy) – 0.5 x Szklanka
  • Ziemniaki – 1 x Sztuka
  • Czosnek -1 x Ząbek
  • Olej rzepakowy – 1 x Łyżka

Buraki i ziemniaki, cebulę oraz czosnek obrać. Pokroić.
Na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć czosnek. Dodać cebulę. Zeszklić.
Dodać pokrojone buraki i ziemniak. Zalać bulionem. Gotować około 20 minut aż będą
miękkie. Zmiksować. Jeszcze raz zagotować.

OBIAD (619 kalorii)

WEGAŃSKIE SPAGHETTI Z MAKARONEM RYŻOWYM

  • Papryka czerwona – 1 x Sztuka
  • Cebula – 1 x Sztuka
  • Czosnek – 1 x Ząbek
  • Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
  • Makaron ryżowy, gotowany – 250 g
  • Orzechy włoskie – 1 x Łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka

Rozgrzej oliwę. Podsmaż czosnek i cebulę. Dodaj pokrojoną w drobną kostkę paprykę.
Następnie pomidory. Duś pod przykryciem przez około 10 minut.
Dopraw do smaku solą, pieprzem i słodką papryką. Zmiksuj. Ponownie zagotuj.
W oddzielnym garnku w osolonej wodzie ugotuj makaron ryżowy.
Orzechy włoskie posiekaj.
Nałóż makaron, sos, a następnie posyp orzechami włoskimi.

KOLACJA (511 kalorie)

SAŁATKA Z KASZY JAGLANEJ Z TOFU

  • Tofu naturalne – 150 g
  • Kasza jaglana, gotowana – 150 g (5 x Łyżka)
  • Żurawina suszona – 2 x Łyżka
  • Pomidor – 1 x Sztuka
  • Papryka czerwona – 1 x Sztuka
  • Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka

Ugotować kaszę jaglaną. Ostudzić.
Pokroić paprykę, pomidory.
Tofu pokroić w kostkę.
Zmieszać wszystkie składniki.

Dieta 1800 kcal – Jadłospis Dzień II

ŚNIADANIE (360 kalorii)

KOKTAJL BIAŁKOWY Z MASŁEM ORZECHOWYM

  • Napój migdałowy – 200 g
  • Masło orzechowe – 50 g
  • Truskawki, mrożone – 50 g
  • Czarne jagody, mrożone – 30 g

Wszystkie produkty zmiksować w blenderze.

DRUGIE ŚNIADANIE (359 kalorii)

KREM Z POMIDORÓW

  • Passata pomidorowa (przecier) – 200 g
  • Czosnek – 2 x Ząbek
  • Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka
  • Bazylia (świeża) – 5 x Listek
  • Ser, mozzarella – 70 g
  • Woda – 100 g

Podsmaż czosnek. Dodaj listki bazylii. Następnie wlej passatę. Dodaj wodę. Wszystkie
składniki zagotuj. Zmiksuj. Jeszcze raz zagotuj.
Podawaj z serem mozzarella.

OBIAD (694 kalorie)

CIELĘCINA Z KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z PORA

  • Cielęcina, łopatka – 150 g
  • Jabłko – 0.5 x Sztuka
  • Mąka pszenna, typ 500 – 3 x Łyżka
  • Marchew – 0.5 x Sztuka
  • Olej rzepakowy -1 x Łyżka
  • Por – 50 g
  • Śmietana, 12% tłuszczu – 1 x Łyżka
  • Sól biała – Szczypta
  • Pieprz czarny mielony – Szczypta
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 70 g

Łopatkę cielęcą pokroić na kotlety. Nasolić i odstawić na 1 godzinę.
Mięso zbić na kotlety. Oprószyć świeżo mielonym pieprzem. Obtoczyć w mące.
Smażyć na rozgrzanym tłuszczu.
Ugotować kaszę gryczaną.

Pokroić białą część pora w cienkie paski, a następnie przelać ją gorącą wodą, by por stał
się mniej ostry. Zetrzeć na tarce jabłko i marchew. Dodać sól i pieprz. Wymieszać dodając
na koniec śmietanę.

KOLACJA (417 kalorii)

KANAPKI Z PAPRYKARZEM Z DORSZA

  • Paprykarz z dorsza domowej roboty – 100 g
  • Chleb żytni na zakwasie -3 x Kromka
  • Pomidor -1 x Sztuka
  • Ogórek zielony (długi) -0.5 x Sztuka
  • Sałata – 5 x Liść

Dieta 1800 kcal – Jadłospis Dzień III

ŚNIADANIE (491 kalorii)

SZAKSZUKA Z WARZYWAMI

  • Jaja kurze całe – 3 x Sztuka
  • Olej rzepakowy – 1 x Łyżka
  • Papryka żółta – 1 x Sztuka
  • Cebula czerwona – 0.5 x Sztuka
  • Czosnek – 1 x Ząbek
  • Pomidor (bez skórki) – 1.5 x Sztuka
  • Pieprz cayenne – Szczypta
  • Sól biała – Szczypta
  • Pieprz czarny mielony -Szczypta
  • Chleb żytni na zakwasie – 1 x Kromka

Cebulę oraz czosnek zeszklić na oleju.
Dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę oraz pomidora.
Dusić pod przykryciem 15 minut.
Dodać pieprz cayenne, sól, pieprz.
Wbić jajka. Gotować na wolnym ogniu do momentu, aż białko jaj się zetnie.

DRUGIE ŚNIADANIE (129 kalorii)

SYCĄCY MUS Z AWOKADO

  • Otręby pszenne – 2 x Łyżka
  • Awokado – 0.3 x Sztuka
  • Jabłko -0.5 x Sztuka
  • Woda -0.5 x Szklanka

Zmiksować wszystkie składniki. Jeśli to konieczne, dodać wodę.

OBIAD (603 kalorie)

MOUSSAKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
  • Mięso wieprzowe z szynki (świeżo mielone) – 200 g
  • Passata pomidorowa (przecier) – 200 g
  • Cebula 1 x Sztuka
  • Czosnek – 1 x Ząbek
  • Pietruszka, liście -2 x Łyżeczka
  • Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – Szczypta
  • Oliwa z oliwek – 3 x Łyżka
  • Masło ekstra – 3 x Łyżeczka
  • Mąka pszenna, typ 500 – 1 x Łyżka
  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Mielona gałka muszkatołowa – 0.5 x Łyżeczka

Rozgrzej na patelni oliwę.
Podsmaż obrany i pokrojony ząbek czosnku.
Dodaj pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklij.
Dodaj mięso. Przesmaż.
Wlej passatę. Dopraw do smaku i duś pod przykryciem przez około 25 minut.
Przygotuj sos beszamelowy: na patelni rozgrzej masło. Dodaj łyżkę mąki, a następnie
stopniowo dodawaj mleko. Cały czas mieszaj. Na koniec dodaj gałkę muszkatołową.
Ułóż na przemian pokrojonego bakłażana, sos bolognese oraz beszamelowy. Zapiekaj w
piekarniku w 180 stopniach przez 30 minut.

KOLACJA (541 kalorii)

CZERWONY RYŻ Z JABŁKIEM I TWAROGIEM

  • Jabłko – 1 x Sztuka
  • Ser twarogowy chudy – 100 g
  • Cynamon – Łyżeczka
  • Ryż czerwony – 100 g

Ugotować ryż. Zetrzeć na tarce jabłko. Wymieszać ryż i jabłko z cynamonem.
Dodać pokrojony ser twarogowy

Sprawdź też:

O czym pamiętać stosując dietę 1800 kcal?

Powyższy przykładowy jadłospis dostarcza dziennie 1800 kcal, co teoretycznie powinno pomóc schudnąć osobom o zapotrzebowaniu kalorycznym przekraczającym 2000 kcal dziennie. O ile nie zrobią kilku częstych błędów!

Pamiętaj:

  • Planuj posiłki wcześniej. Gdy wpadniesz głodna do domu w trakcie przygotowania obiadu prawdopodobnie mimochodem zjesz drugie tyle kalorii. Po prostu nie dopuszczaj do napadów wilczego głodu!
  • Pij odpowiednią ilość wody! Weź butelkę i flamastrem zaznacz na niej podziałki. Co pół godziny wypijaj zaplanowaną ilość wody. Rób to na początku z zegarkiem w ręku. Za mała ilość wody w organizmie uniemożliwia pozbywanie się toksyn i prowadzi do powstawania obrzęków. Sprawdź ile wody powinniśmy pić dziennie?
  • Wyznacz sobie stałe pory posiłków. Dzięki temu organizm już po kilku dniach przywyknie do tego, że jest zawsze o tej samej godzinie, a Ty przestaniesz odczuwać głód między posiłkami.
  • Sok to też jedzenie. I jedno jabłko też. Nawet jeśli poza wyznaczonym jadłospisem jesz zdrowe rzeczy, ilość kalorii rośnie wprost proporcjonalnie do tego, jak spadają Twoje szanse na schudnięcie. Z dietą jest trochę jak z ciążą: albo jesteś na diecie albo nie.
  • Jeśli już zdarzy Ci się potknięcie, nie załamuj się. Głowa do góry i wróć do właściwego żywienia.

Powyższy jadłospis jest jedynie sugestią diety 1800 kcal dla osób zdrowych.

Jadłospis opracowany z pomocą aplikacji kcalmar

Źródła:

„Podstawy żywienia człowieka z zadaniami” Robert Gajda, Anna Kołodziejczyk
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka
„Dieta wegańska na cztery pory roku” Magdalenę Jaezynkq – Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska
„Superkoktajle dla zdrowia i urody” Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *