Dieta 1800 kcal [JADŁOSPIS]

dieta 1800 kcal jadłospis

Zaczęłaś ćwiczyć, jednak waga wciąż stoi w miejscu? Niestety jak pokazują badania, gdy zaczynamy treningi, pozwalamy sobie na nieco większe porcje tuż po nich. Dlatego trzymanie diety to podstawa! Przynajmniej do momentu, w którym przyzwyczaisz się do tego, jak powinna wyglądać zwyczajowa porcja i ile dziennie powinnaś jeść. Dieta 1800 kcal to rozwiązanie dla osób, które dziennie spalają 2000-2100 kcal. Gotowy jadłospis na kilka dni będzie podpowiedzią, jak dietę 1800 kalorii wdrożyć w życie.

Dieta 1800 kcal: ile można schudnąć?

Odpowiedź na pytanie o to, ile można schudnąć na diecie 1800 kcal zależy przede wszystkim od Twojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli wynosi ono około 2000 kcal, deficyt kalorii to 200 kcal dziennie. A to oznacza, że schudniesz około kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca. Mało? Spójrz na to w ten sposób: na przytycie potrzebowałaś kilku lat, więc jeśli chcesz schudnąć zdrowo i bez efektu jo jo, to wcale nie jest to złe tempo.

Sprawdź też:

Dobra wiadomość jest też taka, że dzięki treningom Twoje ciało stanie się bardziej jędrne i nabierze naprawdę ładnych kształtów. Dzięki zdrowej diecie pozbędziesz się też obrzęków i nadmiaru wody w organizmie. Możesz więc zobaczysz zaskakujący ubytek centymetrów w obwodach.

ile schudnę na diecie 1800 kcal?
elements.envato.com

Zanim przejdziesz na dietę 1800 kcal…

Zanim zaczniesz dietę 1800 kcal oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i sprawdź, czy ta dieta faktycznie gwarantuje Ci utratę wagi.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = aktualna waga x 24 godziny x 1 kcal x współczynnik aktywności

Współczynnik aktywności w uproszczony sposób określa, jak bardzo jesteś aktywna w ciągu dnia. Uwaga! Nie przeceniaj swojej aktywności! Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, ale resztę czasu siedzisz, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie poszybuje w górę. Chcąc je zwiększyć do treningów dodaj codzienną aktywność w postaci spacerów lub marszobiegów.

Dla swoich obliczeń przyjmij, że współczynnik aktywności określa się następująco:

1,0 – tryb siedzący, brak aktywności fizycznej
1,2 – tryb siedzący, znikoma aktywność fizyczna
1,4 – tryb siedzący, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – niewymagająca praca fizyczna, trening około 4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening przynajmniej 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Dieta 1800 kcal – Jadłospis Dzień I

ŚNIADANIE (346 kalorie)

JAJECZNICA Z POMIDORAMI

  • Jaja kurze całe -3 x Sztuka
  • Pomidor (bez skórki) – 1 x Sztuka
  • Cebula -0.5 x Sztuka
  • Masło ekstra – 2 x Łyżeczka
  • Sól biała – Szczypta

Podgrzać masło.
Zeszklić cebulę.
Dodać pomidory. Odparować wodę.
Dodać jajka. Roztrzepać. Posolić.

DRUGIE ŚNIADANIE (276 kalorii)

KREM Z BURAKA

  • Burak – 2 x Sztuka
  • Cebula – 1 x Sztuka
  • Bulion warzywny (domowy) – 0.5 x Szklanka
  • Ziemniaki – 1 x Sztuka
  • Czosnek -1 x Ząbek
  • Olej rzepakowy – 1 x Łyżka

Buraki i ziemniaki, cebulę oraz czosnek obrać. Pokroić.
Na rozgrzanym tłuszczu podsmażyć czosnek. Dodać cebulę. Zeszklić.
Dodać pokrojone buraki i ziemniak. Zalać bulionem. Gotować około 20 minut aż będą
miękkie. Zmiksować. Jeszcze raz zagotować.

OBIAD (619 kalorii)

WEGAŃSKIE SPAGHETTI Z MAKARONEM RYŻOWYM

  • Papryka czerwona – 1 x Sztuka
  • Cebula – 1 x Sztuka
  • Czosnek – 1 x Ząbek
  • Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
  • Makaron ryżowy, gotowany – 250 g
  • Orzechy włoskie – 1 x Łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka

Rozgrzej oliwę. Podsmaż czosnek i cebulę. Dodaj pokrojoną w drobną kostkę paprykę.
Następnie pomidory. Duś pod przykryciem przez około 10 minut.
Dopraw do smaku solą, pieprzem i słodką papryką. Zmiksuj. Ponownie zagotuj.
W oddzielnym garnku w osolonej wodzie ugotuj makaron ryżowy.
Orzechy włoskie posiekaj.
Nałóż makaron, sos, a następnie posyp orzechami włoskimi.

KOLACJA (511 kalorie)

SAŁATKA Z KASZY JAGLANEJ Z TOFU

  • Tofu naturalne – 150 g
  • Kasza jaglana, gotowana – 150 g (5 x Łyżka)
  • Żurawina suszona – 2 x Łyżka
  • Pomidor – 1 x Sztuka
  • Papryka czerwona – 1 x Sztuka
  • Oliwa z oliwek – 1 x Łyżka

Ugotować kaszę jaglaną. Ostudzić.
Pokroić paprykę, pomidory.
Tofu pokroić w kostkę.
Zmieszać wszystkie składniki.

Sprawdź też:

O czym pamiętać stosując dietę 1800 kcal?

Powyższy przykładowy jadłospis dostarcza dziennie 1800 kcal, co teoretycznie powinno pomóc schudnąć osobom o zapotrzebowaniu kalorycznym przekraczającym 2000 kcal dziennie. O ile nie zrobią kilku częstych błędów!

Pamiętaj:

  • Planuj posiłki wcześniej. Gdy wpadniesz głodna do domu w trakcie przygotowania obiadu prawdopodobnie mimochodem zjesz drugie tyle kalorii. Po prostu nie dopuszczaj do napadów wilczego głodu!
  • Pij odpowiednią ilość wody! Weź butelkę i flamastrem zaznacz na niej podziałki. Co pół godziny wypijaj zaplanowaną ilość wody. Rób to na początku z zegarkiem w ręku. Za mała ilość wody w organizmie uniemożliwia pozbywanie się toksyn i prowadzi do powstawania obrzęków. Sprawdź ile wody powinniśmy pić dziennie?
  • Wyznacz sobie stałe pory posiłków. Dzięki temu organizm już po kilku dniach przywyknie do tego, że jest zawsze o tej samej godzinie, a Ty przestaniesz odczuwać głód między posiłkami.
  • Sok to też jedzenie. I jedno jabłko też. Nawet jeśli poza wyznaczonym jadłospisem jesz zdrowe rzeczy, ilość kalorii rośnie wprost proporcjonalnie do tego, jak spadają Twoje szanse na schudnięcie. Z dietą jest trochę jak z ciążą: albo jesteś na diecie albo nie.
  • Jeśli już zdarzy Ci się potknięcie, nie załamuj się. Głowa do góry i wróć do właściwego żywienia.

Powyższy jadłospis jest jedynie sugestią diety 1800 kcal dla osób zdrowych.

Jadłospis opracowany z pomocą aplikacji kcalmar

Źródła:

„Podstawy żywienia człowieka z zadaniami” Robert Gajda, Anna Kołodziejczyk
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka
„Dieta wegańska na cztery pory roku” Magdalenę Jaezynkq – Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska
„Superkoktajle dla zdrowia i urody” Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *