Dieta Dukana [zasady, efekty i jadłospis]

dieta dukana

Dieta Dukana należy do tak zwanych odchudzających diet białkowych. Polega na zstąpieniu węglowodanów większą ilością spożywanych protein. Dieta ta została opracowana przez francuskiego lekarza Pierra Dukana. Dzieli się na cztery fazy, które mają nieco inne zasady odżywania.

Dieta Dukana – efekty

Dieta obmyślona przez francuskiego lekarza nazywana jest często dietą cud, gdyż jej przestrzeganie może przynieść szybko zadowalające efekty. Można stracić sporo na wadzę. Polecana jest szczególnie osobom, które mają opory przez innymi zdrowymi dietami. Jednak należy ją stosować krótko, gdyż może mieć również różnego rodzaju skutki uboczne. Może obciążyć nerki oraz wątrobę oraz zaburza prawidłową pracę układu pokarmowego. Przed rozpoczęciem tego rodzaju diety warto skonsultować się z lekarzem, jeśli chcesz, aby była całkowicie bezpieczna. 

Zobacz też inne diety:

Dieta Dukana zasady: co jeść na diecie?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, dieta ta dzieli się na 4 fazy. Każda z nich rządzi się nieco innymi zasadami. Oto szczegółowe wskazówki na temat planu diety:

  • I Faza – uderzeniowa – intensywna utrata kilogramów w krótkim czasie
  • II Faza – tryb równomierny – wolniejsza i systematyczna utrata wagi
  • III Faza – utrwalanie – utrwalenie osiągniętej wagi poprzez dietę
  • IV Faza – stabilizacja – ustabilizowanie osiągniętej wagi docelowej przy zachowaniu diety

Co jeść na diecie Dukana? Jest to dieta proteinowa, dlatego posiłki w dużej mierze będą się opierać na białku z warzywami oraz uzupełnianiu wody w organizmie. Ogólne i bezpieczne zasady diety to:

  • naprzemienność posiłków – w diecie Dukana białkowe posiłki wymieniają się z warzywnymi. Warto więc wprowadzić sobie system 1:1, aby zapobiec zaparciom
  • częstotliwość posiłków – tej diecie jesz, kiedy chcesz i kiedy czujesz największy głód. Nie można jednak pomijać posiłków – śniadanie, obiad i kolacja są obowiązkowe! Najlepiej jednak jeść 5 razy dziennie!
  • duża ilość wody – należy pić dużo wody, przynajmniej 1,5 litra dziennie. Płyny możesz uzupełniać też innymi napojami. Dieta nie zabrania słodkich napojów czy kawy, ale nie można przesadzać.
  • niskokaloryczność posiłków – większość przepisów na dania diety Dukana nie przekracza 1500 kcal. Właśnie dlatego nie można ich pomijać w trakcie dnia.
  • ograniczenie soli i słodkości – co prawda zasady diety nie zabraniają używania soli ani jedzenia słodkości. Jednak należy zachować umiar, aby osiągnąć dobre wyniki.
  • otręby – otręby zwierają w sobie dużo błonnika, który pomoże nam w trawieniu i pobudzi układ pokarmowy. To zwalczy zaparcia, które mogą się pojawić w trakcie diety białkowej.
  • witaminy i suplementy – niestety w trakcie diety białkowej może pogorszyć się stan włosów, skóry i paznokci. Należy więc dostarczyć im odpowiednią ilość witamin. Sięgnij więc po pastylki.
Dieta białkowa Dukana
Dieta białkowa Dukana / unsplash

Jadłospis na cały tydzień

Jeśli planujesz przejść na dietę Dukana mamy dla ciebie przykładowy jadłospis i przepisy, które możesz wykorzystać w trakcie kuracji.

Przykładowy jadłospis faza I diety Dukana

W tej fazie możesz schudnąć nawet do 5 kilogramów. Musisz spożywać posiłki wysokobiałkowe, które możesz jeść bez ograniczeń i o każdej porze. Faza ta może trwać do maksymalnie 10 dni.

  • śniadanie do wyboru – jajko na miękko, plaster szynki drobiowej, herbata lub kawa bez cukru lub z miodem. / jajecznica z dwóch jajek / jedno jajko na twardo lub miękko
  • II śniadanie do wyboru – jogurt naturalny lub mleko niskotłuszczowe z płatkami owsianymi / serek wiejski / twaróg ze szczypiorkiem / jogurt naturalny
  • obiad do wyboru – grillowana pierś z kurczaka / pieczona pierś z kurczaka w ziołach / pieczona polędwica z wołowiny / łosoś lub dorsz pieczony z dodatkiem soku z cytryny
  • podwieczorek do wyboru – jogurt naturalny / kilka plasterków szynki z indyka / chudy ser biały / twarożek ze szczypiorkiem
  • kolacja do wyboru – pasta z makreli lub łososia / sałatka z tuńczykiem / ugotowane jajko na twardo / kawałek gotowanego mięsa

Przykładowy jadłospis faza II

W tej fazie tracimy około kilogram tygodniowo aż do momentu, kiedy osiągniemy oczekiwaną liczbę kilogramów. Na tym etapie należy łączyć produkty białkowe z warzywami.

  • śniadanie do wyboru – odtłuszczony twarożek z rzodkiewką i pomidorem / jajecznica z ogórkiem i pomidorem / 2 jajka na miękko
  • II śniadanie do wyboru – pół ulubionego warzywa / jogurt naturalny / jedna cała marchewka
  • obiad do wyboru – pieczony indyk z pieczarkami / grillowana pierś z kurczaczka ze szpinakiem / łosoś lub dorsz grillowany w ziołach z pomidorami
  • podwieczorek do wyboru – serek odtłuszczony z miodem / czipsy warzywne / kiszone warzywa (ogórek lub kapusta)
  • kolacja do wyboru – łosoś wędzony z serkiem feta, pomidor, jedno jajko na twardo / jajka faszerowane / sałatka ze szpinakiem i pomidorami

Przykładowy jadłospis dieta Dukana III faza

Trzeci etap uzależniony jest od efektu, jaki osiągnęliśmy w etapie II. Jeśli udało ci się schudnąć tyle, ile zamierzałaś, to etap III powinien trwać maksymalnie 100 dni. Jego zadaniem jest stabilizacja wagi oraz przygotowanie organizmu do normalnej diety. Jadłospis przypomina etap drugi, ale można go wzbogacić o owoce.

  • śniadanie do wyboru – kromka chleba z chudą szynką i pomidorem / jogurt naturalny z owocami i otrębami / jajecznica lub szakszuka
  • II śniadanie do wyboru – kromka chleba z szynką drobiową i pomidorem / jogurt naturalny plus ulubiony owoc / jedno jabłko / twarożek z rzodkiewką
  • obiad do wyboru – makaron razowy z pomidorami i cukinią / penne pełnoziarniste z grillowana piersią z kurczaka w sobie pieczarkowym / łosoś grillowany w ziołach z pomidorami
  • podwieczorek do wyboru – ulubiony owoc lub warzywo
  • kolacja do wyboru – sałatka owocowa / krewetki z duszoną papryką / grzanka z wędzonym łososiem

Faza IV diety Dukana

Jest to faza stabilizacji i powrotu do normalności. Jeśli nie chcesz, nie musisz już trzymać się określonego jadłospisu i powoli możesz wracać do swojej normalnej diety, ale nadal z zachowaniem umiaru w posiłkach i rozsądnym żywieniem.

Dieta proteinowa
Dieta proteinowa / unsplash

Dieta Dukana przepisy

Grillowana pierś z kurczaka ze szpinakiem

Składniki:

  • 1 filet z kurczaka
  • 50 g szpinaku
  • 2 plasterki sera żółtego
  • 1 ząbek czosnku
  • ulubione przyprawy

Przygotowanie:

Pierś zamarynuj w przyprawach i ugrilluj na patelni wraz z plasterkami sera na wierzchu (ma się lekko rozpuścić). Szpinak ugotuj w osobnym garnku, dodając do niego czosnek i przyprawy. Na gotowe piersi z kurczaka nakładamy ugotowany szpinak.

Krewetki z duszoną papryką

Składniki:

  • 60 g czerwonej papryki
  • 100 g krewetek
  • oliwę z oliwek
  • 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

Paprykę posiekaj w kostkę i podsmaż na patelni. Po około 5 minutach dodaj krewetki i smaż przez kilka minut, dodając czosnek i odrobinę soli oraz pieprzu. Gotowe. Można podawać z pieczywem lub makaronem.

Łosoś grillowany z pomidorami

Składniki:

  • filet z łososia
  • 1 pomidor
  • 1 cebulę
  • sól i pierz oraz ulubione zioła

Przygotowanie:

Posiekaj pomidora i cebulę w kostkę. Łososia lekko posól i skrop cytryną. Ułóż fileta na kawałku folii aluminiowej. Na rybę nałóż cebulę oraz pomidora. Zawiń w folię i grilluj przez kilka minut. Gotowe!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *