Co dziś zjeść na kolację, aby była lekka i zdrowa? Być może wpisałaś właśnie “fit kolacja przepisy” w poszukiwaniu ciekawych pomysłów. My mamy ich kilka. Nasz pomysły na zdrową kolację są różnorodne i smaczne. Możesz wypróbować któryś z nich. Na pewno ci zasmakują!
Przepisy na fit kolację
Co zjeść, żeby kolacja była fit? Cóż, zacznijmy od początku, czyli od tego, kiedy jeść kolację. By dobrze spać i nie obciążać żołądka na noc, ostatni posiłek należałoby zjeść na około 2 godziny przed udaniem się do łóżka. Ideałem by było, gdybyś po zjedzeniu kolacji nie sięgała już po słodkie napoje, słodzoną herbatę ani nic, co zawiera kalorie.
Druga kwestia: ile zjeść na kolację? Zakładając, że jesz 5 posiłków dziennie, na ostatni z nich powinno przypadać około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jesz zaledwie 3 posiłki? W takim razie kolacja będzie dosyć obfita i dostarczy około 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
No i na koniec: co jeść na kolację? Fit przepisy mają kilka wspólnych cech. Po pierwsze powinny przy stosunkowo dużej ilości jedzenia dostarczać niezbyt wielu kalorii. Przykład? Sporych rozmiarów sałatka warzywna z 50 g łososia i kromką chleba będzie miała tyle samo kalorii co 2 kanapki z majonezem, szynką i serem. Po drugie w ramach jednego posiłku powinnyśmy dostarczać organizmowi jak najwięcej składników odżywczych, witamin i minerałów. I na koniec: wybieramy nieprzetworzone produkty. Im większej obróbce są poddawane zanim trafią do naszego koszyka zakupowego, tym więcej w nich cukru, soli oraz tłuszczy trans. Warto też zwracać uwagę na opis na opakowaniu – może się okazać, że np. niektóre sery żółte mają niewiele wspólnego z serem, a np. parówki cielęce obok cielęciny jedynie leżały. Dobra wiadomość jest taka, że czytanie etykiet pochłonie Cię jedynie przez pierwsze tygodnie diety. Potem bez problemu będziesz się orientować, co warto kupić, a z czego lepiej zrezygnować, bo poza kaloriami organizm nie będzie miał z danego produktu za wiele pożytku.
Podstawy mamy za sobą. Czas przejść do konkretów 😉 Poniżej znajdziesz przepisy na fit kolację, którą z łatwością przygotujesz w kilka chwil.
Zobacz też:
Fit kolacja z rybą: sałatka z łososiem
- 1 łyżka sosu sojowego ciemnego
- 6 szt. rzodkiewki
- Ogórek
- Pomidor
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- garść rukoli
- 100 g łososia wędzonego na ciepło
Sposób przygotowania:
Pokroić łososia. Na talerz wyłożyć rukolę. Pokroić warzywa. Dodać łososia. Całość polać oliwą z oliwek i sosem sojowym.
Przepis na fit kolację: sałatka nicejska
Składniki:
- Chleb żytni na zakwasie – 1.5 kromka
- Ogórek
- Pomidor
- Połowa cebuli
- Tuńczyk w sosie własnym – 50 g
- Jedno jajko
- Garść roszponki
- Kilka liści sałaty
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- Łyżeczka octu jabłkowego z dojrzałych jabłe
- łyżka oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
Liście sałaty umyj i porwij. Dodaj garść roszponki.
Jajka ugotuj na twardo. Obierz. Pokrój na 4 części każde.
Wyłóż tuńczyka.
Pokrój cebulę i dodaj do sałatki.
Pokrój pomidora i ogórka.
Przygotuj dressing: zmieszaj ocet jabłkowy, oliwę, sól i pieprz. Polej sałatkę.
Podawaj z chlebem.
Lekka fit kolacja przepisy – faszerowana papryka
Faszerowana papryka z ryżem, grillowanymi warzywami, z mięsem albo bez. Lekkie i smaczne danie na kolację.
Składniki:
- szklanka dowolnego ryżu
- dwie ulubione papryki
- ulubione warzywa grillowane drobno posiekane
- jedna cebula
- ulubione przyprawy
- opcjonalnie mięso mielone
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W międzyczasie odetnij wierzchołki papryki, a następnie usuń łodygi, żebra i nasiona. Napełnij naczynie do pieczenia wystarczająco duże, aby zmieściły się papryki. Paprykę włożyć do góry dnem w wodę, szczelnie przykryć folią i piec 20 minut. W międzyczasie rozgrzej oliwę na dużej patelni z nieprzywierającą powłoką na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż 3 minuty. Przenieś cebulę na drugą stronę patelni. Dodać mięso mielone, doprawi solą i pieprzem, następnie smaż do zrumienienia na dnie, około 2-3 minuty. Następnie dodaj wybrane przyprawy, podlej odrobiną wody i smaż pod przykryciem około minutę. Po tym czasie opcjonalnie możesz dodać puree z pomidorów. Następnie dodaj do mieszanki ugotowany ryż i podsmaż go razem z mięsem/warzywami przez około 5 minut. Wróć do papryk. Wyjmij je na chwile z piekarnika, obróć do góry i wypełnij przygotowanym nadzieniem. Następnie piecz przez około 10 minut.
Fit kolacja na słodko – mus z mango z owocami
Mus z mango to niezwykle sycące i słodkie danie idealne na kolację.
Składniki:
- 1 dojrzałe mango
- wybrane owoce
- płatki owsiane – opcjonalnie
- odrobina mleka
Sposób przygotowania:
Mango obierz, pokrój na kawałeczki i zblenduj z odrobiną wody aż uzyskasz gładką masę. Dodaj odrobinę mleka, aby zagęścić masę. Mus przelej do miski i udekoruj ulubionymi owocami. Możesz też dodać do dania płatki owsiane.
Szybka kolacja fit – sałatka
Nie masz czasu na gotowanie? Oto szybka i zdrowa kolacja dla zabieganych!
Składniki:
- Mix sałat
- pomidorki koktajlowe
- papryka
- opcjonalnie orzechy
- opcjonalnie wybrane lekkie mięso – pierś z kurczaka, łosoś
- oliwa z oliwek
- sól do smaku
Przygotowanie:
Wybrane mięso ugrilluj i pokrój w kostkę. Zmieszaj razem z pozostałymi składnikami i skop delikatnie oliwą z oliwek.
Fit kolacja z jajkiem – kanapka
Musisz dostarczyć organizmowi protein? Jeśli tak, to kanapka z jajkiem to doskonały wybór.
Składniki:
- 1 awokado
- kilka plasterków lekkiej wędliny
- 1 jajko na twardo
- 2 kromki razowego lub pełnoziarnistego chleba
Przygotowanie:
Obierz awokado i pokrój na plasterki. Na chlebie umieść wędlinę. Jajko pokrój również na plasterki. Na wędlinę połóż plasterek awokado oraz jajko. Przypraw do smaku solą oraz pieprzem.
Zobacz też:
- Zdrowa kolacja po treningu
- Produkty bogate w białko. Jakie wybrać?
- Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?