Ile węglowodanów dziennie spożywać? Poznaj normy!

ile węglowodanów dziennie

Zastanawiasz się, ile węglowodanów dziennie powinnaś spożywać? I czy warto usunąć je ze swojej diety? Wbrew pozorom są one bardzo potrzebne organizmowi. Dostarczają energię wykorzystywaną do prawidłowego funkcjonowania wielu układów i procesów w zachodzących w ciele. Ich całkowite wyeliminowanie może skutkować poważnymi problemami. Należy więc je spożywać, ale w rozsądnych ilościach!

Co to są węglowodany?

Węglowodany to związki, które powstają w procesie syntezy dwutlenku węgla i wody zachodzącym w trakcie fotosyntezy. Są zazwyczaj pochodzenia roślinnego. W potocznym rozumieniu bardzo często są nazywane cukrami. Ze względu na ich budowę dzielimy je na proste i złożone. Kolejną rozróżnieniem jest podział na przyswajalne i nieprzyswajalne, ze względu na stopień strawności. Wszystkie węglowodany pełnią ważne role w organizmie. Są przede wszystkim cennym źródłem energii oraz chronią przed zakwaszeniem organizmu. Nie powinny być więc całkowicie wyłączanie z codziennej diety.

Zobacz też: Za mało węglowodanów w diecie – objawy i skutki niedoboru węglowodanów

Węglowodany w diecie: proste i złożone

Ze względu na budowę węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te proste składają się tylko z jednej cząsteczki sacharydu. Złożone zaś mogą być mieszanką wielu cząsteczek. Wyróżniamy więc oligosacharydy zbudowane z maksymalnie 6 cząsteczek oraz polisacharydy, które mogą zawierać w sobie nawet kilkadziesiąt tysięcy cząsteczek.

Do cukrów prostych zalicza się fruktozę, glukozę i sacharydy, a także dwucukry jak sacharoza, maltoza, laktoza czy celobioza. W procesie trawienia wszystkie cukry ostatecznie rozkładane są do glukozy.  Proces ten może też zachodzić w odwrotnym kierunku: z glukozy organizm może wytworzyć inne cukry potrzebne do prawidłowego rozwoju. Jest to najważniejszy cukier w ludzkiej diecie.

Źródła cukrów prostych:

  • owoce
  • soki owocowe
  • cukier buraczany
  • miód
  • mleko ssaków

Wśród cukrów złożonych znajdziemy zaś skrobię, celulozę oraz glikogen. Skrobia obecna jest w roślinach, a szczególnie w ziarnach, ziemniakach i kukurydzy. Celuloza to składnik błonnika pokarmowego, zaś glikogen to cukier pochodzenia zwierzęcego. Jeśli w organizmie jest zbyt mało glukozy, dostarcza się mu glikogen, aby nadrobić braki i wytworzyć źródło energii.

węglowodany
węglowodany / unsplash

Produkty bogate w węglowodany

W czym są węglowodany? Znajdziemy je w niemal w każdym spożywanym przez nas posiłku. Jednak najwięcej węglowodanów znajduje się w:

  • zbożach i ziarnach
  • roślinach strączkowych
  • owocach i warzywach
  • słodyczach – ten rodzaj węglowodanów zaliczany jest do tak zwanych pustych kalorii, który nie jest zdrowy i dostarcza energii tylko na chwilę.

Ile węglowodanów dziennie należy spożywać?

Wiemy już, że węglowodany pełnią ważną rolę w diecie. Pojawia się jednak pytanie, ile węglowodanów dziennie należy spożywać i co warto jeść? Mówi się, że powinny dostarczać około 55-60% energii. Trzeba wiedzieć, że 1 g węglowodanów dostarcza nam około 4 kcal. Jeżeli więc stosujemy najbardziej popularną dietę, czyli około 2000 kcal dziennie, powinniśmy spożywać 275-300 g węglowodanów. Należy pamiętać, że węglowodany w rozsądnej ilości mogą pomóc nam również w spalaniu tłuszczu.

Świetnymi źródłami węglowodanów są:

  • skrobia
  • produkty zbożowe z grubego przemiału
  • ziemniaki
  • nasiona strączkowe

Zapotrzebowanie na węglowodany oczywiście zależy również od wieku i płci. Dzieci i dorośli powinni spożywać około 130 g węglowodanów dziennie. Kobiety w ciąży 175 g, a karmiące aż 210 g. Czyste cukry mogą występować w diecie tylko w 10%. Należy więc stanowczo ograniczyć cukier oraz wszelkie cukry proste.

Błonnik: zapotrzebowanie

Bardzo ważnym węglowodanem jest też błonnik, który jest cukrem nieprzyswajalnym. Jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, usuwa toksyny i zmniejsza zły cholesterol. Nie jest on co prawda trawiony przez ludzki organizm, ale zapotrzebowanie na ten składnik wynosi około 40 g dziennie. Błonnik znajdziemy w produktach zbożowych, roślinach strączkowych oraz niektórych warzywach i owocach jak banany, maliny, porzeczki, groch, czosnek, chrzan. Warto więc włączyć je do swojej codziennej diety.

Najlepsze źródła błonnika

Zboża

  • otręby pszenne (42,4 / 100 g)
  • zarodki pszenne (14 / 100 g)
  • chleb pumpernikiel (9,4 / 100 g)
  • chleb żytni razowy (8,4 / 100 g)
  • chleb graham (8,4 / 100 g)

Warzywa

  • fasola (15,7 / 100 g)
  • soja (15,7 / 100 g)
  • groch (15 / 100 g)
  • bób, brukselka, dynia (5 / 100 g)

Owoce

  • śliwki suszone (9,4 / 100 g)
  • orzechy laskowe (8,9 / 100 g)
  • porzeczki czerwone i czarne (ok. 7 / 100 g)

Co ważne: błonnik wchłania wodę. Jeśli pijesz jej zbyt mało i jesz produkty bogate w błonnik, możesz cierpieć z powodu zaparć. Dlatego pamiętaj o tym, by dziennie wypijać około 2 litrów wody.

Zobacz też: Jakie jest Twoje zapotrzebowanie na wodę?


Źródła:
„Trening core. Płaski brzuch. Idealna sylwetka” Allison Westfahl
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, Ciborowska, PZWL
„Detoks cukrowy. Jak mądrze unikać cukru?” Agata Lewandowska

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *