Indeks sytości: Co zjeść, by zaspokoić apetyt?

indeks sytości

Czy zauważyłaś kiedyś, że jednego dnia po obiedzie, nie masz ochoty na jedzenie aż do kolacji, podczas gdy następnego jesteś głodna już za godzinę? Warto tutaj zwrócić uwagę na indeks sytości, który pozwala ocenić, jak będziesz się czuła po zjedzeniu konkretnego posiłku.

Indeks sytości: co to jest i do czego służy?

Indeks sytości produktów został opracowany przez dr Holt i jej współpracowników z Uniwersytetu w Sydney. Uczestnikom badania podano 38 porcji różnych pokarmów, z których każda liczyła 240 kalorii i była tej samej wielkości. Następnie pytano ich, czy czują się najedzeni. W ciągu kolejnych trzech godzin mierzyli odczuwany głód co 15 minut. Sprawdzano też, ile zjedli po 3 godzinach po posiłku. Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, indeks sytości i lista produktów wraz z przypisanymi im wartościami może Ci znacznie pomóc.

Indeks sytości dla produktów spożywczych

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego, punktem odniesienia jest biały chleb. Indeks sytości chleba wynosi 100. Żywność, która jest bardziej sycąca ma wartość powyżej 100, a ta, po której dalej będziesz czuł się głodny – poniżej 100.

Najbardziej sycące pokarmy mają kilka cech wspólnych:

  • Najczęściej zawierają więcej białka niż tłuszczów i węglowodanów.
  • zawierają dużo błonnika i wody, które nie tylko regulują proces trawienia, ale też pęcznieją w przewodzie pokarmowym wypełniając go i dając tym samym uczucie sytości

Indeks sytości dla produktów spożywczych wygląda następująco:

  • ciastka: 120%,
  • krakersy: 127%,
  • popcorn: 154%,
  • owsianka: 209%,
  • muesli: 100%,
  • płatki kukurydziane: 118%,
  • frytki: 116%,
  • biały makaron: 119%,
  • brązowy ryż: 132%,
  • biały ryż: 138%,
  • chleb razowy: 157%,
  • soczewica: 133%,
  • ser: 146%,
  • banany: 118%,
  • winogrona: 162%.

Wysoki indeks sytości

Sytość to uczucie pełności i tłumienia apetytu przez pewien czas po posiłku. Może wpływać na to, jak szybko i ile będziesz chciała zjeść. Istnieje kilka sposobów na zwiększenie poczucia sytości po posiłku, które pozwolą kontrolować apetyt i utrzymać prawidłową masę ciała. Jednym z nich jest spożywanie produktów o wysokim indeksie sytości (czyli takich, które na długo wypełniają nasz żołądek) oraz niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego warto zwracać uwagę też na IG? Ponieważ mówi nam o tym, jak szybko spada poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu, a tym samym, jak szybko nasz mózg otrzymuje informację „Jesteś głodna!”.

Indeks sytości pokazuje, które produkty najlepiej zaspokoją Twój apetyt.

  • gotowane ziemniaki: 323%,
  • ryba: 225%,
  • owsianka: 209%,
  • pomarańcze: 202%,
  • jabłka: 197%,
  • brązowy makaron: 188%,
  • stek wołowy: 176%,
  • fasolka po bretońsku: 168%,
  • jajka: 150%.

Jak widzisz, wysoki indeks sytości mają przede wszystkim gotowane ziemniaki, ryba i owsianka. Co ciekawe pieczone ziemniaki, które nie mają już tak dużo wody, zaspokajają głód na znacznie krócej niż puree. Wniosek? Liczą się nie tylko produkty, ale też rodzaj obróbki termicznej!

Niski indeks sytości

A teraz czas na złą wiadomość dla łasuchów. Rogaliki, pączki, chrupki i lody nie zaspokoją głodu na długo. W chwilę po ich zjedzeniu mamy ochotę na więcej. M.in. dlatego, że produkty te mają niski indeks sytości. Zresztą same zobaczcie!

  • rogalik: 47%,
  • ciasto: 65%,
  • pączek: 68%,
  • orzeszki ziemne: 84%,
  • czekoladowy batonik: 70%,
  • jogurt: 88%,
  • chrupki: 91%,
  • lody: 96%.

Jak zaspokoić apetyt?

Wiele osób ma problem z kontrolą z ilością i jakością spożywanego jedzenia, dlatego coraz częściej cierpią na otyłość. Z drugiej strony ciągłe uczucie głodu wpływa negatywnie na nastrój i motywację do wprowadzania zdrowych nawyków.

Warto więc zwrócić uwagę na indeks sytości. Pozwala określić, czy po danym posiłku będziemy rzeczywiście najedzeni, czy nadal głodni.

Zaskakujące jest to, że tłuste pokarmy nie mają wysokiego indeksu sytości. Organizm przechowuje bowiem tłuszcz na czas niedoboru i traktuje go jako długoterminowe źródło energii. Jeśli chodzi o indeks sytości owoców, warto sięgnąć po pomarańcze, jabłka, arbuzy i banany. Ze względu na wysoką zawartość błonnika sycą na dłużej. Produktami, które zaspokajają głód na wiele godzin są te bogate w białko. Dobrym patentem na długą przerwę między śniadaniem a kolejnym posiłkiem jest śniadanie białkowo-tłuszczowe.

Gęstość energetyczna to waga żywności na kalorię. Co ciekawe, produkty o niskiej gęstości energetycznej, takie jak pomarańcze i winogrona, zwykle są bardziej sycące. Występuje również pewna zależność między cukrem a indeksem sytości. Ten znajdujący się w soczystych owocach jest naprawdę bardzo sycący. Dlaczego? Bo to błonnik! Błonnik w większości przypadków nie ulega trawieniu i – jak wspomniałam – pęcznieje w jelitach dając uczucie sytości. Natomiast żywność z dodatkiem cukru czyli węglowodanów prostych nie zaspokaja na długo uczucia głodu. Po jej spożyciu natychmiast spada poziom insuliny, a my czujemy się głodni.

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *