Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

jak-ćwiczyć-mięśnie-dna-miednicy

Masz problem z nietrzymaniem moczu? Chcesz poprawić życie seksualne? A może jesteś po porodzie? Pamiętaj, że odpowiednie ćwiczenia wzmacniają mięśnie pod macicą, pęcherzem i jelitem grubym. Mogą je wykonywać kobiety w każdym wieku. Sprawdź, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy anatomia

Mięśnie dna miednicy są bardzo ważne dla zdrowia pęcherza i jelit. Rozciągają się od wnętrza kości łonowej do odbytu. Owinięte są wokół pochwy, cewki moczowej i odbytnicy, dzięki czemu wyglądają prawie jak kosz. Wspierają pracę pęcherza i jelit, a także poprawiają doznania seksualne. Możesz je poczuć, zatrzymując strumień podczas oddawania moczu. Pamiętaj jednak, by nie robić tego zbyt często. W przeciwnym razie zaszkodzisz pęcherzowi.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Jeśli masz pewność, że zidentyfikowałeś odpowiednie mięśnie, możesz od razu zacząć je wzmacniać. Przedstawiamy kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie dna miednicy i krocza.

Ściśnij i jednocześnie wciągnij mięśnie wokół pochwy i odbytu. Powinnaś mieć poczucie “unoszenia się” za każdym razem. Staraj się trzymać mocno mięśnie, licząc do 8. Teraz rozluźnij je i postaraj się zrelaksować. Odpoczywaj 3-8 sekund między powtórzeniami. Spróbuj wykonać 3 serie po 8-12 powtórzeń. Pamiętaj, by spokojnie oddychać podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy. Nie napinaj pośladków. Rozluźnij uda.

Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy?

Chociaż mostek przede wszystkim wzmacnia pośladki, pomaga również na mięśnie dna miednicy. Sprawdź, jak rozluźnić mięśnie dna miednicy po porodzie. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij pośladki i dno miednicy. Postaraj się unieść pośladki kilka centymetrów nad ziemię. Utrzymuj tę pozycję przez 3-8 sekund. Teraz rozluźnij mięśnie, by opuścić pośladki na ziemię. Powtórz 10 razy. Odpocznij, a następnie wykonaj maksymalnie 2 zestawy.

Z pomocą przychodzą również przysiady. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie pośladków i dna miednicy. Utrzymując proste plecy, opuść ciało do przysiadu. Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami. Wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy?

Aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, usiądź wygodnie i ściśnij je 10-15 razy. Nie wstrzymuj oddechu, ani nie napinaj jednocześnie pośladków, brzucha i ud. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń na mięśnie dna miednicy, możesz spróbować przytrzymać każdy ucisk przez kilka sekund. Po kilku miesiącach powinnaś zacząć zauważać rezultaty.

Kontynuuj ćwiczenia, nawet wtedy, gdy będziesz już zadowolona z efektów.
Takie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy w ciąży są jak najbardziej wskazane. Zmniejszają ryzyko nietrzymania moczu po porodzie. Skonsultuj się z ginekologiem lub położną. Pomogą Ci przyswoić prawidłową technikę. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w brzuchu lub plecach, prawdopodobnie robisz je źle. Warto więc skonsultować się ze specjalistą.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy efekty

Ciągle chodzisz do toalety? A może masz problem z nietrzymaniem moczu? Wspomniane objawy sugerują zbyt napięte mięśnie dna miednicy. Na szczęście, dzięki odpowiednim ćwiczeniom, możesz je rozluźnić. Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Podpowiedzą, jak rozluźnić i wzmocnić napięte mięśnie dna miednicy. Doradzą, jak poprawnie wykonać poszczególne ćwiczenia. Dzięki temu wkrótce odczujesz ulgę.

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *