kobiecy.pl

Jak mierzyć tętno podczas treningu i po nim?

jak mierzyć tętno

Tętno podczas treningu / unsplash

Jeśli regularnie ćwiczysz, powinnaś wiedzieć, jak mierzyć tętno zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. Monitorowanie tętna pozwoli ci sprawdzić, jak twój organizm reaguje na ćwiczenia. Dzięki temu dostosujesz również tempo treningu. Jest to niezwykle ważny element podczas treningów interwałowych.  Koniecznie więc zobacz, jak sprawdzać swoje tętno!

Jak mierzyć tętno podczas treningu i tętno spoczynkowe?

Aby zmierzyć swoje tętno najpierw musisz poznać swoje tętno maksymalne. Jest to najwyższa liczba uderzeń, z jaką jest w stanie bić twoje serce w ciągu minuty. Oznacza się jako HRmax. Poziom tętna maksymalnego zależy od sprawności fizycznej oraz od układu nerwowego, sercowego i hormonalnego, ale przede wszystkim od wieku.

Jak obliczyć tętno maksymalne?

Obliczenie tętna maksymalnego pozwoli ci dopasować intensywność wysiłku w trakcie treningu. Wzór na obliczenie tętna maksymalnego wygląda następująco:

HRmax = 210 – (0.5 x wiek – 0.022 x masa ciała)

Możesz też przyjąć uproszczony wzór:

HRmax = 210 – wiek

Strefy treningowe

Otrzymany wynik wykorzystasz potem, by dopasować dla siebie rodzaj ćwiczeń, które mieszczą się w strefach odpowiadających tętnu maksymalnemu. Strefy te dzielimy w ten sposób:

Strefa I – 50-60% T-max 

Jest to strefa odpowiadająca osobom początkującym lub tym, które miały dłuższą przerwę w treningach. Jest to najniższy poziom tętna maksymalnego. Ćwiczenia w strefie I polegają na wprowadzaniu do prawidłowego oddychania, redukcji stresu oraz zmniejszenia napięcia. Poprawiają ogólną sprawność fizyczną. To pierwszy krok to redukcji tkanki tłuszczowej. Strefa ta polecana jest nie tylko dla osób początkujących, ale także dla przetrenowanych.

Strefa II – 60-70% T-max 

W tej strefie serce zaczyna czerpać korzyści z treningu. Dzięki ćwiczeniom następuje poprawia wydolności, a mięśnie znacznie lepiej wykorzystują tlen. Tutaj tłuszcz staje się podstawowym źródłem energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń. Takie tętno maksymalne sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Chcesz schudnąć? Maszeruj, biegaj, wiosłuj – lub co tylko lubisz, ale tak, by Twoje tętno wzrosło do 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli do tego zadbasz o to, co pojawia się na Twoim talerzu, efekty zobaczysz szybciej niż myślisz!

Strefa III – 70-80% T-max 

Jest to najlepsza strefa na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Następuje tutaj wzrost ilości natlenionej krwi dopływającej do mięśni. Strefa III zalecana jest dla poprawy transportu natlenionej krwi do mięśni i odprowadzania z niej dwutlenku węgla oraz dla poprawy wydolności oddechowej. Ćwiczenia z tej strefy pomagają również w osiągnięciu lepszych wyników pokonywania dłuższego dystansu w krótkim czasie. Wzmacniają także ogólną siłę mięśniową.

Jak mierzyć tętno / unsplash

Strefa IV – 80-90% T-max 

W strefie IV organizm przechodzi do tak zwanego trybu ćwiczeń anaerobowych, czyli beztlenowych. W tym momencie ciało nie jest już w stanie efektywnie pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni. To strefa dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe. Mięśnie męczą się tutaj znacznie szybciej, a oddech jest cięższy i płytki. Dzięki temu organizm uczy się, jak sobie radzić z obecnością kwasu mlekowego. W tej trefie spalanie tkanki tłuszczowej jest najbardziej efektywne, gdyż mięśnie po treningu regenerują się około 48 godzin, redukując przy tym tłuszcz. Trening tego typu będzie jednak najlepszy dla osób w pełni zdrowych i wytrzymałych.

Strefa V – powyżej 90% T-max 

Jest to strefa najbardziej ekstremalnych ćwiczeń. Trening jest tutaj możliwy przez bardzo krótki czas. Głównym zadaniem tej strefy jest poprawa szybkości. Udział tkanki tłuszczowej w tego typu treningu jest znikomy.

Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Jeśli już znasz swoje tętno maksymalne i dopasowałaś dla siebie ćwiczenia, czas zmierzyć swoje tętno. Najłatwiej będzie to zrobić z pomocą smartwatha czy po prostu pulskosymetru. Funkcję mierzenia tętna posiada też większość opasek fitness. W trakcie treningu możesz mierzyć tętno palcem. Wystarczy ucisnąć (niezbyt mocno, by nie zaburzyć przepływu krwi) odpowiednie miejsca:

Pamiętaj, aby nie przyciskać zbyt mocno, gdyż możesz zaburzyć tętno. Tętno mierz przez 10 sekund. Otrzymany wynik pomnóż razy 6.

Prawidłowe tętno: norma

Norma tętna zależy od wieku. U młodzieży jest to 85 uderzeń na minutę. U dorosłych prawidłowe tętno wynosi 70 uderzeń, a u starszych 60. Pamiętaj też, że tętno zawsze będzie niższe u osób regularnie ćwiczących. Świadczy to o dobrej kondycji fizycznej. Wyższe tętno obserwuje się w u kobiet w ciąży. Niepokojącym wynikiem może zaś być tętno powyżej 90 uderzeń. Należy się wtedy skonsultować z lekarzem.

Jak mierzyć tętno podczas treningu / unsplash / unsplash

Jak mierzyć tętno spoczynkowe

Jeśli chodzi o tętno spoczynkowe, to mierzymy je w stanie spokojnego umysłu i bez ruchu. Jak mierzyć tętno spoczynkowe? Najlepiej robić to zaraz po obudzeniu się. Możesz je również zmierzyć po około 15 minutach po treningu. Osoby wytrenowane mają zazwyczaj niższe tętno spoczynkowe. Normy tętna spoczynkowego są takie same jak normy tętna podstawowego. Warto je monitorować, aby poznać swoją kondycję.

Zobacz też: Co to jest trening metaboliczny?

Podwyższone tętno

Podwyższone tętno może być wynikiem wysiłku fizycznego. Jeśli jednak nie ćwiczysz, może ono oznaczać problemy zdrowotne albo stres czy napięcie nerwowe. Czasami oznacza również odwodnienie organizmu. Wysokie tętno może wskazywać na:

Jeśli zauważysz u siebie powtarzający się wysoki puls, koniecznie skonsultuj się z lekarzem!

Niskie tętno

Niskie tętno obserwowane jest u osób regularnie ćwiczących, ale można oznaczać również niepokojące problemy ze zdrowiem. Obniżony puls nazywany jest często bradykardią. Może wskazywać na:

Wszelkie odchylenia od normy należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem!

Zobacz też:

 

Exit mobile version