Jak obliczyć strefy tętna i czemu to ważne?

jak obliczyć strefy tętna

Zastanawiasz się, jak obliczyć strefy tętna i czemu są one takie ważne? Dzięki tym obliczeniom będziesz w stanie dopasować odpowiednie nasilenie ćwiczeń tak, aby były w pełni efektywne. Zobacz, czym są strefy tętna i jak je obliczyć!

Co to jest tętno?

Tętno, inaczej nazywane pulsem, to liczba uderzeń serca w ciągu minuty. Dzięki niemu łatwo jest dowiedzieć się, jak bardzo twoje serce pracuje podczas odpoczynku lub aktywności. Tętno to jeden z parametrów życiowych, który jest regularnie sprawdzany podczas wizyty u lekarza lub po przyjęciu do szpitala. Twój puls jest niższy, gdy odpoczywasz, i wyższy, gdy wykonujesz jakąkolwiek aktywność, lub gdy czujesz się zestresowana. Kiedy ćwiczysz, twoje serce musi pracować ciężej, co zwiększa tętno. Gdy tylko odpoczniesz, puls zaczyna się stopniowo zmniejszać i wraca do normalnego poziomu, zwykle w ciągu godziny. Prawidłowe tętno w trakcie spoczynku u dorosłego człowieka powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę.

Tętno spoczynkowe i tętno maksymalne

Możemy wyróżnić dwa rodzaje tętna – spoczynkowe i maksymalne. Spoczynkowe to to, które mierzymy w trakcie braku wykonywania czynności, na przykład kiedy siedzisz albo leżysz. Nie powinno być większe niż 100 uderzeń na minutę. 

Maksymalne tętno to najwyższe tętno, jakie możesz osiągnąć w trakcie wykonywania ruchu albo ćwiczeń. Aby obliczyć przewidywane maksymalne tętno, użyj następującego wzoru:

220 – twój wiek = HRmax 

czyli na przykład 220 – 30 = 190 HRmax

Tego wyniku nie możesz przekroczyć w trakcie największego wysiłku. Twoje rzeczywiste tętno maksymalne można określić za pomocą stopniowanego testu wysiłkowego.

Jak obliczyć strefy tętna

Wyróżniamy pięć stref tętna. Mówią one nam o intensywności ćwiczeń, jakie możemy w tym momencie wykonywać, aby osiągnąć największe możliwości treningowe. Pełną charakterystykę stref tętna poznasz TUTAJ!

Jak je obliczyć? Możesz to zrobić za pomocą kalkulatorów online albo przy wykorzystaniu formuły Karvonena. W tym celu musimy znać swoje HRmax, tętno spoczynkowe RHR oraz rezerwę tętna HRR, która jest równicą między HRmax a RHR.

Przykładowo: kobieta 35 lat, ważąca 70 kg o tętnie spoczynkowym 55, tętnie maksymalnym 185 i HRR 130. Wartości te musimy przemnożyć przez procenty charakterystyczne dla danej strefy. Na przykład strefa II ma 60-70%. Zatem:

60%*185 = 110,4, 110,4+55=165 oraz 70%*185=129,5, 129,5+55=184,5

Oznacza to, że ta kobieta w II strefie tętna może osiągnąć maksymalne tętno między 110,4 a 184,5 uderzeń na minutę.

Strefy tętna a spalanie tłuszczu

Intensywność ćwiczeń oraz puls ma znaczenie, jeśli chodzi o pomyślność w spalaniu tłuszczu. Mówi się, że najlepsze wyniki osiąga się tutaj właśnie w II strefie, kiedy to spalanie tłuszczu jest największe. Poprawia się także wytrzymałość mięśni. Każda bardziej zaawansowana strefa skupia się już na czymś innym jak poprawie wytrzymałości, wydolności czy wzmocnieniu mięśni.

Zobacz też:

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *