Nie wiesz, jak obliczyć tętno maksymalne? Jeżeli nie, to powinnaś się nauczyć, o ile trenujesz systematyczne i chcesz mieć lepsze wyniki. To nie takie trudne, a dzięki tym obliczeniom dopasujesz prawidłową intensywność twoich ćwiczeń!
Jakie jest prawidłowe tętno
Trening z pomiarem tętna pozwala monitorować wysiłek, aby móc dostosować intensywność wykonywanych ćwiczeń i sesji do tego, ile twoje serce jest w stanie wytrzymać. Bez danych dotyczących tętna wiele osób spędza czas na marne, nie wykorzystując w pełni z ich treningowego potencjału. Poza tym trening ze znajomością tętna maksymalnego to także sposób na upewnienie się, że nie jesteś przetrenowana i dobrze się regenerujesz.
Aby jednak prawidłowo wykonywać trening z pomiarem tętna, musisz poznać różne strefy tętna, a zwłaszcza swoje maksymalne tętno, czyli najwyższe tętno, jakie możesz osiągnąć podczas ćwiczeń. Problem polega oczywiście na tym, że znajomość szacowanego maksymalnego tętna może być nieco trudny do ustalenia.
Jak obliczyć tętno maksymalne
Najczęstszym sposobem ustalenia maksymalnego tętna jest użycie jednego z wielu równań uwzględniających wiek. Najbardziej znaną z nich jest formuła Foxa. To bardzo proste!
Tętno maksymalne wzór:
220 – wiek = maksymalne tętno (HRmax)
Czyli dla przykładu: jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne wynosi 190.
Można je obliczyć także w oparciu o masę ciała. Dla kobiet wzór ten wygląda tak:
HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x kg
Przykład HRmax= 210 – 0.5 x 30 – 0.022 x 60kg, co daje wynik około 193.
Strefy tętna
Każdy człowiek ma indywidualne tętno spoczynkowe, minimalne tętno i maksymalne tętno. Pomiędzy tymi wartościami znajdują się różne strefy tętna, które odpowiadają intensywności treningu i korzyściom treningowym.
Istnieją różne sposoby określania obliczanych stref tętna. Jednym z prostszych sposobów jest zdefiniowanie ich jako wartości procentowych maksymalnego tętna. W Internecie możesz znaleźć proste kalkulatory, które obliczą za ciebie te wartości.
Strefy tętna maksymalnego
- strefa I – 50-60% HRmax – to jest strefa bardzo niskiej intensywności. Trening z taką intensywnością przyspieszy regenerację i przygotuje do treningu w wyższych strefach tętna. Aby trenować z taką intensywnością, wybierz formę ćwiczeń, która pozwala łatwo kontrolować tętno, na przykład marsz lub jazda na rowerze.
- strefa II – 60-70% HRmax – ćwiczenia w 2. strefie tętna są lekkie i powinnaś być w stanie wytrzymać przez długi czas z tą intensywnością. Jest to strefa, która poprawia twoją ogólną wytrzymałość: Twój organizm będzie lepiej utleniał – spalał – tłuszcz, a sprawność mięśni będzie rosła wraz z gęstością naczyń włosowatych. Trening w 2. strefie tętna jest istotną częścią każdego programu ćwiczeń. Trzymaj się tego, a później odniesiesz korzyści.
- strefa III 70-80% HRmax – trening w 3. strefie tętna jest szczególnie skuteczny w poprawie krążenia krwi w sercu i mięśniach szkieletowych. Jest to strefa, w której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Trening w tej strefie tętna daje umiarkowane wyniki i poprawia wydajność.
- strefa IV 80-90% HRmax – czwarta strefa tętna jest tam, gdzie robi się już ciężko. Będziesz ciężko oddychać i pracować aerobowo. Trenując z taką intensywnością, poprawisz swoją wytrzymałość i sprawność. Twoje ciało będzie lepiej wykorzystywać węglowodany jako źródło energii i będziesz w stanie dłużej wytrzymać wyższy poziom kwasu mlekowego we krwi.
- strefa V 90-100% HRmax – 5. strefa tętna to twój maksymalny wysiłek, jaki możesz wykonać. Twoje serce, twoja krew i układ oddechowy będą pracować z maksymalną wydajnością. Kwas mlekowy gromadzi się we krwi i po kilku minutach nie będziesz w stanie kontynuować już tej intensywności. Jeśli dopiero zaczynasz lub trenujesz dopiero od jakiegoś czasu, prawdopodobnie nie będziesz musiała trenować z taką intensywnością. Jeśli jesteś zawodowcem, rozważ włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego w celu uzyskania maksymalnej wydajności.
Zobacz też: