Jak wzmocnić odporność? [najlepsze sposoby]

jak wzmocnić odporność

Twój układ odpornościowy wykonuje niezwykłą robotę, chroniąc cię przed mikroorganizmami wywołującymi choroby. Ale czasami zawodzi: bakterie i zarazki skutecznie atakują i powodują chorobę. Można zastopować ten proces wzmacniając układ odpornościowy. Jak wzmocnić odporność? Po pierwsze należy zmienić dietę na zdrowszą. Po drugie zadbać o aktywność, a na koniec o regenerację. Czasem warto też zwrócić uwagę na zioła lub suplementy diety. Kiedy? I na jakie? Poznaj kilka sposobów, dzięki którym twoja odporność będzie o wiele silniejsza.

Czy odporność naprawdę mieszka w jelitach?

Jedzenie, które jemy na co dzień może wpływać na nasz organizm pozytywnie lub też negatywnie. Jest takie powiedzenie: „to co jesz może być najskuteczniejszym lekarstwem albo dawkowaną codziennie trucizną”. Dla wzmocnienia naszej odporności możemy przyjmować leki ziołowe lub szczepionki, ale bez odpowiedniej diety nie osiągniemy pożądanych efektów. Dlaczego? Otóż mówi się, że nasza odporność mieszka w jelitach. To tam bytuje nawet do 2 kilogramów (serio!) bakterii, które są odpowiedzialne za naszą odporność i dobry nastrój. Jest ich tak wiele, że patogeny zwyczajnie nie mają szans, by się zasiedlić i giną w nieprzyjaznym środowisku naszego przewodu pokarmowego. Na skutek nieprawidłowej diety flora bakteryjna zmienia się, a my stajemy się coraz mniej odporni. Na szczęście naszej florze bakteryjnej sprzyjają tanie i powszechnie dostępne rzeczy:

  • kiszonki,
  • zakwas z buraka,
  • fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, zsiadłe mleko),
  • chleb na zakwasie,
  • naturalnie fermentowany ocet jabłkowy.

Posiłki powinny zbilansowane i pełne witamin, m.in. C oraz E. Oprócz tego należy dostarczać organizmowi energii w postaci węglowodanów i dobrych tłuszczy oraz budulca, jakim jest białko. Jedzenie powinno być też bogate w magnez i wapń. Należy również pić dużo wody oraz naturalne soki. Świetnym sposobem na poprawię odporności jest także napój na bazie miodu z cytryną.

Doskonałym poprawiaczem odporności jest także kurkuma, która ma działanie antybakteryjne i wzmacniające organizm. Należy ją włączyć do swojej diety. Ponadto należy też zaprzyjaźnić się z czosnkiem. Czosnek był wykorzystywany od wieków do leczenia infekcji i wielu chorób podobnych do grypy. Spożywanie czosnku jest pomocne dla układu odpornościowego, ponieważ zawiera allicynę, związek o właściwościach przeciwbakteryjnych.  Można go spożywać pod różną postacią, a odwdzięczy się nie tylko smakiem, ale także wzmocni organizm.

Poznaj właściwości witaminy C!

Słoneczna witamina D a odporność

Nie wszystkie witaminy jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wraz z posiłkami. Nawet najlepiej zbilansowana dieta nie będzie źródłem witaminy D, która jest produkowana w naszej skórze podczas spacerów na świeżym powietrzu. Niestety jest tu pewien haczyk. A nawet kilka:

  • musimy mieć odsłoniętą sporą część skóry
  • spacer musi być wystarczająco długi
  • nie powinniśmy stosować kremów do opalania

W praktyce oznacza to, że w naszym klimacie już od września powinniśmy rozpocząć suplementację witaminą D zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Oprócz wsparcia dla układu immunologicznego właściwa podaż tej witaminy jest sposobem radzenia sobie z depresją i pomaga zapobiegać osteoporozie.

„Sugeruje się, że około 5-30 min ekspozycji skóry twarzy, ramion, pleców lub nóg (bez stosowania filtra) na światło słoneczne dziennie w godzinach między 10.00 a 15.00 przynajmniej dwa razy w tygodniu jest zwykle wystarczające do syntezy witaminy D. Skóra eksponowana na słońce w pomieszczeniu czy przez szybę nie uczestniczy w wytwarzaniu witaminy D” [1]

Jakiej ilości witaminy D potrzebujemy w zależności od wieku i płci? Zalecenia w tym zakresie opracowywane są przez Food and Nutrition Board w Institute of Medicine. Wyglądają następująco:

Niemowlęta:

  • 0-6 miesięcy: AI: 400 IU (10 µg/dobę),
  • 7-12 miesięcy: AI: 400 IU (10 µg/dobę).

Dzieci:

  • 1-3 lat: 600 IU (15 µg/dobę),
  • 4-8 lat: 600 IU (15 µg/dobę).

Dzieci starsze i dorośli:

  • 9-70 lat: 600 IU (15 µg/dobę),
  • Dorośli >70 lat: 800 IU (20 µg/dobę)
  • Ciąża, laktacja: 600 IU (15 µg/dobę).

Jak wzmocnić odporność? Ćwicz!

Wszelkie badania potwierdzają, że umiarkowany wysiłek fizyczny trwający co najmniej 30 minut korzystnie wpływa na naszą odporność. Dlaczego? Powodów jest wiele:

  • uprawiając sport wpływamy na zwiększenie się liczby i aktywności makrofagów, które stanowią element pierwszej linii obrony przed bakteriami i wirusami,
  • wysiłek kardio stymuluje do pracy drugą linię obrony tj. limfocyty,
  • podczas uprawiania sportu wydziela się hormon szczęścia (serotonina), który poprawia nasze samopoczucie,
  • ćwiczenia redukują stres. Jak wiadomo osoby bardziej zestresowane częściej chorują,
  • umiarkowany trening pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego,
  • wysiłek (szczególnie ten na świeżym powietrzu) pozwala nam dotlenić organizm.

Kiedy ruch może nadwątlić nasz system odpornościowy? Wówczas, gdy stosujemy naprawdę ciężkie treningi. W tym wypadku dochodzi do chwilowego obniżenia odporności. Na szczęście już po kilku godzinach wszystko wraca do normy. Po ilu? Wiele zależy od adaptacji organizmu do wysiłku – im jest większa, tym szybciej wracamy do homeostazy czyli równowagi, a w dłuższej perspektywie odporność rośnie.

Odpoczywaj! Na zdrowie…

Większość z nas zdaje sobie sprawę z zależności odporność – dieta. Coraz więcej osób ma też świadomość, jak ważna jest regularna umiarkowana aktywność fizyczna. Niestety wciąż nie doceniamy roli snu i regeneracji! Tymczasem bez odpowiedniej dawki snu, nasz organizm nie ma szans prawidłowo funkcjonować.

Czy wiesz, że bez snu możesz żyć znacznie krócej niż bez wody i jedzenia? Większość z nas umrze po kilku dniach. Rekordzista przeżył bez snu 11 dni i 24 minuty. Jak dotąd nikt go nie pobił, choć wielu z nas systematycznie stara się wyznaczać nowe rekordy. Jak pokazują statystyki na początku XX wieku przesypialiśmy średnio 9 godzin. Obecnie już tylko 6! Niewystarczająca ilość odpoczynku ma szereg negatywnych skutków takich jak otyłość, problemy z pamięcią, zaburzenia nastroju i obniżona odporność właśnie. Badacz snu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley Matt Walker wyliczył, że skracając odpoczynek nocny do 4 godzin narażamy się na obniżenie odporności o 70%! Osoby, które krótko śpią przeziębiają się trzy razy częściej niż te, które przesypiają 8 godzin.

Jak wzmocnić odporność: zioła na odporność

Świetnym sposobem na zwiększenie odporności są zioła. Zioła, które mogą zwiększyć twoją odporność to jeżówka, żeń-szeń, cynamon, kozieradka, kardamon, kminek czy grzyby reishi. Żeń-szeń może pomóc układowi odpornościowemu poprzez regulację komórek odpornościowych, co może wesprzeć organizm w zwalczaniu zagrożeń. Jak wzmocnić odporność za pomocą ziół? Dodawaj je do potraw albo wykonaj z nich napar. Możesz skusić się na przygotowanie koktajli wzmacniających odporność albo napojów. Należą do nich:

  • koktajl ze szpinakiem, czosnkiem, kminkiem i miodem – witaminowa bomba! Szpinak zawiera w sobie dużo żelaza oraz witamin. Jego działanie wzmocni czosnek, kminek oraz miód.
  • ciepła woda z kurkumą, cynamonem i imbirem – kurkuma i imbir od lat są wykorzystywane w medycynie ajurwedyjskiej. Znacznie poprawiają odporność i walczą z bakteriami. Cynamon rozgrzewa i wzmacnia.
  • mleko z kurkumą i kardamonem – ciepłe, zdrowe i doskonale usuwa wszelkie bakterie i infekcje z organizmu.

Leki na odporność

Kolejnym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego są leki. Jednak powinny być one stosowane tylko jako dodatek do zdrowej diety albo w momencie, gdy pojawią się pierwsze oznaki osłabienia organizmu. W aptece znajdziesz najróżniejsze leki na odporność. Zazwyczaj są to pastylki albo saszetki do rozpuszczenia. Zawierają w sobie szereg witamin jak A, C, D, E, kwasy Omega-3, cynk i magnez. Mogą być wzbogacone także o inne minerały i substancje, które mają pobudzać układ odpornościowy.

Dowiedz się, jak działa witamina E! 

Szczepionka na odporność

Szczepionki są przeznaczone dla osób, które mają krytyczny stan zdrowia z osłabionym układem odpornościowym. Jest niewiele szczepionek, które są zalecane w celu wzmocnienia układu odpornościowego przed grypą sezonową i innymi chorobami, takie jak:

  • Szczepionka przeciw grypie – ta szczepionka jest stosowana w celu ochrony przed grypą sezonową
  • Szczepionka Tdap – ta szczepionka jest podawana w celu ochrony przed krztuścem i tężcem
  • Szczepionka przeciw pneumokokom – ta szczepionka jest podawana w celu ochrony przed zapaleniem płuc i innymi chorobami pneumokokowymi
  • Seria szczepionek HPV – ma chronić przed wirusem brodawczaka ludzkiego u mężczyzn lub kobiet w wieku do 26 lat.

Wiesz już, jak wzmocnić odporność? Jeśli tak, to zacznij od zdrowej diety!


Źródła:
1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health: Dietary supplement fact sheet: vitamin D [article online]. Available from http:// ods.od.nih.gov/factsheets/ VitaminD-HealthProfessional/. Accessed 25 March 2011.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *