Koktajl bananowy, truskawkowy czy z jarmużu to prosty sposób na dostarczenie organizmowi witamin. Można też w nim przemycić dodatkowe składniki odżywcze, takie jak zdrowe cukry (w tym błonnik), białko lub tłuszcze. Jak zrobić koktajl, by miał wysoką wartość odżywczą?
Jak zrobić koktajl, by dostarczał cennych mikro i makroelementów?
Koktajl możemy zrobić właściwie ze wszystkiego: wystarczy wrzucić do szklanki owoce lub warzywa, zalać mlekiem, napojem roślinnym albo wodą. Zblendować i gotowe. Zgadzasz się z tym? Teoretycznie wydaje się, że odpowiedź na pytanie o to, jak zrobić koktajl jest banalnie prosta. A jednak… Jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. Oczywiście koktajl zrobisz choćby miksując banana z mlekiem kokosowym i dodając cynamonu. W ten sposób dostarczysz organizmowi przede wszystkim węglowodanów, a cynamon pobudzi przemianę materii. Brzmi ok, jednak mogłoby być lepiej.
Jeśli chcesz zrobić odżywczy koktajl, powinnaś wiedzieć, że jest kilka składników, które warto do niego dorzucić, by zwiększyć jego wartość odżywczą. A oto i one:
- dodatkowe źródło błonnika – niby warzywa i owoce są w niego bogate, ale po co poprzestawać na dobrym, skoro może być jeszcze lepiej? 😉 Do swojego koktajlu dorzuć 2-3 łyżki otrębów pszennych lub żytnich. Zobaczysz, że Twoje uczucie sytości po takim koktajlu poszybuje w górę niczym odrzutowiec.
- białko – w szkole uczą dzieci, że mleko jest bogatym źródłem białka. Błąd! Mleko zawiera 3,4 g białka na 100 g. Więcej ma nawet mąka pszenna… Ta ilość nie powala na kolana, dlatego do koktajli warto dodawać też inne źródła białka, jak np. orzechy włoskie (20,5 g/100g), pestki dyni 24,5 g/100g). Fajnym dodatkiem jest też masło orzechowe (ale uwaga na jego kaloryczność!). Jeśli regularnie trenujesz nie zaszkodzi, jeśli swój koktajl wzbogacisz miarką odżywki białkowej.
- witaminy – oczywiście są we wszystkich owocach oraz warzywach, ale jeśli chcesz mieć pewność, że na Twoim kuchennym blacie właśnie powstaje prawdziwa bomba witaminowa, pamiętaj, by łączyć ze sobą różne produkty. Niech w jednym koktajlu znajdzie się np. pomarańcza, kiwi, banan, awokado i jabłko. Każde z nich ma trochę inne właściwości, dlatego różnorodność jest kluczem do zdrowego odżywiania.
- tłuszcze – to ważny element naszej diety. Czemu więc nie dorzucić ich do koktajli? Awokado, orzechy, nasiona chia czy olej kokosowy doskonale współgrają z koktajlami, bo nie zapominajmy, że nasz koktajl ma nie tylko dostarczać mikro i makroskładników, ale też ładnie wyglądać i super smakować. Wszystko musi ze sobą grać tak, by koktajl dosłownie wart był grzechu.
Chcesz zrobić koktajl? Baza to podstawa!
Wiesz już, co powinno stanowić “serce” zdrowego koktajlu. Jednak nie mniej ważna jest baza. Jak zrobić koktajl? Może być na mleku, napoju roślinnym (ryżowym, kokosowym, sojowym), wodzie lub soku. Jeżeli bazą dla Twojego koktajlu jest sok, wybieraj ten świeżo wyciskany. To żadna filozofia choćby w ręku wycisnąć sok z pomarańczy lub grejpfruta! A jego wartość będzie zdecydowanie wyższa niż ta, którą oferuje większość soków z kartonika.
I jeszcze jedno: koktajl oczywiście można zabrać ze sobą do pracy, jednak najbardziej wartościowy jest tuż po przygotowaniu. Pij powoli delektując się każdym kolejnym łykiem.
Jak zrobić koktajl? Mamy gotowe przepisy!
Koktajl białkowy z masłem orzechowym (344 kcal)
- 150 g napój migdałowy
- 50 g mrożonych truskawek
- 30 g jagód mrożonych lub świeżych borówek
- 30 g masła orzechowego
- 30 g odżywka białkowa
Sposób przygotowania: Wszystkie produkty zmiksować w blenderze.
Koktajl malinowo-kokosowy (312 kcal)
- 150 g napoju kokosowego bez cukru
- 100 g malin
- 12 g otrębów pszennych
- 12 g wiórek kokosowych
- 10 g oleju kokosowego
Sposób przygotowania: Wszystkie produkty zmiksować w blenderze.
Koktajl truskawkowy na bazie soku pomarańczowego (346 kcal)
- 200 g pomarańczy
- 200 g gruszki
- 100 g soku pomarańczowego
- 50 g mrożonych truskawek
- 30 g mrożonych jagód
- 20 g otrębów pszennych
Sposób przygotowania: Wszystkie produkty zmiksować w blenderze.
Pobudzający metabolizm koktajl z mango (234 kcal)
- 150 g napoju migdałowego
- 140 g mango
- szczypta cynamonu
- szczypta pieprzu cayenne
- 30 g odżywki białkowej
Sposób przygotowania: Wszystkie produkty zmiksować w blenderze.
Przyspieszający metabolizm koktajl z ananasa (285 kcal)
- 150 g jabłka
- 100g napoju sojowego bez cukru
- 100g ananasa
- plasterek imbiru
- szczypta kurkumy
- szczypta chilli
- 30 g odżywki białkowej
Sposób przygotowania: Wszystkie produkty zmiksować w blenderze.
Kaloryczność koktajli obliczona z pomocą aplikacji Kcalmar