kobiecy.pl

Jak zrobić przysiad, wykrok, deskę i pompki?

Żeby schudnąć i czuć się świetnie nie musisz (a nawet nie powinnaś) non stop zmieniać planu treningowego. Zrób rozgrzewkę, a następnie wykonaj jeden po drugim przysiad, wykrok, pompki i na koniec deskę. W przypadku trzech pierwszych ćwiczeń zrób po 100 powtórzeń rozłożonych na 4-5 serii. Trening zakończ 1 minutą deski. Zanim zaczniesz, sprawdź, jak zrobić przysiad, wykrok i pompki, by osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń. A potem do dzieła!

Przysiad

Chcę przedstawić Ci króla wszystkich ćwiczeń: Jego Wysokość Przysiad. To jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, o którego doskonałości świadczy fakt, że sięgają po niego sportowcy z większości dziedzin. Przysiad angażuje mięśnie ud, pośladków i brzucha, a jednocześnie wzmacnia stawy i ścięgna. Pod jednym warunkiem: że wykonujesz go prawidłowo!

elements.envato.com

Jak zrobić przysiad?

  1. Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha.
  2. Powoli ugnij kolana wypychając biodra do tyłu tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Kręgosłup pozostaje prosty, a głowa jest jego przedłużeniem. Stopy w całości powinny przylegać do podłoża.
  3. Prostując kolana wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy przy robieniu przysiadów:

Wykrok

Wykrok to ćwiczenie, które zaangażuje mięsień wielki pośladkowy, ale też wzmocni mięśnie ud, pośladków i korpusu. Tak tak: brzuch także tutaj pracuje! Oczywiście pod warunkiem, że wykrok jest poprawnie wykonywany.

elements.envato.com

Jak zrobić wykrok?

Zacznijmy od tego, że wykrok, zakrok i wypad to nie to samo. Wykrok jest to wykonanie kroku w przód przy obu nogach zgiętych. Zakrok to krok w tył. A wypad? O tym powiem Wam za chwilę. Każde z tych ćwiczeń aktywizuje trochę inne mięśnie i każde należy wykonywać poprawnie ze względu na możliwość odniesienia kontuzji. A więc do dzieła! Jak zrobić prawidłowy wykrok?

  1. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki wypinając jednocześnie klatkę piersiową do przodu
  2. Napnij mięśnie brzucha – pomogą Ci utrzymać równowagę.
  3. Na zgiętych nogach wykonaj krok do przodu – nie pozwól, by kolano wyszło poza obręb palców u stóp
  4. Utrzymując wyprostowany korpus zejdź pionowo w dół utrzymując biodra prostopadle do podłoża
  5. Ciężar ciała powinien być na nodze z przodu, a tylna noga lekko ugięta w kolanie.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladki

Najczęstsze błędy podczas robienia wykroku

Pompki

Jeśli dotychczas bałaś się pompek martwiąc się o nadmiernie rozbudowanie bicepsów mamy dla Ciebie świetną wiadomość. Nic takiego się nie wydarzy. Faktycznie pompki oddziałują na biceps, ale przede wszystkim wzmacniają mięśnie klatki piersiowej (Twój biust na pewno odwdzięczy Ci się ładniejszym wyglądem) i ważne dla Twojego kręgosłupa mięśnie core. Co ważne do robienia pompek nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu – uczysz się pracować z ciężarem własnego ciała!

Jak zrobić pompki przy ścianie?

  1. Stań w lekkim rozkroku
  2. Rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj je o ścianę
  3. Ugnij ręce w łokciach wykonując pompkę.

Jak zrobić pompkę na podwyższeniu?

elements.envato.com

Jak zrobić klasyczną pompkę?

  1. Pozycją wyjściową jest deska z dłońmi ustawionymi szerzej niż na szerokość barków i złączonymi nogami. Palce dłoni powinny być skierowane równolegle do ciała. Pośladki i brzuch powinny być napięte. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
  2. Wraz z wdechem opuszczamy ciało zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny poruszać się pod kątem 45 stopni w stosunku do klatki piersiowej, a nie na boki.
  3. Z wydechem prostujemy ręce w ramionach unosząc tym samym ciało i wracając do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy podczas robienia pompek:

Deska

Deska, inaczej plank (z ang.) lub podpór przodem na przedramionach to ćwiczenie angażujące mięśnie całego ciała. Wzmacnia mięśnie ramion i nóg, ale też mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha. Na pierwszy rzut oka deska jest prosta do wykonania. Ale gdy spróbujemy… Już samo przyjęcie właściwej pozycji nie jest łatwe, a tym bardziej jej utrzymanie. Jak prawidłowo zrobić deskę, by zaangażować wszystkie mięśnie, a jednocześnie nie obciążać kręgosłupa?

Jak zrobić deskę?

  1. Klęknij na podłodze i oprzyj ręce na przedramionach ustawiając je tak, by łokcie znalazły się pod barkami.
  2. Oprzyj się na palcach stóp, wyprostuj nogi unosząc tułów. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Pięty, biodra, ramiona i głowa powinny tworzyć linię prostą
  3. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. W miarę upływu kolejnych tygodni zwiększaj czas pozostawania w desce o 10 sekund co tydzień.

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Zobacz też:

Exit mobile version