Żeby schudnąć i czuć się świetnie nie musisz (a nawet nie powinnaś) non stop zmieniać planu treningowego. Zrób rozgrzewkę, a następnie wykonaj jeden po drugim przysiad, wykrok, pompki i na koniec deskę. W przypadku trzech pierwszych ćwiczeń zrób po 100 powtórzeń rozłożonych na 4-5 serii. Trening zakończ 1 minutą deski. Zanim zaczniesz, sprawdź, jak zrobić przysiad, wykrok i pompki, by osiągnąć najlepsze efekty ćwiczeń. A potem do dzieła!
Przysiad
Chcę przedstawić Ci króla wszystkich ćwiczeń: Jego Wysokość Przysiad. To jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, o którego doskonałości świadczy fakt, że sięgają po niego sportowcy z większości dziedzin. Przysiad angażuje mięśnie ud, pośladków i brzucha, a jednocześnie wzmacnia stawy i ścięgna. Pod jednym warunkiem: że wykonujesz go prawidłowo!
Jak zrobić przysiad?
- Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha.
- Powoli ugnij kolana wypychając biodra do tyłu tak, jakbyś chciała usiąść na krześle. Kręgosłup pozostaje prosty, a głowa jest jego przedłużeniem. Stopy w całości powinny przylegać do podłoża.
- Prostując kolana wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy przy robieniu przysiadów:
- odrywanie pięt od podłoża – prowadzi do przeciążeń w stawach biodrowym, kolanowym oraz w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie rób tego!
- przysiady z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża – tułów powinien być prosty i pochylony pod kątem ok 45%. W przeciwnym wypadku zanadto obciążasz mięśnie grzbietu;
- kierowanie kolan do środka – może prowadzić do uszkodzeń w stawie kolanowym;
- wychodzenie kolanami poza linię wyznaczoną przez palce stóp – jest powodem nadmiernego napięcia w rzepkach kolanowych;
- wyginanie pleców w łuk – nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i osłabia prostowniki grzbietu.
Wykrok
Wykrok to ćwiczenie, które zaangażuje mięsień wielki pośladkowy, ale też wzmocni mięśnie ud, pośladków i korpusu. Tak tak: brzuch także tutaj pracuje! Oczywiście pod warunkiem, że wykrok jest poprawnie wykonywany.
Jak zrobić wykrok?
Zacznijmy od tego, że wykrok, zakrok i wypad to nie to samo. Wykrok jest to wykonanie kroku w przód przy obu nogach zgiętych. Zakrok to krok w tył. A wypad? O tym powiem Wam za chwilę. Każde z tych ćwiczeń aktywizuje trochę inne mięśnie i każde należy wykonywać poprawnie ze względu na możliwość odniesienia kontuzji. A więc do dzieła! Jak zrobić prawidłowy wykrok?
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki wypinając jednocześnie klatkę piersiową do przodu
- Napnij mięśnie brzucha – pomogą Ci utrzymać równowagę.
- Na zgiętych nogach wykonaj krok do przodu – nie pozwól, by kolano wyszło poza obręb palców u stóp
- Utrzymując wyprostowany korpus zejdź pionowo w dół utrzymując biodra prostopadle do podłoża
- Ciężar ciała powinien być na nodze z przodu, a tylna noga lekko ugięta w kolanie.
- Wróć do pozycji wyjściowej dopinając pośladki
Najczęstsze błędy podczas robienia wykroku
- brak dokładności, zbytni pośpiech – tylko dzięki precyzyjnym ruchom aktywizujemy właściwe mięśnie;
- niewłaściwe ustawienie kolana – powinno się znajdować przed linią palców stopy. Nie powinno ich wyprzedzać. Dlaczego? Bo w ten sposób nadmiernie zwiększa się kompresja w stawie kolanowym nadmiernie je obciążając.
- nieodpowiednia postawa ciała – robiąc wykrok napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki i schodzimy biodrami prostopadle w dół. Błędem jest ustawienie miednicy inaczej niż pionowo.
Pompki
Jeśli dotychczas bałaś się pompek martwiąc się o nadmiernie rozbudowanie bicepsów mamy dla Ciebie świetną wiadomość. Nic takiego się nie wydarzy. Faktycznie pompki oddziałują na biceps, ale przede wszystkim wzmacniają mięśnie klatki piersiowej (Twój biust na pewno odwdzięczy Ci się ładniejszym wyglądem) i ważne dla Twojego kręgosłupa mięśnie core. Co ważne do robienia pompek nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu – uczysz się pracować z ciężarem własnego ciała!
Jak zrobić pompki przy ścianie?
- Stań w lekkim rozkroku
- Rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj je o ścianę
- Ugnij ręce w łokciach wykonując pompkę.
Jak zrobić pompkę na podwyższeniu?
- By ją wykonać oprzyj dłonie np. na szafce w kuchni – ma odpowiednią wysokość, a jednocześnie jest stabilna. Całe ciało powinno być w linii prostej: brzuch napięty, pośladki również, kręgosłup wyprostowany, a głowa stanowi jego przedłużenie.
- Rozstaw dłonie odrobinę szerzej niż barki, stopy równolegle, blisko siebie.
- Następnie na wdechu ugnij ręce w łokciach.
- Na wydechu wyprostuj ręce wracając do pozycji wyjściowej.
Jak zrobić klasyczną pompkę?
- Pozycją wyjściową jest deska z dłońmi ustawionymi szerzej niż na szerokość barków i złączonymi nogami. Palce dłoni powinny być skierowane równolegle do ciała. Pośladki i brzuch powinny być napięte. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
- Wraz z wdechem opuszczamy ciało zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny poruszać się pod kątem 45 stopni w stosunku do klatki piersiowej, a nie na boki.
- Z wydechem prostujemy ręce w ramionach unosząc tym samym ciało i wracając do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy podczas robienia pompek:
- Prowadzenie łokci na boki, które może skutkować kontuzjami barku;
- Trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko często połączone z zaokrąglaniem pleców;
- Patrzenie do góry bądź opuszczanie głowy zbyt nisko;
- Opuszczanie się niewystarczająco nisko;
- Brak całkowitego wyprostu łokci.
Deska
Deska, inaczej plank (z ang.) lub podpór przodem na przedramionach to ćwiczenie angażujące mięśnie całego ciała. Wzmacnia mięśnie ramion i nóg, ale też mocno angażuje mięśnie głębokie brzucha. Na pierwszy rzut oka deska jest prosta do wykonania. Ale gdy spróbujemy… Już samo przyjęcie właściwej pozycji nie jest łatwe, a tym bardziej jej utrzymanie. Jak prawidłowo zrobić deskę, by zaangażować wszystkie mięśnie, a jednocześnie nie obciążać kręgosłupa?
Jak zrobić deskę?
- Klęknij na podłodze i oprzyj ręce na przedramionach ustawiając je tak, by łokcie znalazły się pod barkami.
- Oprzyj się na palcach stóp, wyprostuj nogi unosząc tułów. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Pięty, biodra, ramiona i głowa powinny tworzyć linię prostą
- Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. W miarę upływu kolejnych tygodni zwiększaj czas pozostawania w desce o 10 sekund co tydzień.
Najczęstsze błędy podczas robienia deski
- Zapadanie się w desce lub wyginanie kręgosłupa i bioder do góry
- Nieprawidłowe ułożenie głowy: patrzenie w górę lub w dół
- Brak napiętych mięśni brzucha i pośladków
- Wypychanie pośladków w górę lub zapadanie się w dół
- Nieprawidłowe ułożenie rąk – ramiona nie znajdują się pod barkami
Zobacz też: