Jak zwiększyć pułap tlenowy? [cenne wskazówki]

Jak zwiększyć pułap tlenowy, aby poprawić swoje wyniki treningowe? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele aktywnie trenujących osób. Zwiększenie pułapu tlenowego pomaga nie tylko w osiągnięciu lepszych efektów ćwiczeń, ale także wpływa na poprawę zdrowia. Zobacz, jak zwiększyć ten parametr!

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy, zapisywany w obliczeniach jako VO2max, to parametr, który pozwala nam zobaczyć, ile tlenu nasz organizm jest w stanie przyswoić w trakcie wysiłku fizycznego. Im więcej tlenu przyswajamy, tym nasze treningowe możliwości są większe. Zwiększa się wydolność naszych mięśni, mózgu, serca i całego układu krążenia. Mamy też więcej energii, dzięki czemu możemy trenować dłużej. Wartość VO2max wyrażana jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Pułap tlenowy uzależniony jest od wielu czynników:

wiek – pułap tlenowy zmienia się wraz z wiekiem. Najlepszy można osiągnąć w wieku dojrzewania. Mniej więcej od 30 roku życia zaczyna powoli spadać. Przykładowo u osób po 50. roku życia wynosi zazwyczaj 80% masy ciała, a u 70-latków 50%!
płeć – VO2max różni się także ze względu na płeć. Ze względu m.in. na niższą masę tkanki mięśniowej kobiety zazwyczaj uzyskują niższe wartości.
budowa genetyczna – wartość pułapu tlenowego, jaki jesteśmy w sobie w stanie wypracować w dużej mierze zależy od budowy naszego ciała, którą dziedziczymy po naszych przodkach. To od genów zależy budowa mięśni, w tym serca.
regularne treningi – osoby, które regularnie trenują będą w stanie osiągnąć o wiele wyższy pułap tlenowy, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Treningi zwiększają pojemność płuc, a to przyczynia się do potrzeby pobierania większej ilości tlenu. U osób wytrenowanych zmienia się też tętno spoczynkowe.

Jak obliczyć?

Do wyboru mamy tak naprawdę trzy metody obliczania VO2max. Można więc wybrać w zależności od swoich potrzeb, ale należy pamiętać, że otrzymane wartości są tylko orientacyjne. Jak obliczyć pułap tlenowy?

na podstawie tętna – VO2max= 15 x (HRmax/HRsp) – gdzie HRmax to maksymalne tętno i HRsp tętno spoczynkowe
wiek, waga i HRsp – VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga) + (-0.011 x HRsp)
test Coopera – tutaj należy wykonać próbę siłową trwającą 12 minut. Wynik musimy podstawić do wzoru: VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

Pomiar pułapu tlenowego możliwy jest także w trakcie testu spiroergometrycznego. Badana osoba biega na bieżni lub jeździ na rowerku stacjonarnym. Czas trwania badania zależy od stopnia wytrenowania, ale zazwyczaj oscyluje w granicach 20 minut. Śledzenie oddechu jest możliwe dzięki specjalnej maseczce.

Możliwość sprawdzenia pułapu tlenowego daje też sporo zegarków sportowych. Przykładowo Garmin chwali się tym, że podawane przez zegarki wyniki są mocno zbliżone do VO2max uzyskiwanego podczas testu spiroergometrycznego – różnica w wyniku jest jedynie po przecinku. Wśród zegarków Garmin możliwość pomiaru pułapu tlenowego dają następujące modele:

Forerunner 235
Forerunner 645
Forerunner 645 Music
Forerunner 735XT
Forerunner 935
Vivoactive 3
Vivomove HR
Vivoactive HR
Vivosmart 3
Vivosport
Fenix 5
Fenix 5s
Fenix 5x
Tactix Charlie

Aby sprawdzić, czy twój pułap tlenowy jest prawidłowy, w internecie możesz znaleźć specjalne tabele, które pokażą ci twoją kondycję płuc. Różnią się ze względu na wiek i płeć.

Tabela – pułap tlenowy (VO2max) dla kobiet

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek	Źle	Przeciętnie	Dobrze	Bardzo dobrze	Wspaniale
20-29	<36	36 – 39	40 – 43	44 – 49	>49
30-39	<34	34 – 36	37 – 40	41 – 45	>45
40-49	<32	32 – 34	35 – 38	39 – 44	>44
50-59	<25	25 – 28	29 – 30	31 – 34	>34
60-69	<26	26 – 28	29 – 31	32 – 35	>35
70-79	<24	24 – 26	27 – 29	30 – 35	>35

Tabela – pułap tlenowy (VO2max) dla mężczyzn

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek	Źle	Przeciętnie	Dobrze	Bardzo dobrze	Wspaniale
20-29	<42	42 – 45	46-50	51 – 55	>55
30-39	<41	41 – 43	44-47	48 – 53	>53
40-49	<38	38 – 41	42-45	46 – 52	>52
50-59	<35	35 – 37	38-42	43 – 49	>49
60-69	<31	31 – 34	35-38	39 – 45	>45
70-79	<28	28 – 30	31-35	36 – 41	>41