Jakich węglowodanów unikać?

jakich węglowodanów unikać?

Węglowodany to jeden z podstawowych składników pożywienia. Powinny stanowić 45-60% naszego codziennego menu. Sporo, prawda? A jednak okazuje się, że często jemy ich jeszcze więcej i niekoniecznie te, które powinnyśmy. Jakich węglowodanów unikać? Które pokarmy zawierają najwięcej niekorzystnych węglowodanów? To ważne, by je poznać, aby twoja dieta była zdrowa i bezpieczna!

Jakich węglowodanów unikać?

Węglowodany od dawna są przedmiotem debaty wśród badaczy, zwłaszcza na temat tego, czy są zdrowe. Co i raz pojawia się moda na diety niskowęglowodanowe. Nie warto jej ulegać! Węgle są dla naszego organizmu źródłem energii, w ich ogniu spalają się tłuszcze, a bez odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie nie rozbudujemy tkanki mięśniowej. Niedobór węgli szybko odczujemy przez takie symptomy, jak rozdrażnienie, bóle głowy, ciągłe zmęczenie. W dłuższej perspektywie diety niskowęglowodanowe prowadzą do utraty masy ciała, ale też do osłabienia kości.

Węglowodany, tłuszcz i białko to trzy grupy makroskładników odżywczych, które są niezbędnymi elementami zrównoważonej diety. Bez węgli Twój mózg nie ma energii do działania! Istnieją jednak różne rodzaje węglowodanów i ważne jest, aby znać różnice między nimi, aby zrozumieć, które z nich jeść, a których najlepiej unikać.

Poznaj zasady diety ketogennej. Czym jest?

Węglowodany proste

Węglowodany proste to cukry, które w procesie trawienia nie są rozkładane na prostsze związki chemiczne. Podczas gdy niektóre z nich występują naturalnie w mleku i innych produktach, większość prostych węglowodanów w diecie jest sztucznie dodawana do żywności.

Typowe węglowodany proste dodawane do żywności to:

  • glukoza
  • brązowy cukier
  • syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
  • fruktoza
  • sacharoza
  • koncentrat soku owocowego

Skąd powszechna nagonka na cukry proste i twierdzenie, że nie powinny stanowić więcej niż 10% naszej diety? Po zjedzeniu ich gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi, a tym samym insuliny. Niestety tylko na chwilę – już po 2-3 kwadransach poziom glukozy spada niczym kolejka górska ze wzniesienia w lunaparku. Wraz ze spadkiem poziomu cukru we krwi stajemy się rozdrażnieni i brakuje nam energii. Co więcej badania wskazują na korelację pomiędzy nadmiernym spożywaniem cukrów prostych przy braku aktywności fizycznej a rozwojem insulinooporności.

Powinnaś więc unikać produktów, które zawierają cukry proste. Są to na przykład:

  • gazowane napoje oraz napoje słodzone – wszelkie słodzone napoje są szkodliwe dla zdrowia z wielu powodów. Zamiast tego możesz spróbować wody o smaku cytryny.
  • ciasteczka ze sklepu – piecz własne produkty, używając substytutów, takich jak mus jabłkowy lub słodziki, lub poszukaj innych mieszanek, które zawierają bardziej złożone węglowodany.
  • koncentraty soków owocowych – łatwym sposobem uniknięcia koncentratów owocowych jest uważne przyjrzenie się etykietom żywieniowym. Zawsze wybieraj 100-procentowy sok owocowy lub przygotuj własny w domu.
  • płatki śniadaniowe – płatki śniadaniowe są zwykle pełne węglowodanów prostych. Jeśli po prostu nie możesz pozbyć się nałogu, zapoznaj się z naszą listą płatków śniadaniowych, od najlepszych do najgorszych dla twojego zdrowia.

Węglowodany złożone

Złożone węglowodany to te, które w procesie trawienia są rozkładane na cukry proste, przez co sam proces trawienia przebiega znacznie dłużej niż w przypadku węglowodanów prostych. Oznacza to, że energia po spożyciu węglowodanów złożonych jest uwalniana stopniowo, nawet przez 2-3 godziny. Zapobiega to nagłym skokom insuliny we krwi, a tym samym napadom głodu. Dzięki temu stanowią  one dobre rozwiązanie dla kontroli wagi. Są również idealne dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomagają kontrolować skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach.

Zobacz też: Za mało węglowodanów w diecie – objawy i skutki niedoboru węglowodanów

Błonnik pokarmowy

Szczególnym rodzajem węglowodanów jest błonnik pokarmowy, który w prawdzie nie jest trawiony i nie dostarcza nam kalorii, za to jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Błonnik puchnie w jelitach wchłaniając wodę i przyspieszając perystatykę jelit. Dzięki swoim właściwościom chroni nas przez rakiem jelita grubego, ale też mniej groźnymi przypadłościami, jak zaparcia.

Główne źródła błonnika pokarmowego to:

  • owoce
  • warzywa
  • orzechy
  • warzywa strączkowe
  • całe ziarna

Jednym z najlepszych źródeł błonnika są otręby pszenne (42,4 g/100g), zaraz za nimi plasują się fasola, groch oraz soja (ok. 15 g/100 g). Wśród owoców na uwagę zasługują śliwki suszone (9,4 g/100 g), orzechy laskowe (8,9 g/100g), a także porzeczki czarne i czerwone (7 g/100 g).

Jakich węglowodanów unikać: węglowodany w diecie

Wiele osób decyduje się na dietę niskowęglowodanową lub całkowite wyeliminowanie węglowodanów. Jednak nie jest dobrym pomysłem przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, chyba że lekarz wyraźnie to zaleci. Co więcej badania wskazują, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko negatywnie wpływa na samopoczucie, ale też skraca życie.

Węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem odżywczym i cennym źródłem energii. Jednak zdrowa dieta powinna zawierać przede wszystkim węglowodany złożone, a nie proste.

Zbilansowana dieta powinna zawierać naturalne nieprzetworzone węglowodany złożone, które są bogate w składniki odżywcze, w tym m.in.:

  • owoce
  • kasze
  • ziemniaki
  • zboże pełnoziarniste

Wiele z tych produktów zawiera dużo błonnika. Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Zastąpienie żywności bogatej w tłuszcze nasycone lub cukier złożonymi węglowodanami bogatymi w błonnik jest również skutecznym sposobem na redukcję wagi.

Ile kalorii ma kasza gryczana? Sprawdź!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *