Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Płaski brzuch to marzenie wielu kobiet. I to niezależnie od wieku! Ale nie tylko. Choć płaski brzuch utożsamiamy z piękną figurą, to jest on przede wszystkim synonimem zdrowia! Jakie ćwiczenia na płaski brzuch przyniosą najszybsze efekty? Czy istnieje dieta na płaski brzuch? Podpowiadam 🙂

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?

Płaski brzuch jest wypadkową właściwej diety i treningu. Do diety jeszcze wrócimy. Zacznijmy od treningu na płaski brzuch. Wbrew obiegowej opinii nie skupia się on na brzuszkach. Powiem więcej: możesz mieć idealny brzuch i nie zrobić ani jednego brzuszka. I na odwrót: zdarzają się osoby, które „cisną brzuszki” do upadłego, a upragniony kaloryfer wciąż nie chce się wyłonić spod upartej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na płaski brzuch muszą bowiem obejmować 4 składowe:

  1. Trening aerobowy – chcemy czy nie badania potwierdzają, że umiarkowany wysiłek o stałej intensywności doskonale spala tkankę tłuszczową. Również tę z brzucha. Jeśli nie spalimy tłuszczyku, nawet najlepiej wyrobione mięśnie nie wyłonią się spod jego pokrywy. A gdy jesteś już dość zaawansowana? Dobrym pomysłem może być trening interwałowy.
  2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie core – w tym mięsień poprzeczny brzucha. Równomierne wzmacnianie mięśni brzucha i tułowia pozwala na likwidację dysproporcji pomiędzy nimi i właściwe rzeźbienie brzucha.
  3. Ćwiczenia wspomagające stabilizację angażujące mięśnie połączone z miednicą i kręgosłupem.
  4. Skręty, wygięcia i spięcia  pozwalają na pracę nad najbardziej zewnętrznymi mięśniami brzucha.

No to do roboty!

Jak mieć płaski brzuch? Spalaj tkankę tłuszczową!

Na pewno słyszałaś, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening cardio? Podczas równomiernego wysiłku przy stałym tętnie źródłem energii dla organizmu jest tkanka tłuszczowa. Wedle zaleceń tego typu trening powinien trwać minimum 30 minut. Jak często? A jak często możesz? Nie musisz przecież biec na siłownię! Możesz wybrać krótki, acz intensywny spacer w pobliżu swojego domu albo jazdę na rowerze. Najlepiej codziennie.

Trening cardio to absolutna podstawa nie tylko dla płaskiego brzucha, ale też Twojego dobrego samopoczucia. Pozwala utrzymać w dobrej kondycji układ krwionośny i niweluje stres. Jest jednak pewien minus: nasze ciało przyzwyczaja się do wysiłku. Po pewnym czasie zauważysz, że utrzymanie 70% tętna maksymalnego wymaga od Ciebie coraz szybszego tempa marszu, a w końcu truchtu. Co wtedy?

Sprawdź: Jak mierzyć tętno podczas treningu?

Kolejnym szczeblem w poziomie trudności jest trening interwałowy, w którym intensywne ćwiczenia przeplatają się z aktywnym wypoczynkiem. Zazwyczaj przyjmuje się, że czas ćwiczeń na bardzo wysokim pulsie (80-90% tętna maksymalnego) jest taki sam jak ćwiczenia na niższym tętnie. Uwaga! W tym treningu spadki i wzrosty tętna naprawdę muszą być zauważalne. Podczas treningu interwałowego energia czerpana jest głównie z węglowodanów. Efekt treningu utrzymuje się przez kilkanaście do nawet kilkudziesięciu godzin od jego zakończenia. W tym czasie mięśnie pracują nadal spalając dodatkową porcję kalorii. Z tego względu trening interwałowy uznaje się za skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wykonuj go raz na 2-3 dni – dzięki temu dasz mięśniom czas na regenerację.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch? Wzmacniające core!

Z angielskiego „core” tłumaczymy jako „podstawa”, „rdzeń”. Jasne jest, że bez pewnej podstawy nie ma co marzyć o pięknej fasadzie. Mięśnie core stanowią gorset utrzymujący stabilność naszego ciała i są podporą dla zewnętrznych mięśni brzucha. Do najważniejszych mięśni wewnętrznych zaliczamy:

  • Mięsień poprzeczny brzucha
  • Mięśnie dna miednicy
  • Przeponę
  • Mięsień wielodzielny (grzbietu)

I teraz uwaga: czy wiesz, że wzmacniając mięsień poprzeczny brzucha możesz zmniejszyć obwód talii? Mięsień ten oplata Twój brzuch niczym bandaż. Im jest mocniejszy, tym lepiej! Wiele z nas jednak zapomina o mięśniach core, których trening opiera się przede wszystkim na ćwiczeniu równowagi i izometrii. Świetnie sprawdzą się tu regularnie powtarzane ćwiczenia z piłką, w tym m.in. tzw. martwy robak. Wśród ćwiczeń wspomagających stabilizację warto wymienić stanie na jednej nodze. Dopiero, gdy opanujemy podstawy możemy przejść do kolejnych kroków i trudniejszych ćwiczeń takich jak:

  • deska
  • deska bokiem
  • wykroki
  • ćwiczenia na bosu – np. pompki
  • ćwiczenia z piłką: siedzenie na piłce bez podparcia nóg, klęczenie na piłce

Ostatnie ćwiczenia z naszej wyliczanki wymagają sporej świadomości własnego ciała i bardzo dobrej stabilizacji. Zanim uda Ci się je wykonać, możesz zacząć od prostszych form: podczas siedzenia na piłce unosić tylko jedną nogę lub klęczeć na piłce opierając jedną stopę na ziemi. Peccccriodyzacja trudności jest jak najbardziej wskazana!

Chcesz mieć płaski brzuch? Myśl globalnie!

Mięśnie tułowia to nie tylko mięsień prosty brzucha czy mięśnie core. Chcąc mieć właściwą postawę, a tym samym płaski brzuch musimy myśleć globalnie! Dla stabilizacji tułowia ogromne znaczenie mają silne pośladki oraz ścięgna podkolanowe. Trening na płaski brzuch nie może więc pomijać tych mięśni! Co, jeśli o nich zapomnisz? Skutkiem nierównomiernego wzmacniania mięśni są wady postawy. Część mięśni jest zbyt słaba, inne za mocno napięte – w efekcie brzuch może zostać wypchnięty do przodu nawet wtedy, gdy nie ma na nim za wiele tkanki tłuszczowej. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch jednocześnie angażujące pośladki? Oto i one:

  • przysiad, a gdy już go opanujesz przysiad ze sztangą;
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach
  • unoszenie bioder ze sztangą w podporze plecami na skrzyni
  • scyzoryki na trxie

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch? Spięcia, skręty i wygięcia!

Ćwiczenia angażujące mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne – wiele z Was myśli o nich w pierwszej kolejności. Tymczasem te ćwiczenia należy wykonywać dopiero wtedy, gdy mamy pewność, że wzmocniliśmy mięsień poprzeczny brzucha i świadomie nim pracujemy. Mięsień prosty, znany powszechnie jako „kaloryfer” w większości przypadków nie potrzebuje dodatkowej stymulacji. Używasz go zawsze wtedy, gdy podnosisz i opuszczasz nogi oraz zginasz tułów. Podczas skrętów tułowia i obustronnego zgięcia pracują także mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Ich nadmierne wzmocnienie może prowadzić do dodatkowych centymetrów w pasie. A tego przecież nie chcemy! Dlatego ilość spięć i skrętów dawkuj sobie racjonalnie. Raczej wybieraj ćwiczenia angażujące całe ciało i wymagające stabilizacji, niż popularne brzuszki. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch warto wykonywać?

  • nożyce poziome
  • nożyce pionowe
  • deska z przenoszeniem ciężaru ciała raz na jedną, raz na drugą stronę
  • przenoszenie wyprostowanych (w prostszej wersji zgiętych pod kątem 90 stopni) nóg z lewej na prawą stronę. Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu
  • wspinaczka czyli przyciąganie naprzemiennie nóg do tułowia w pozycji deski
  • przyciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji stojącej

Dieta na płaski brzuch

Sam trening nie wystarczy, by mieć płaski brzuch. Co jeść i w jakich ilościach? Kluczowe jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Nawet jeśli codziennie przekroczysz je jedynie o 100 kcal i będziesz to powtarzać dzień w dzień, zamiast stracić tkankę tłuszczową z brzucha, szybko przybierzesz nową. Jak to możliwe? Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 nadmiarowo zjedzonych kalorii. Łatwo policzyć, że wystarczą 2 miesiące przekraczania zapotrzebowania kalorycznego o 100 kcal dziennie, by przybrać 1 kilogram. A ten odłoży się również w talii!

Dlatego: sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne i prowadź dzienniczek żywieniowy, w którym przynajmniej przez jakiś czas będziesz zapisywać każdy zjedzony kęs i wypitą kalorię.

Druga sprawa: ważne jest nie tylko ile, ale również co jesz. Jedzenie ma być odżywcze, tj. zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. Nie znajdziesz ich w produktach wysokoprzetworzonych! Im prostszy skład produktu, tym lepiej. Dobra wiadomość: warzywa możesz jeść w nieograniczonych ilościach 🙂 Niestety nie dotyczy to węglowodanów, które wiążą sporą ilość wody, a ty puchniesz. Dlatego dieta na płaski brzuch bazuje głównie na węglowodanach złożonych i założeniu, że ich ilość nie powinna przekraczać 55% dziennego spożycia kalorii.

Zobacz też: Dieta redukcyjna


Bibliografia:
„Trening core. Płaski brzuch. Idealna sylwetka” Allison Westfahl
„Zacznij Od Siły Kultowy Poradnik Treningu Ze Sztangą” Mark Rippetoe
„Bądź sprawny jak lampart” Glen Cordoza, Kelly Starrett

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *