Magnez-właściwości i suplementacja

magnez

Magnez jest ważnym minerałem, biorącym udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie człowieka. Wspiera funkcjonowanie mięśni i nerwów. Reguluje ciśnienie krwi, wspomaga układ odpornościowy. Zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i migreny.

Magnez: właściwości i funkcje w organizmie

W organizmie człowieka jest zmagazynowane około 25-30 g magnezu. Ponad połowa znajduje się w kościach, 40% w mięśniach i tkankach miękkich, a reszta w płynie międzykomórkowym. Mogłoby się wydawać, że 30 g to niewiele. Okazuje się jednak, że magnez pełni szereg ważnych dla organizmu funkcji. Bez niego nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować!

Funkcje magnezu:

  • jest niezbędny do budowy kości, stawów i zębów
  • bierze udział w przemianie węglowodanów
  • aktywuje wiele enzymów, m.in. ATP
  • niezbędny do syntezy DNA
  • jony magnezu biorą udział w skurczach mięśni
  • jest niezbędny do aktywnego transportu sodu i potasu
  • wpływa na funkcje mózgu i działa przeciwstresowo
  • przyspiesza wchłanianie wapnia, a tym samym przeciwdziała zakwaszeniu organizmu
  •  spowalnia proces starzenia

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Zastanawiasz się, co zawiera magnez? Znajdziesz go m.in. w orzechach i nasionach, ciemnozielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Magnez dzienne zapotrzebowanie uzależnione jest od wieku i płci.

Poniższa tabelka przedstawia magnez dawkowanie

Wiek Kobieta Mężczyzna 
1-3 lata 80 mg 80 mg
4-8 lat 130 mg 130 mg
9–13 lat 240 mg 240 mg
14–18 lat 360 mg 410 mg
19–30 lat 310 mg 400 mg
31–50 lat 320 mg 420 mg
51+ lat 320 mg 420 mg

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży wzrasta o około 40 mg dziennie.

Źródła magnezu

Magnez to składnik chlorofilu – znajdziemy go więc w zielonych częściach roślin. Wśród źródeł magnezu należy wymienić:

  • kiełki zbóż
  • otręby
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału
  • nasiona roślin strączkowych
  • kukurydzę
  • banany
  • orzechy
  • migdały.

W mniejszych ilościach magnez zawierają też produkty odzwierzęce: mięso, podroby i mleko.

Czy można przedawkować magnez?

Przedawkowanie magnezu z pożywienia jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm usunie nadmiar z moczem. Jednak wysokie spożycie tego minerału może wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, nudności lub skurcze.

Kiedy brać magnez: rano, czy wieczorem?

Suplementy z magnezem możesz przyjmować o dowolnej porze dnia, o ile jesteś w stanie przyjmować je konsekwentnie. Najważniejsze jest ustalenie harmonogramu i trzymanie się go. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że codziennie otrzymujesz odpowiednią dawkę.

Jak uzupełnić magnez?

Do produktów bogatych w magnez zaliczamy liściaste warzywa, soję, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i gorzką czekoladę. Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów, które mogą również pomóc w uzyskaniu dziennej dawki.

Magnez w pożywieniu a suplementy Jeśli tylko możesz sięgaj po naturalne źródła tego minerału. Wzbogać dietę o pestki dyni, migdały, szpinak, masło orzechowe, chleb pełnoziarnisty i edamame. Szukasz odpowiedzi na pytanie: w czym jest magnez? Uwzględnij w menu czarną fasolę, mleko sojowe, awokado, jogurt i wzbogacone płatki śniadaniowe. Do produktów bogatych w potas i magnez zaliczamy: pomidory, marchewkę, ziemniaki, kiełki zbóż, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kaszę gryczaną i groch.

Magnez nadmiar

Bardzo duże dawki mogą powodować problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, zatrzymanie moczu, nudności i wymioty, depresję, letarg. W skrajnych przypadkach prowadzą do utraty kontroli ośrodkowego układu nerwowego, zatrzymania akcji serca i prawdopodobnie do śmierci. Osoby z zaburzeniami czynności nerek nie powinny przyjmować suplementów z magnezem, bez konsultacji z lekarzem.

Magnez niedobór

Niedobór magnezu może być skutkiem ubocznym zażywania niektórych leków, w tym antybiotyków i środków moczopędnych. Co wypłukuje magnez? Alkohol i herbata wypłukują ten pierwiastek z organizmu. Zastanawiasz się, czy kawa wypłukuje magnez? Kawa nie powoduje bezpośrednio niedoboru magnezu. Zmniejsza jednak zdolność jelit do wchłaniania tego minerału, co z czasem może skutkować jego niedoborem.

Do podstawowych objawów zaliczamy utratę apetytu, nudności lub wymioty, zmęczenie, osłabienie, skurcze mięśni, drętwienie, mrowienie, arytmia. Przy niedoborze magnezu zmagamy się z takimi problemami, jak zaburzenia krążenia, pracy serca. Często małym stężeniom magnezu towarzysz niedokrwistość. Dłuższy niedobór przyczynia się do rozwoju osteoporozy, większej zapadalności na nowotwory oraz spadku odporności organizmu.

Jaki magnez wybrać podczas suplementacji?

Magnez musi być związany z inną cząsteczką, by był stabilny. Do popularnych środków wiążących zaliczamy tlenek, cytrynian, glicynian, siarczan lub chelat aminokwasowy. Szukając odpowiedniego preparatu, zwróć uwagę na wielkość tabletki. Zastanów się, czy nie będziesz mieć problemu z jej połknięciem. Zwróć też uwagę na absorpcję magnezu. Jeśli chcesz go przyjmować doustnie, sięgnij po cytrynian magnezu.

Jaki magnez w ciąży? Najlepiej sprawdzi się tutaj suplement przyjmowany przez skórę. Sięgnij więc po balsam lub żel magnezowy. Wmasuj preparat w obolałe miejsca, np. nogi, plecy, biodra, stopy, itp.

Magnez na skurcze

Magnez z potasem wpływają na siebie wzajemnie. Niedobór jednego pierwiastka zaburza wchłanianie drugiego. Potas i magnez wpływają na różne funkcje organizmu. Pamiętaj, by regularnie kontrolować ich poziomy. Jeśli chcesz uniknąć niedoboru, wypróbuj Polomag K+. Oba związki wpływają na prawidłowe przewodzenie nerwowo-mięśniowe. Uczestniczą również w mechanizmie skurczu mięśni. Jeśli cierpisz na bolesne skurcze, najprawdopodobniej cierpisz na niedobór.

Magnez na stres

Magnez stymuluje produkcję serotoniny, zwanej popularnie hormonem szczęścia. Wpływa na nasz nastrój i reguluje sen. Jeśli jesteś ciągle poddenerwowany, zbadaj poziom magnezu. Być może cierpisz na niedobór tego minerału. Sięgnij wtedy po właściwy suplement, który wyciszy Cię i uspokoi.



Źródła:
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *