Mięśnie dna miednicy: jak ćwiczyć i jak rozluźnić

jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy

Czemu mięśnie dna miednicy są takie ważne i dlaczego warto je ćwiczyć? Przede wszystkim stanowią ochronę dla organów wewnętrznych. Ma to szczególne znacznie w trakcie wzmożonych treningów. Często też mięśnie te bywają spięte. Warto więc je ćwiczyć, aby prawidłowo funkcjonowały.

Mięśnie dna miednicy: anatomia

Dolna część miednicy jest oddzielona mięśniową przeponą i kroczową membraną zwaną dnem miednicy. Istnieją dwa (żeńskie) lub trzy (męskie) otwory, które umożliwiają przejście elementów wylotowych trzewi miednicy w dnie miednicy. Mięśnie dna miednicy przyczyniają się do utrzymania wstrzemięźliwości i pomagają zapobiegać wypadaniu zawartości jamy miednicy przez jej ujście. Zbytnie poluzowanie tych mięśni lub brak kontroli nad nimi często skutkują nietrzymaniem moczu.

Mięśnie dna miednicy nazywane są łącznie mięśniami dźwigacza odbytu i mięśniami kości ogonowej (mięśnie Kegla). Tworzą duży płat mięśni szkieletowych, który jest grubszy w niektórych obszarach niż w innych. Mięśnie te są przyczepione wzdłuż wewnętrznych ścian prawdziwej miednicy do zagęszczonego obszaru powięzi zasłonowej, znanego jako łuk ścięgnisty mięśnia dźwigacza odbytu. Można je podzielić na podstawie ich punktów przywiązania, a także narządów miednicy, z którymi są związane. Należy zauważyć, że dźwigacz odbytu składa się z mięśni łonowo-odbytniczych, łonowo-guzicznych i biodrowo-guzicznych. Kość ogonowa (nazywana także ischiococcygeus) nie jest częścią dźwigacza odbytu.

Mięśnie dna miednicy: funkcje

Mięśnie miednicy tworzą okrągłe zwieracze, które kontrolują przechodzenie substancji przez każdy z tych kanałów, a mianowicie zwieracz cewki moczowej i zwieracz odbytu. Dlatego wytrzymałość jest ważną cechą dla dna miednicy.

Mięśnie dolnych partii miednicy są odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, wypróżniania i wzdęć. Są również zaangażowani w orgazmy. Utrzymują narządy miednicy wbrew grawitacji, utrzymując je w pozycji w momentach zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej, na przykład podczas kichania, kaszlu lub śmiechu. Kiedy pęcherz napina się, aby wypchnąć mocz, następuje skoordynowane rozluźnienie części mięśnia okrążającej cewkę moczową, aby umożliwić wypływ moczu na zewnątrz. Podobne rozluźnienie występuje podczas wypróżniania, porodu i stosunku pochwowego.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy

Aby twoje mięśnie dna miedniczy były silniejsze, należy je ćwiczyć. Pomoże ci to nie tylko w osiągnięciu lepszych doznań w trakcie stosunku, ale także wpłynie na komfort twoich ćwiczeń i ogólne lepsze samopoczucie. Jak ćwiczyć? 

  • Napnij jednocześnie mięśnie wokół odbytu, pochwy i cewki moczowej i spróbuj je podnieść lub wciągnąć do środka.
  • Upewnij się, że nie naciskasz, nie wstrzymujesz oddechu ani nie ściskasz razem pośladków lub nóg
    Nic nie powinno pracować powyżej pępka, ale możesz poczuć, jak włączają się mięśnie podbrzusza.
  • Powoli policz do 3.
  • Pozwól swoim mięśniom całkowicie się rozluźnić – powinno to być gładkie i szybkie, a mięśnie powinny pozostać rozluźnione podczas odpoczynku
  • Odpocznij i zrelaksuj mięśnie dna miednicy, licząc do 6
  • Następnie powtórz ćwiczenie od początku.
  • Zrób tyle powtórzeń, ile możesz, ale maksymalnie 10
  • Jeśli trudno jest rozluźnić mięśnie, pomóc może zmiękczenie brzucha i zrelaksowany, spokojny oddech.

Poniżej jeszcze jeden przykład ćwiczeń:

Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy

Jeśli masz kłopoty z rozluźnieniem mięśni dna miednicy i krocza, możesz wypróbować kilka poniższych ćwiczeń:

Pozycja szczęśliwego dziecka

  • Połóż się na plecach.
  • Rozłóż kolana szerzej niż klatkę piersiową i podnieś je do pach. Możesz trzymać nogi rękami za kolanami lub za kostkami, ale staraj się trzymać kostki wyżej niż kolana.
  • Możesz utrzymać tę pozycję lub delikatnie kołysać się na plecach z boku na bok.

Pozycja dziecka

  • Oprzyj się na na rękach i kolanach.
  • Szeroko rozstaw kolana, jednocześnie dotykając dużymi palcami stóp o matę.
  • Delikatnie pochyl się do przodu, przesuwając tułów w dół, między udami. Trzymaj ręce wyciągnięte długo i przed sobą.

Rozciąganie mięśni ud

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Połóż lewą kostkę na prawym kolanie.
  • Pociągnij prawe udo w kierunku klatki piersiowej, aby poczuć rozciąganie na zewnętrznej stronie lewego biodra.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *