Trening w domu? Nie da się ukryć, że w ostatnich miesiącach już do niego przywykłyśmy! I choć mówi się, że najlepsze ćwiczenia na pośladki wymagają obciążenia, uwierz mi, że w domu też możesz sporo osiągnąć.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki – wyposażenie
Zacznijmy od tego, czego potrzebujesz. Oczywiście możesz ćwiczyć na podłodze bez dodatkowego sprzętu, ale jeśli chcesz zmaksymalizować efekty swoich wysiłków zaopatrz się w trzy rzeczy:
- matę do fitnessu – nie mylić z cieniutką matą do jogi
- zestaw gum oporowych – każdy kolor oznacza inny opór
- kettlebell lub inny ciężki przedmiot
- koło treningowe
Nie wszystko masz w domu? Spokojnie! Większość tych ćwiczeń w uproszczonej wersji wykonasz bez dodatkowego sprzętu. Do dzieła!
Ćwiczenia na pośladki – zestaw:
Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń. Wymaga doskonałej stabilizacji ciała, która osiągasz napinając mięśnie brzucha (a więc i jednocześnie je ćwicząc). Chcesz wykonać idealny przysiad? Zacznij od zgięcia w biodrach prowadząc pośladki do tyłu. Dopiero w tym momencie zacznij obniżać biodra. Zejdź jak najniżej, ale tylko do tego momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Stopy powinny być całkowicie oparte na podłodze – nie odrywaj pięt ani palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Jesteś zaawansowana? Podczas przysiadu trzymaj w dłoniach kettlebell lub inny ciężki przedmiot. Poziom wyżej? Zrób przysiad na jednej nodze.
To trudniejsza wersja wykroku. Użyj krzesła, kanapy lub innego stabilnego podłoża, na którym oprzesz stopę. Następnie opuść biodra pionowo w dół jednocześnie zginając kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
Skuteczne ćwiczenia na pośladki? Założę się, że to wyżej Twoje mięśnie będą pamiętać jeszcze następnego dnia! Połóż się na boku układając ciało w jednej linii. Wyprostowane nogi z gumą oporową na wysokości kostek delikatnie wysuń do przodu. Podeprzyj się na ramieniu. Następnie unieś górną nogę. Opuść. Powtórz ruch 10-15 razy. Zmień stronę. Jeśli jest Ci za ciężko, przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj ćwiczenie bez użycia gum. Dopiero potem zacznij od żółtej gumy i stopniowo zwiększaj opór do momentu aż dojdziesz do czarnej.
Ach! Pośladki to kochają! Podobnie jak brzuch! W tym ćwiczeniu współpracują ze sobą wszystkie mięśnie. Uklęknij. Połóż przed sobą koło treningowe. Następnie “przejedź” do przodu utrzymując równowagę za pomocą napiętych mięśni. Powtórz 10 razy. Wersja dla zaawansowanych: Zamiast podporu na kolanach przejdź do planka i wróć do pozycji stojącej.
Powyższe ćwiczenie przy wykorzystaniu gum umieszczonych pod stopami i na biodrach uznano za najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki! W wersji dla początkujących nie korzystasz z gum. Jak je wykonać? Połóż się na plecach. Nogi pod kątem 90 stopni. Wypchnij biodra tak, by uda, pośladki i kręgosłup tworzyły linię prostą. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Gotowe! Powtórz ten zestaw 3 razy.
Pośladki to spora grupa mięśniowa, więc na pierwsze efekty ćwiczeń będziesz musiała poczekać nawet 6-8 tygodni. Wiele zależy też od naturalnych uwarunkowań oraz tego, czy wcześniej trenowałaś. Jedno jest pewne: ćwiczenia na pośladki warto, a nawet trzeba wykonywać. Nie tylko dlatego, że pomogą Ci się pozbyć pomarańczowej skórki. Przede wszystkim pośladek jest podporą kręgosłupa i stabilizuje go. Ładna pupa to jedno, ale dobre samopoczucie to wartość, którą trudno przecenić!
Zobacz też: Co to jest trening metaboliczny?