Najlepsze ćwiczenia na pośladki (TRENING W DOMU)

Trening w domu? Nie da się ukryć, że w ostatnich miesiącach już do niego przywykłyśmy! I choć mówi się, że najlepsze ćwiczenia na pośladki wymagają obciążenia, uwierz mi, że w domu też możesz sporo osiągnąć.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki – wyposażenie

Zacznijmy od tego, czego potrzebujesz. Oczywiście możesz ćwiczyć na podłodze bez dodatkowego sprzętu, ale jeśli chcesz zmaksymalizować efekty swoich wysiłków zaopatrz się w trzy rzeczy:

  • matę do fitnessu – nie mylić z cieniutką matą do jogi
  • zestaw gum oporowych – każdy kolor oznacza inny opór
  • kettlebell lub inny ciężki przedmiot
  • koło treningowe

Nie wszystko masz w domu? Spokojnie! Większość tych ćwiczeń w uproszczonej wersji wykonasz bez dodatkowego sprzętu. Do dzieła!

Ćwiczenia na pośladki – zestaw:

Źródło: elements.envato

Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń. Wymaga doskonałej stabilizacji ciała, która osiągasz napinając mięśnie brzucha (a więc i jednocześnie je ćwicząc). Chcesz wykonać idealny przysiad? Zacznij od zgięcia w biodrach prowadząc pośladki do tyłu. Dopiero w tym momencie zacznij obniżać biodra. Zejdź jak najniżej, ale tylko do tego momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Stopy powinny być całkowicie oparte na podłodze – nie odrywaj pięt ani palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Jesteś zaawansowana? Podczas przysiadu trzymaj w dłoniach kettlebell lub inny ciężki przedmiot. Poziom wyżej? Zrób przysiad na jednej nodze.

Źródło: elements.envato

To trudniejsza wersja wykroku. Użyj krzesła, kanapy lub innego stabilnego podłoża, na którym oprzesz stopę. Następnie opuść biodra pionowo w dół jednocześnie zginając kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Źródło: elements.envato

Skuteczne ćwiczenia na pośladki? Założę się, że to wyżej Twoje mięśnie będą pamiętać jeszcze następnego dnia! Połóż się na boku układając ciało w jednej linii. Wyprostowane nogi z gumą oporową na wysokości kostek delikatnie wysuń do przodu. Podeprzyj się na ramieniu. Następnie unieś górną nogę. Opuść. Powtórz ruch 10-15 razy. Zmień stronę. Jeśli jest Ci za ciężko, przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj ćwiczenie bez użycia gum. Dopiero potem zacznij od żółtej gumy i stopniowo zwiększaj opór do momentu aż dojdziesz do czarnej.

Źródło: elements.envato

Ach! Pośladki to kochają! Podobnie jak brzuch! W tym ćwiczeniu współpracują ze sobą wszystkie mięśnie. Uklęknij. Połóż przed sobą koło treningowe. Następnie „przejedź” do przodu utrzymując równowagę za pomocą napiętych mięśni. Powtórz 10 razy. Wersja dla zaawansowanych: Zamiast podporu na kolanach przejdź do planka i wróć do pozycji stojącej.

Źródło: elements.envato

Powyższe ćwiczenie przy wykorzystaniu gum umieszczonych pod stopami i na biodrach uznano za najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki! W wersji dla początkujących nie korzystasz z gum. Jak je wykonać? Połóż się na plecach. Nogi pod kątem 90 stopni. Wypchnij biodra tak, by uda, pośladki i kręgosłup tworzyły linię prostą. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Gotowe! Powtórz ten zestaw 3 razy.

Pośladki to spora grupa mięśniowa, więc na pierwsze efekty ćwiczeń będziesz musiała poczekać nawet 6-8 tygodni. Wiele zależy też od naturalnych uwarunkowań oraz tego, czy wcześniej trenowałaś. Jedno jest pewne: ćwiczenia na pośladki warto, a nawet trzeba wykonywać. Nie tylko dlatego, że pomogą Ci się pozbyć pomarańczowej skórki. Przede wszystkim pośladek jest podporą kręgosłupa i stabilizuje go. Ładna pupa to jedno, ale dobre samopoczucie to wartość, którą trudno przecenić!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *