Czy warto jeść produkty bogate w białko? Oczywiście, że tak! Białko od pewnego czasu błędnie bywa uznawane za źródło energii, ale nie jest to jego podstawa rola w organizmie. Proteiny są wykorzystywane przede wszystkim jako budulec mięśni, tkanek i kości. Wspierają także układ immunologiczny oraz poprawiają wygląd i elastyczność skóry. Ponadto białko stanowi składnik krwi i limfy. Nazywane jest również składnikiem szczęścia, gdyż wpływa na wytwarzanie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Białko również daje nam uczucie sytości, co pomaga w trakcie każdej diety odchudzającej. Jak widać warto więc je spożywać!
Produkty bogate w białko
Co ma najwięcej białka i jakie produkty warto spożywać? Do wyboru masz wiele produktów, które są nie tylko smaczne, ale także i zdrowe. Oto po co powinnaś sięgać:
- jajka – uwielbiamy z nimi gotować, ale ile białka jest w jajku? Jedno średnie jajko zawiera około 6 g białka w łatwo przyswajalnej formie. Pożywny omlet to dobry sposób na rozpoczęcie dnia i dobra przekąska regeneracyjna.
- ryby i owoce morza – ryby i owoce morza są dobrym źródłem białka i zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu. Łosoś zawiera nieco więcej tłuszczu niż inne odmiany, ale jest także skarbnicą zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszać sztywność stawów i stan zapalny.
- jogurty – jogurt, będący połączeniem kazeiny i białka serwatkowego, to wspaniały pokarm bogaty w białko. Ponieważ część laktozy została usunięta, może to być przydatna opcja, jeśli nie tolerujesz laktozy, ale jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.
- drób – wybierz chude białko z białego mięsa drobiowego, takiego jak kurczak i indyk. To doskonały pomysł na zdrowy i zbilansowany obiad albo na lekką kolację.
- wieprzowina, wołowina, cielęcina – każde z tych mięs jest źródłem białka zwierzęcego. Dokonując wyboru bierz pod uwagę nie tylko zawartość białka, ale też tłuszczu, która może być różna w zależności od partii mięsa.
- orzechy i nasiona – orzechy i nasiona to praktyczny wybór białka, jeśli jesteś w ruchu. Około 50 orzechów pistacjowych dostarcza 6 g białka oraz sodu i potasu, czyli elektrolitów traconych z potem podczas ćwiczeń. Orzechy lub nasiona możesz dodawać do sałatek albo do dań obiadowych. Doskonale smakują z hummusem czy makaronem.
- soja – jest jednym z lepszych źródeł białka roślinnego. Spożywanie produktów zawierających białko sojowe, takich jak wzbogacone tofu i napoje na bazie soi, pomoże obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Drogie panie, nie przesadzajcie jednak z ilością! Soja zawiera sporo izoflawonów, które po spożyciu przekształcają się w fitoestrogeny i mogą aktywować receptory estrogenu, a w rezultacie zaburzać gospodarkę hormonalną. Panowie, jak zapewne się domyślacie, nie mają tego problemu.
- mleko – to źródło nie tylko białka, ale też wapnia i witamin. Warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu, ale też nie należy wybierać mleka 0% – witaminy w nim zawarte nie wchłoną się do organizmu!
Kurczak: białko
Mówi się, że kurczak jest jednym z produktów, które zawiera najwięcej białka, ale jak to wygląda na liczbach? Otóż gotowana pierś z kurczaka bez skóry (172 gramy) zawiera 54 gramy białka. Odpowiada to 31 gramom białka na 100 gramów. Pierś z kurczaka ma również 284 kalorii, czyli 165 kalorii na 100 gramów. 80% kalorii pochodzi z białka, a 20% z tłuszczu. Pierś z kurczaka jest szczególnie popularna wśród kulturystów i osób chcących schudnąć. Wysoka zawartość białka i niska kaloryczność oznacza, że możesz jeść więcej kurczaka, nie martwiąc się o zbyt wiele kalorii. Pamiętaj jednak, że podstawą zdrowej diety jest różnorodność! Codzienny lunch złożony z kurczaka i ryżu absolutnie nie jest jej definicją!
Wegańskie białko
Nie jesz mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego? Nie martw się! Masz również wiele możliwości uzupełnienia białka w swoim organizmie. Sięgaj więc po:
- cieciorkę – nazywana również fasolą garbanzo, jest źródłem węglowodanów, białka i błonnika. Ciecierzyca, najczęściej beżowa, o mącznej konsystencji i łagodnym smaku, stała się ulubioną przekąską. Możesz ją spożywać po gotowaniu, po zmieleniu, jako dodatek do dipiów i sałatek i jako hummus. Płyn z fasoli garbanzo w puszkach jest często używany jako zamiennik jajka zwany aquafaba.
- groszek zielony – białko grochu, zwłaszcza w postaci proszku, stało się powszechne jako źródło wegańskie i wegetariańskie. Często znajdziesz go w proszkach proteinowych. Groszek spożywany świeży, mrożony lub konserwowany ma również dodatkowe zalety, ponieważ składniki odżywcze i błonnik są zatrzymywane w całej roślinie. Groszek dodawaj do zup, gulaszu, dań z ryżu i nie tylko!
- soczewica – soczewica jest dostępna w postaci suszu i różni się kolorem i rozmiarem. Istnieje wiele rodzajów soczewicy, od brązowej, zielonej, czerwonej, żółtej i czarnej, a wszystkie mają różne tekstury i smaki. Gotowanie soczewicy jest łatwe, a każdy rodzaj dobrze nadaje się do zup, gulaszu, dodatków lub sałatek.
- tofu – wytwarza się z mleka sojowego poprzez prasowanie twarogu w solidne płyty. Czas prasowania, ilość usuniętego koagulantu i serwatki skutkują różnymi rodzajami tofu; jedwabista, miękka, średnia, jędrna i wyjątkowo twarda konsystencja tofu. To wysokobiałkowe źródło soi ma lekko słodki i orzechowy smak i jest wszechstronne w wielu zastosowaniach kulinarnych. Może być pokrojone w kostkę i pieczone, smażone, marynowane, grillowane, podsmażane lub smażone – możliwości są nieograniczone.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na białko wynosi 0,8 grama na kg masy ciała.
Sprowadza się to do:
- 56 gramów dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyzny
- 46 gramów dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety
Może to wystarczyć, aby zapobiec niedoborom, ale ilość, której potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej, celów budowy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Oczywiście będziesz potrzebować więcej białka, jeśli ćwiczysz regularnie.
Dlaczego białko jest tak ważne? Pełni szereg istotnych funkcji w organizmie!
- Warunkuje wzrost i rozwój mięśni i tkanek
- Pozwala na uzupełnienie naturalnych ubytków (wzrost paznokci, włosów, naskórka, nabłonka)
- Regeneracja tkanek (mięśni po treningu, ale też np. gojenie się ran)
- Staruje procesami biochemicznymi organizmu (np. proces krzepnięcia krwi)
- Pełni funkcje ochronne (przeciwciała)
- Reguluje równowagę hormonalną, kwasowo-zasadową, wodną.
- Ma funkcję transportową (żelazo, tłuszcze)
Za dużo białka w diecie
Białko jest potrzebne, ale zbyt duża ilość białka w organizmie może skutkować wieloma przykrymi konsekwencjami. Diety wysokobiałkowe mogą powodować utratę wagi, ale ten rodzaj utraty wagi może być tylko krótkotrwały. Nadmiar spożywanego tłuszczu jest zwykle magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, podczas gdy nadmiar aminokwasów jest wydalany. Może to z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli próbując zwiększyć spożycie białka sięgasz po produkty jednocześnie wysokotłuszczowe. Badania wykazały, że przyrost masy ciała był istotnie związany z dietami, w których białko zastępowało węglowodany, ale nie z tym, że zastępowało tłuszcz.
Często spożywanie zbyt dużej ilości białka objawia się także nieprzyjemnym oddechem, odwodnieniem i zparciami. Może też prowadzić do chorób serca, zaburzeniem pracy nerek i wątroby oraz zwiększeniem ryzyka zachorowania na nowotwór. Należy więc zachować zdrowy rozsądek utrzymując zawartość białka w diecie na poziomie 25%-30% spożywanych kalorii.
Zobacz też:
Źródła:
Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019