Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu lub za głową aktywizuje mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki. To świetne ćwiczenie dla tych z Was, którym zależy na jędrnych i lekko uniesionych pośladkach oraz… solidnym oparciu dla kręgosłupa i stabilizacji kolan.
Przysiad ze sztangą: jakie mięśnie aktywizuje?
Mięsień czworogłowy uda jest prostownikiem stawu kolanowego, ale też odpowiada za zgięcie w stawie biodrowym. Dzięki niemu unosisz wyprostowaną nogę do góry, a także prostujesz ją w stawie kolanowym. Umieszczony z przodu uda mięsień (a właściwie 4 mięśnie) pozwalają Ci biegać, skakać, robić przysiady oraz wstawać z krzesła i siadać na nim. Mięsień czworogłowy uda najmocniej pracuje w trakcie wykonywania przysiadu ze sztangą umieszczoną na obojczyku przed klatką piersiową.
Antagonistą mięśnia czworogłowego jest mięsień dwugłowy uda. Dzięki niemu zginamy i rotujemy nogę w kolanie. Jest prostownikiem i przywodzicielem uda. By jeszcze bardziej zaktywizować mięsień podczas przysiadu ułóż sztangę wysoko na karku i wykonaj przysiad pochylając się w przód. Ta pozycja wymusza większą pracę tylnej grupy mięśni uda.
Podczas przysiadów pracuje też mięsień pośladkowy wielki. Jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Odpowiada też za rotację uda na zewnątrz. Współpracując z mięśniami grupy przedniej odpowiada za utrzymywanie pionowej postawy ciała poprzez kontrolę statyki górnej części ciała oraz ochronę tułowia przed upadkiem do przodu. Dzięki niemu nasze pośladki wyglądają ładnie, ale tak naprawdę nie to jest najważniejsze. Odpowiednio aktywizowany mięsień pośladkowy wielki jest ważny w prewencji bólów kręgosłupa, które według statystyk dotyczą w mniejszym lub większym stopniu 82% kobiet.
Jak zrobić przysiad ze sztangą z przodu?
- Ułóż dłonie symetrycznie na sztandze chwytem kulturystycznym lub ciężarowym.
- Sztanga powinna opierać się na Twoich obojczykach, a ramiona być ułożone równolegle do podłoża. Łokcie nie mogą rozjeżdżać się na boki. Powinny być cały czas skierowane do przodu i poruszać się jedynie w kierunki góra-dół.
- Podnieś sztangę ze stojaków, a następnie zrób krok w tył.
- Ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Powinny być oparte całą powierzchnią na podłożu.
- Zacznij ruch od zgięcia w stawach biodrowych (hip hinge) utrzymując przez cały czas tułów wyprostowany.
- Następnie robiąc wdech przy synergistycznej pracy stawów biodrowych, kolanowych i skokowych, wykonaj ruch w dół. Ruch wykonujesz do momentu, do którego jesteś w stanie utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
- Schodzimy w dół mniej więcej do wysokości kolan lub nieco niżej. Gdy zaczynasz podwijać biodra w dół to znak, że należy się zatrzymać.
Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą na karku?
- Trzymając sztangę symetrycznie ułóż ją na górnych wałach mięśni czworobocznych.
- Podnieś sztangę i zrób krok w tył.
- Ustaw stopy na szerokość bioder lub odrobinę szerzej. Dopuszcza się lekką rotację palców stóp na zewnątrz, ale trzeba zwrócić uwagę na stabilność ułożenia stóp.
- Zacznij ruch od zgięcia w stawie biodrowym (nie od kolan!), dokładnie tak, jak wtedy gdy siadasz na krześle.
- Utrzymując tułów wyprostowany zejdź w dół mniej więcej do wysokości kolan. Kontroluj stabilne ułożenie stóp, pracę kolan wzdłuż osi podłużnej stopy, neutralną pozycję kręgosłupa.
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej prostując się i dopinając pośladki.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą
- butt wink – czyli podwijanie miednicy w przysiadzie. Jeśli w przysiadzie zejdziemy zbyt nisko doprowadzamy do tego, że miednica podwija się, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa ulega zaokrągleniu. Konsekwencją będą problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa
- utrata kontroli nad neutralnym ustawieniem kręgosłupa – wszelkie zaokrąglenia pleców i wygięcia. Może być spowodowana zbyt dużym ciężarem;
- koślawienie stawów skokowych i kolanowych – wymaga ciągłego zwracania uwagi na ten aspekt, a czasem korekty ustawienia nóg;
- rozpoczęcie przysiadu od zgięcia w stawach kolanowych – to błąd! Jako pierwsze wypychamy biodra w tył. Dokładnie tak, jakbyśmy chcieli usiąść. Ruch ten możemy potrenować “na sucho” siadając na skrzyni i wstając z niej;
- zbytnie pochylanie tułowia – często idzie w parze z utratą kontroli nad neutralnym ustawieniem kręgosłupa;
- odrywanie pięt – stopy powinny całą powierzchnią przylegać do podłogi.
Źródła:
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Tom I, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.