Skąd ta popularność, którą cieszy się śniadanie białkowo-tłuszczowe wśród bywalców siłowni i osób dbających o figurę? Cóż, powodów jest kilka! Jakie? O tym za chwilę. Przy okazji podrzucam przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe wraz z informacją o ich kaloryczności.
Śniadania białkowo-tłuszczowe
Co sprawia, że śniadania białkowo-tłuszczowe są prawdziwym hitem wśród bywalców siłowni? Cóż, powodów jest kilka. Oto i one:
- Śniadanie składające się z białka i tłuszczy jest długo trawione. Białko zmniejsza uczucie głodu. Zupełnie przeciwnie niż śniadanie złożone z węglowodanów prostych, np. naleśniki czy jogurt z owocami.
- Niedostarczenie organizmowi wraz z pierwszym posiłkiem glukozy sprawia, że przedłużamy czas nocnego spalania tłuszczów.
- Wśród przepisów na śniadania białkowo-tłuszczowe królują potrawy z jaj. Nie przypadkiem! Białko jaja kurzego jest doskonałym źródłem aminokwasów. Z kolei żółtko jest bogate w żelazo, potas, sód, cynk oraz selen.
Przepisy na śniadanie białkowo-tłuszczowe powinny być jednak urozmaicone. Jak zawsze w diecie kluczem do sukcesu jest różnorodność. Na naszych talerzach powinny pojawiać się różne kolory warzyw i w miarę możliwości jak najczęściej różne potrawy. W ten sposób gwarantujemy organizmowi dostarczanie różnorodnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
Sprawdź też: Jak schudnąć bez głodu 4 kg w miesiąc?
Ile kalorii powinno mieć śniadanie białkowo-tłuszczowe?
Odpowiedź na pytanie o to, ile kalorii powinno mieć śniadanie białkowo-tłuszczowe niestety nie jest jednoznaczna. Zależy ona od dwóch czynników: Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz liczby posiłków w ciągu dnia. Przyjmuje się, że:
- osoby jedzące 3 posiłki dziennie na śniadanie powinny spożywać 30-35% swojego zapotrzebowania kalorycznego;
- te z Was, które jedzą 4 posiłki dziennie na śniadanie powinny planować 25-30% swojego zapotrzebowania kalorycznego;
- osoby jedzące 5 posiłków na śniadanie powinny zjadać 25-30% swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne łatwo wyliczycie te ilości.
Zobacz też:
Śniadanie białkowo-tłuszczowe [przepisy]
Wiesz już, dlaczego warto do swojego menu wprowadzić śniadanie białkowo-tłuszczowe. Gotowe przepisy wraz z kalorycznością dań będą podpowiedzią, jak zrobić to w praktyce.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe z jajami:
PUSZYSTY OMLET PO WŁOSKU [420 kcal]
- Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
- Rukola – 20 g (1 x Garść)
- Szynka parmeńska (Prosciutto) – 75 g (5 x Plaster)
- Masło ekstra – 15 g (3 x Łyżeczka)
- Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
- Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Rozgrzewamy masło na patelni. Wlewamy roztrzepane z solą żółtka.
W oddzielnej miseczce ubijamy na sztywną pianę białka ze szczyptą soli. Przekładamy
pianę na ścięte żółtka. Przykrywamy patelnię pokrywką. Smażymy kilka minut.
Podsmażamy na drugiej patelni przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
Na koniec dodajemy szynkę parmeńską, ciepłe pomidorki. Chwilę podsmażamy.
Po nałożeniu na talerz posypujemy rukolą.
Czas przygotowania: 15 minut
Śniadanie białkowo-tłuszczowe dla tych, którzy “muszą” mieć chleb
CHLEB WIELOZIARNISTY Z JAJKIEM SADZONYM I PASTĄ Z AWOKADO [440 kcal]
- Kiełki rzodkiewki – 4 g (0.5 x Łyżka)
- Awokado – 56 g (0.4 x Sztuka)
- Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) – 55 g (1 x Kromka)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
- Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
- Sok cytrynowy – 0 g (0 x Łyżka)
Na rozgrzanej łyżce oleju usmażyć jajko sadzone.
Ukroić chleb.
Zblendować ze sobą awokado, szczyptę soli i sok z cytryny. Posmarować chleb.
Na posmarowany pastą z awokado chleb nałożyć jajko sadzone. Posypać kiełkami
Czas przygotowania: 10 minut
Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek
TWAROŻEK Z ŁOSOSIEM I POMIDORAMI [480 kcal]
- Pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x Sztuka)
- Jogurt naturalny – 50 g (2.5 x Łyżka)
- Łosoś, wędzony – 80 g
- Ser twarogowy półtłusty – 100 g
- Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) – 55 g (1 x Kromka)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
- Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
- Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Ser twarogowy zmieszać z jogurtem greckim rozdrabniając go widelcem.
Pomidora umyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę.
Szczypiorek pokroić.
Łososia pokroić na drobne kawałki.
Wymieszać wszystkie składniki. Doprawić do smaku.
Czas przygotowania: 10 minut
“Tradycyjne” śniadanie białkowo-tłuszczowe, tj. jajecznica
JAJECZNICA Z POMIDORAMI [345 kcal]
- Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
- Pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x Sztuka)
- Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
- Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
- Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
Podgrzać masło. Zeszklić cebulę.
Dodać pomidory. Odparować wodę.
Dodać jajka. Roztrzepać. Posolić.
Czas przygotowania: 5 minut
Śniadanie białkowo-tłuszczowe z łososiem
SAŁATKA Z WĘSZONYM ŁOSOSIEM I WARZYWAMI [310 kcal]
- Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)
- Rzodkiewka – 90 g (6 x Sztuka)
- Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
- Pomidor (bez skórki) – 110 g (1 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
- Rukola – 40 g (2 x Garść)
- Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek)
Pokroić łososia. Na talerz wyłożyć rukolę. Pokroić warzywa. Dodać łososia. Całość polać
oliwą z oliwek i sosem sojowym.
Czas przygotowania: 10 minut
Zobacz też:
Gawęcki J., Hryniewiecki L., “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, Warszawa, Wydawnictwo PWN
Gajda R., Kołodziejczyk A., “Podstawy żywienia człowieka z zadaniami”, Wrocław, Medpharm Polska
Przepisy przygotowane przy użyciu aplikacji Kcalmar