Nie wiesz, co stretching? To duży błąd! Przez wielu trenerów i zawodowych sportowców uważany jest za obowiązkowy element każdego treningu. Pozwala rozgrzać mięśnie i przygotować je do wzmożonego wysiłku. W wielu przypadkach jego pominięcie może nawet grozić kontuzją! Dowiedz się o nim więcej!
Stretching: co to?
Stretching, czyli inaczej mówiąc rozciąganie, jest formą ćwiczeń fizycznych, w których określone mięśnie lub ścięgna są celowo utrwalane lub rozciągane w celu poprawy odczuwanej elastyczności mięśnia i uzyskania wygodnego napięcia mięśniowego. Wynikiem stretchingu jest uczucie zwiększonej kontroli mięśni, elastyczność i zwiększenie zakresu ruchu. Rozciąganie ma też na celu przygotowanie mięśni do dalszego wysiłku. Dla wielu sportowców jest bardzo ważnym elementem każdego treningu.
Osoby czynnie uprawiające sport powinny zastosować program rozciągania który będzie niwelować skutki nadmiernych przeciążeń wynikających z wysiłku. – mówi Anna Wawrocka z klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty. – Osoby o niskiej aktywności fizycznej i trybie pracy siedzącej czy też stojącej powinny niezwłocznie zacząć dbać o to, aby ich ciało zaczęło nabierać odpowiedniej elastyczności. Utrzymywanie ciała w jednej pozycji wpływa bardzo niekorzystnie na cały układ kostny i mięśniowy człowieka. Prowadzi do zesztywnień i napięć a w konsekwencji objawów bólowych, z których najczęstszym jest ból w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa czy też w okolicach karku.
Stretching po treningu czy jednak przed? A czemu nie obydwa? W zasadzie powinno się wykonywać rozciąganie mięśni przed i po treningu. Są dwa różne rodzaje stretchingu, o których zaraz dowiesz się więcej.
Poznaj zasady treningu cardio!
Stretching dynamiczny czy statyczny?
Obydwa rodzaje są ważne. Rozciąganie dynamiczne wykonuje się przed treningiem, zaś statyczne po nim, aby rozluźnić mięśnie.
Dynamiczne rozciąganie
Około 15 lat temu dynamiczna rozgrzewka stała się popularna w sporcie jako skuteczny sposób dla sportowców na przygotowanie się do zawodów. W dzisiejszych czasach dynamiczna rozgrzewka jest standardem dla każdego, od profesjonalnych sportowców po rozciąganie dla początkujących. Zaleca się rozpoczynanie od małych i wolnych ruchów i tylko przez 5 minut aż do szybszej rozgrzewki i przygotowania ciała do ćwiczeń. Poniżej wymieniamy kilka dynamicznych stretchingów:
- Wypad ze skrętem – jak sama nazwa wskazuje, jest to połączenie dwóch różnych ruchów: wypadu do przodu i skrętu poziomego. Wykrok do przodu pomaga rozciągnąć zginacze bioder i aktywuje nogi, pośladki i biodra, podczas gdy skręt rozciąga górną i środkową część pleców i aktywuje rotację rdzenia. Wykonując wypad, wykonaj krok do przodu, a następnie opuść biodra. Nie przychylaj się zbyt daleko do przodu, aby przednie kolano wystawało poza palce. Po wykonaniu wypadu powoli skręć w bok ku przedniej nodze, aby uzyskać bardziej intensywne rozciągnięcie zginaczy biodrowych.
- Kolano przy klatce piersiowej – to ćwiczenie naśladuje górną część kroku biegowego, gdy zbliżasz kolano do klatki piersiowej przed opuszczeniem stopy w kierunku ziemi. Możesz zmieniać nogi w bezruchu lub robić to idąc do przodu. Skoncentruj się na umieszczeniu środka kolana na wysokości klatki piersiowej, obejmując goleń, jednocześnie stawiając stopę na palcach, co da ci większą siłę nacisku.
- Rozciąganie biodra przy skręcie – jest to wyjątkowe rozciągnięcie, szczególnie dla mniej aktywnych ludzie, którzy dużo siedzą w ciągu dnia. Pomaga otworzyć biodra i pachwiny, jednocześnie rozciągając rdzeń, górną i środkową część pleców. Zacznij w pozycji pushup i ustaw prawą stopę w linii prawej ręki, trzymając biodra w dół i płasko w dolnej części pleców. Podnieś lewą rękę, skręć w lewo, wyciągając rękę i sięgając w niebo. Wróć do początkowej pozycji pompki i powtórz po drugiej stronie. Alternatywą dla tego ćwiczenia byłby wypad w bok, aby pomóc popracować nad ruchem bocznym.
Rozciąganie statyczne
Jest to rodzaj stretchingu po treningu. Stwierdzono, że statyczne rozciąganie jest korzystne dla ogólnej elastyczności, co może pomóc wydłużyć twój krok, poprawiając w ten sposób czas biegu. Jednak ostatnio pojawiło się wiele kontrowersji dotyczących niekorzystnych skutków statycznego rozciągania, które może zmniejszać prędkość skurczu mięśni, a tym samym niekorzystnie wpływać na biegaczy i innych sportowców. Rozciągnięcia, które zdecydowanie zaleca się wykonywać po bieganiu lub innych ćwiczeniach podczas wyciszenia to rozciąganie górnej części pleców, rozciąganie ramion, rozciąganie nóg.
- Rozciągnięcie górnej części pleców – stań wyprostowana, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Zablokuj palce i odsuń dłonie jak najdalej od klatki piersiowej, pozwalając rozluźnić górną część pleców. Powinnnaś poczuć napięcie między łopatkami.
- Rozciąganie ramion – stań wyprostowana, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, kolana lekko ugięte. Umieść prawą rękę równolegle do ziemi w przedniej części klatki piersiowej. Zegnij lewą rękę i użyj lewego przedramienia, aby prawą rękę zbliżyć do klatki piersiowej. Poczujesz napięcie w ramieniu. Powtórz z drugim ramieniem.
- Stretching nóg – usiądź na ziemi z obiema nogami prosto przed siebie, zegnij lewą nogę i połóż podeszwę lewej stopy obok kolana prawej nogi. Pozwól lewej nodze leżeć rozluźniona na ziemi, pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Poczujesz rozciąganie ścięgna prawej nogi. Powtórz z drugą nogą.
Stretching: efekty
Rozciąganie sprawia, że twoje ciało jest elastyczne i zdrowe. Potrzebujemy elastyczności, aby utrzymać zakres ruchu w stawach. Bez tego mięśnie skracają się i napinają. Następnie, kiedy wzywasz mięśnie do aktywności, są one słabe i nie mogą się całkowicie rozciągnąć. To naraża cię na ból stawów, nadwyrężenia i uszkodzenie mięśni. Pamiętaj o odpowiednim stretching przed i po treningu!