Trening aerobowy: plan, zasady i korzyści

aeroby co to

Ćwiczenia aerobowe, wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Świetnym przykładem takiego treningu może być pływanie, bieganie, spacery lub jazda na rowerze. Możesz też zapisać się na zajęcia aerobiku lub taneczne. Do tej kategorii zaliczamy również narciarstwo biegowe, spływy kajakowe, kickboxing, spinning i ćwiczenia na maszynach cardio. Jednym słowem jest to każda aktywność fizyczna, którą wykonujemy przy w miarę stałym tętnie oscylującym w okolicach 70% naszego tętna maksymalnego.

Trening aerobowy: co to?

Do treningu aerobowego możemy zaklasyfikować każdą formę ćwiczeń lub aktywności wykorzystującą metabolizm tlenowy, czyli odbywającą się w zakresie tętna nie przekraczającym 70% tętna maksymalnego. Jak obliczyć tętno maksymalne? Wzorów jest całkiem sporo, ale najprostszy z nich wygląda następująco:

Tętno maksymalne = 220 – wiek

Teraz wystarczy otrzymany wynik pomnożyć razy 60% a następnie 70% i otrzymujemy przedział tętna, w jakim powinniśmy ćwiczyć. Im bardziej zbliżamy się do 80%, tym więcej zachodzi przemian beztlenowych, których przy tym wysiłku chcemy uniknąć.

Nieco bardziej skomplikowany wzór na tętno, które powinniśmy utrzymywać podczas treningu aerobowego bierze pod uwagę tętno spoczynkowe. Wygląda on następująco:

(220-wiek-tętno spoczynkowe)*70% – tętno spoczynkowe

Praca na takim tętnie oznacza, że tlen jest silnie zaangażowany w reakcje komórkowe, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do wykonania ćwiczenia, a głównym źródłem energii w tym wypadku są tłuszcze (po wykorzystaniu ATP, glikogenu. Trening aerobowy ćwiczenia zwiększają ukrwienie serca i pojemność życiową płuc. Wpływają też pozytywnie na naszą wydolność fizyczną. Dodatkowo pozwalają zrzucić zbędne kilogramy. Zwiększają również pewność siebie, stabilność emocjonalną, pamięć i funkcje mózgu.

Trening aerobowy a cardio

Trening aerobowy to inaczej trening cardio – te dwa pojęcia są tożsame. Ćwiczenia aerobowe wykonywane są w sposób ciągły, a tętno utrzymywane jest na poziomie, który zazwyczaj powoduje lekką zadyszkę, ale nadal możesz rozmawiać. Postaraj się utrzymać ten poziom aktywności co najmniej przez 30 minut. Przejście do wyższej intensywności ćwiczeń powinno opierać się na indywidualnej tolerancji wysiłku. Istnieją trzy metody zwiększania sprawności aerobowej. Możesz zwiększyć prędkość lub opór, albo wydłużyć czas trwania treningu. Warto tutaj skorzystać z pomocy specjalisty. Pamiętaj, by stopniowo zwiększać intensywność. W przeciwnym razie narażasz się na bolesne kontuzje.

Trening aerobowy: dlaczego takie tętno?

Świetnym przykładem lekkiego treningu aerobowego jest energiczny spacer, jazda na rolkach lub łyżwach. Pamiętaj, by dostosować go do swoich aktualnych możliwości. Zresztą Twoje tętno szybko Ci podpowie, że powinnaś zwolnić. Dlaczego? Tętno osoby wytrenowanej rośnie wolniej niż tej, która niezbyt często podejmuje się uprawiania sportu.

Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić wytrzymałość, wykonuj ćwiczenia aerobowe przez większość, a najlepiej we wszystkie dni tygodnia, przez co najmniej 30 minut dziennie. Ta 30-minutowa aktywność może składać się z krótszych, 10-minutowych sesji, jeśli takie rozwiązanie lepiej pasuje do Twojego stylu życia. Może to być marsz z przystanku do domu lub przejażdżka rowerem. Zarówno trening aerobowy na rowerze, jak i spacer poprawi Twoją kondycję oraz nastrój. Czego nie zrobi? Niestety nie wpłynie ani na masę, ani na siłę mięśni – do tego już przyda się obciążenie.

Trening siłowy i aerobowy

Trening siłowy i aerobowy kształtują zupełnie inne cechy i niosą ze sobą inne korzyści. Jednostajny, ciągły wysiłek fizyczny wzmacnia serce i pozytywnie wpływa na odporność. Poprawia nastrój i nie obciąża ośrodkowego układu nerwowego. Jest świetny dla osób, które chcą schudnąć – również z brzucha. Niestety ma też wady. Długotrwały trening cardio może prowadzić do spalania mięśni. Co ważne aeroby może wykonywać każdy – niezależnie od wieku czy stanu zdrowia. W przypadku starszych, niezbyt aktywnych osób treningiem cardio będzie spacer, zaś dla młodszych wolny trucht.

Trening siłowy natomiast rozwija przede wszystkim siłę oraz powoduje rozrost mięśni. Mikrouszkodzenia do których dochodzi podczas treningu z obciążeniem sprawiają, że mięsień stopniowo się rozrasta. Zakwasy, które czujemy po intensywnym treningu to właśnie ból wywołany tymi mikrouszkodzeniami. Właśnie dlatego w treningu siłowym ważna jest cykliczność oraz regeneracja. Nie jest to trening dla każdego. W zależności od stopnia zaawansowania osoby wykonującej trening siłowy wygląda on trochę inaczej i panują inne zasady.

Najlepszy sposób na zobrazowanie różnicy pomiędzy treningiem siłowy i aerobowym? Wyobraź sobie maratończyka i typowego bywalca siłowni. Na pierwszy rzut oka zobaczysz różnicę w budowie ich ciała!

Zobacz przykładowy trening aerobowy na siłowni – plan

Zastanawiasz się, jak może wyglądać trening aerobowy dla początkujących? Wybierz szybki spacer, jogging lub przejażdżkę rowerem. Planując trening aerobowy na siłowni, zwróć uwagę na sprzęt cardio. Możesz ćwiczyć na orbitreku, bieżni, stepperze, rowerku stacjonarnym lub stepperze.

Plan na trening aerobowy nie musi być wyjątkowo skomplikowany. Możesz wykorzystać dowolny sprzęt na siłowni, dzięki któremu uda Ci się utrzymać stałe tempo treningu. Może to być orbitrek, rower albo bieżnia. Podczas treningu przyda Ci się pulsometr lub opaska fitness, która posiada funkcję mierzenia pulsu. Teraz pozostaje Ci jedynie wykonanie wybranej aktywności w sposób ciągły, tj. nie powodujący wzrostu tętna, przez nie mniej niż 30 minut.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *