kobiecy.pl

Trening dla początkujących [TWÓJ PLAN TRENINGÓW]

trening dla początkujących

elements.envato.com

Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Od czego zacząć? Jakie ćwiczenia wybrać oraz jak często ćwiczyć, by osiągnąć efekty, ale się nie zniechęcić? Podpowiadam!

Trening dla początkujących: od czego zacząć?

Patrzysz na reklamy siłowni sportowych i myślisz „Nie warto! Nigdy nie będę wyglądać jak on/ona na zdjęciu”? Musisz wiedzieć jedno: nie o wygląd tu chodzi! Człowiek został stworzony do tego, by się poruszać. Zanim zasiedliśmy za biurkami i kierownicami naszych samochodów, zanim pralki, zmywarki i inteligentne odkurzacze zaczęły za nas odwalać robotę w domu, ruszaliśmy się cały czas. Od tego, jak szybko biegaliśmy i jak silni byliśmy zależało to, czy przeżyjemy. Ewolucja ukształtowała nasze ciała tak, by się ruszały. Kilkaset ostatnich lat to zbyt mało, by to się zmieniło. Nadciśnienie, zawały, nowotwory, cukrzyca – to plaga naszych czasów. W przypadku większości z tych chorób ruch jest doskonałą prewencją. W połączeniu ze zdrową dietą może czynić prawdziwe cuda. Pierwszym takim cudem będzie zmiana Twojego samopoczucia po pierwszym tygodniu dbania o to, co ląduje na Twoim talerzu i codzienną aktywność fizyczną. Ładna figura to zaledwie bonus do tego, jak fantastycznie będziesz się czuła! Od czego zacząć? Jak powinien wyglądać trening dla początkujących?

Pierwszymi ćwiczeniami, które powinnaś wykonywać jest trening cardio. Szczególnie wówczas, gdy masz sporo kilogramów do zgubienia. Trening o niskiej intensywności na tętnie około 70% doskonale sprawdza się przy spalaniu tkanki tłuszczowej. O co chodzi z tym tętnem? Najprościej mówiąc Twój trening powinien być na tyle intensywny byś miała lekką zadyszkę, ale wciąż mogła rozmawiać w jego trakcie.

Jakie ćwiczenia na początek? Zacznij od:

Na pewno nie raz i nie dwa słyszałaś, że bieganie świetnie działa przy odchudzaniu. Tak, ale pod warunkiem, że do zrzucenia masz kilka kilogramów. Gdy jest ich kilkanaście lub kilkadziesiąt, bieganie może być gwoździem do trumny dla Twoich stawów. Dlatego zacznij od marszu, a dopiero potem przejdź do marszobiegów.

Zobacz też: Co to jest trening metaboliczny?

Trening dla początkujących: 8 ćwiczeń do wykonania w domu

Trening dla początkujących powinien być przede wszystkim bezpieczny. Jego zadaniem jest wzmocnienie ciała, wyszczuplenie i przygotowanie go do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Elementami tego treningu są ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiadające za stabilizację (core), które u większości mało aktywnych osób są osłabione. Z tego względu większość ćwiczeń jest w leżeniu, a ich intensywność nie jest zbyt wysoka.

Poniższy plan treningowy dla początkujących wzmacnia wszystkie elementy ciała. Ćwiczenia wykonuj przez 20 sekund, a następnie zrób 10 sekund przerwy. Po pełnej serii zrób dłuższą (1-2 minuty) przerwę. Następnie powtórz serię jeszcze 2 razy na tych samych zasadach. Jeśli odczuwasz ból w trakcie wykonywania ćwiczenia skonsultuj się z trenerem personalnym lub rehabilitantem. Ból jest sygnałem alarmowym wysyłanym przez Twoje ciało – nie ignoruj go i nie wykonuj danego ćwiczenia na siłę!

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 1: Wykroki na lewą nogę

To ćwiczenie wzmocni Twoje uda, pośladki i mięśnie brzucha.

Ćwiczenie nr 2: Wykroki na prawą nogę

Wykonaj wykroki na drugą nogę.

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 3: Przysiad

Przysiad wzmocni stawy i ścięgna, a także zaangażuje mięśnie ud i pośladków.

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 4: Scyzoryk

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 5: Opuszczanie nóg w leżeniu

Pamiętasz zabawę z dzieciństwa, gdy rodzice opuszczali cię leżącą na wyprostowanych nogach? Nawet nie wiedzieli, że właśnie ćwiczą mięsień prosty brzucha, którzy tworzy taki piękny kaloryfer u fitnessek. Możesz powtórzyć do ćwiczenie bez obciążenia – przekonasz się, że nawet w tej wersji wcale nie jest proste!

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 6: Pompki w oparciu o ścianę

Klasyczne pompki to bardzo trudne i wymagające ćwiczenie. Zacznij od pompek w podparciu o ścianę, a jeśli czujesz się pewnie od pompek na podwyższeniu.

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 7: Nożyce

elements.envato.com

Ćwiczenie nr 8: Deska

Tygodniowy plan treningów dla osoby początkującej

To cudownie, że zdecydowałaś się zacząć. Pamiętaj jednak, że Twoje ciała potrzebuje chwili, by przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia. Dlatego bądź dla siebie dobra i nie katuj się codziennym treningiem. Spójrz na plan, który przygotowałam dla Ciebie na pierwszy miesiąc treningów:

Taki plan stosuj przez pierwszy miesiąc aktywności. Szybko zobaczysz, że Twoje ciało zaczyna się wysmuklać, a samopoczucie poprawiać. Trening warto też połączyć ze zdrową dietą.

Sprawdź też:

Exit mobile version