Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Od czego zacząć? Jakie ćwiczenia wybrać oraz jak często ćwiczyć, by osiągnąć efekty, ale się nie zniechęcić? Podpowiadam!
Trening dla początkujących: od czego zacząć?
Patrzysz na reklamy siłowni sportowych i myślisz “Nie warto! Nigdy nie będę wyglądać jak on/ona na zdjęciu”? Musisz wiedzieć jedno: nie o wygląd tu chodzi! Człowiek został stworzony do tego, by się poruszać. Zanim zasiedliśmy za biurkami i kierownicami naszych samochodów, zanim pralki, zmywarki i inteligentne odkurzacze zaczęły za nas odwalać robotę w domu, ruszaliśmy się cały czas. Od tego, jak szybko biegaliśmy i jak silni byliśmy zależało to, czy przeżyjemy. Ewolucja ukształtowała nasze ciała tak, by się ruszały. Kilkaset ostatnich lat to zbyt mało, by to się zmieniło. Nadciśnienie, zawały, nowotwory, cukrzyca – to plaga naszych czasów. W przypadku większości z tych chorób ruch jest doskonałą prewencją. W połączeniu ze zdrową dietą może czynić prawdziwe cuda. Pierwszym takim cudem będzie zmiana Twojego samopoczucia po pierwszym tygodniu dbania o to, co ląduje na Twoim talerzu i codzienną aktywność fizyczną. Ładna figura to zaledwie bonus do tego, jak fantastycznie będziesz się czuła! Od czego zacząć? Jak powinien wyglądać trening dla początkujących?
Pierwszymi ćwiczeniami, które powinnaś wykonywać jest trening cardio. Szczególnie wówczas, gdy masz sporo kilogramów do zgubienia. Trening o niskiej intensywności na tętnie około 70% doskonale sprawdza się przy spalaniu tkanki tłuszczowej. O co chodzi z tym tętnem? Najprościej mówiąc Twój trening powinien być na tyle intensywny byś miała lekką zadyszkę, ale wciąż mogła rozmawiać w jego trakcie.
Jakie ćwiczenia na początek? Zacznij od:
- szybkiego marszu trwającego 20-40 minut
- wchodzenia i schodzenia po schodach
- jazdy na rowerze stacjonarnym lub zwykłym
Na pewno nie raz i nie dwa słyszałaś, że bieganie świetnie działa przy odchudzaniu. Tak, ale pod warunkiem, że do zrzucenia masz kilka kilogramów. Gdy jest ich kilkanaście lub kilkadziesiąt, bieganie może być gwoździem do trumny dla Twoich stawów. Dlatego zacznij od marszu, a dopiero potem przejdź do marszobiegów.
Zobacz też: Co to jest trening metaboliczny?
Trening dla początkujących: 8 ćwiczeń do wykonania w domu
Trening dla początkujących powinien być przede wszystkim bezpieczny. Jego zadaniem jest wzmocnienie ciała, wyszczuplenie i przygotowanie go do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Elementami tego treningu są ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiadające za stabilizację (core), które u większości mało aktywnych osób są osłabione. Z tego względu większość ćwiczeń jest w leżeniu, a ich intensywność nie jest zbyt wysoka.
Poniższy plan treningowy dla początkujących wzmacnia wszystkie elementy ciała. Ćwiczenia wykonuj przez 20 sekund, a następnie zrób 10 sekund przerwy. Po pełnej serii zrób dłuższą (1-2 minuty) przerwę. Następnie powtórz serię jeszcze 2 razy na tych samych zasadach. Jeśli odczuwasz ból w trakcie wykonywania ćwiczenia skonsultuj się z trenerem personalnym lub rehabilitantem. Ból jest sygnałem alarmowym wysyłanym przez Twoje ciało – nie ignoruj go i nie wykonuj danego ćwiczenia na siłę!
Ćwiczenie nr 1: Wykroki na lewą nogę
To ćwiczenie wzmocni Twoje uda, pośladki i mięśnie brzucha.
- Stań prosto. Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie brzucha.
- Wykonaj krok do przodu.
- Zejdź pionowo w dół tak, jakby ktoś ściągał biegnący przez środek twojej głowy, ciała i miednicy sznureczek pionowo do dołu. Pilnuj, by kolano nie wychodziło poza stopę.
- Ciężar ciała jest z przodu, a tylna noga ugięta w kolanie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 2: Wykroki na prawą nogę
Wykonaj wykroki na drugą nogę.
Ćwiczenie nr 3: Przysiad
Przysiad wzmocni stawy i ścięgna, a także zaangażuje mięśnie ud i pośladków.
- Stań prosto. Stopy na szerokość bioder. Patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha.
- Zacznij ruch od wypchnięcia bioder w tył tak, jakbyś chciała usiąść na krześle.
- Dopiero teraz ugnij kolana dalej wypychając biodra w tył. Kolana nie powinny wyjść poza obręb stóp.
- Zejdź tak nisko, jak możesz (ale nie pogłębiaj ruchu na siłę!).
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 4: Scyzoryk
- Połóż się na podłodze. Ściągnij łopatki. Nogi równolegle, kolana i stopy złączone.
- Unieś jednocześnie nogi i ręce pilnując, by kręgosłup pozostał prosty.
- Nie ciągnij głową w górę – to może powodować bóle w odcinku szyjnym kręgosłupa.
- Jeśli możesz – wytrzymaj 20 sekund. Jeśli nie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ćwiczenie nr 5: Opuszczanie nóg w leżeniu
Pamiętasz zabawę z dzieciństwa, gdy rodzice opuszczali cię leżącą na wyprostowanych nogach? Nawet nie wiedzieli, że właśnie ćwiczą mięsień prosty brzucha, którzy tworzy taki piękny kaloryfer u fitnessek. Możesz powtórzyć do ćwiczenie bez obciążenia – przekonasz się, że nawet w tej wersji wcale nie jest proste!
- Połóż się na podłodze. Ściągnij łopatki. Nogi równolegle, kolana i stopy złączone. Ręce wzdłuż ciała.
- Unieś nogi pod kątem 90 stopni do podłogi.
- Opuszczaj wyprostowane nogi do momentu, kiedy odcinek lędźwiowy nie zacznie się odrywać od podłogi. To znak, że osiągnęłaś kres swoich możliwości.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez 20 sekund.
Ćwiczenie nr 6: Pompki w oparciu o ścianę
Klasyczne pompki to bardzo trudne i wymagające ćwiczenie. Zacznij od pompek w podparciu o ścianę, a jeśli czujesz się pewnie od pompek na podwyższeniu.
- Stań w lekkim rozkroku. Plecy proste. Barki ściągnięte. Brzuch napięty.
- Rozstaw ręce na szerokość barków i oprzyj je o ścianę lub na podwyższeniu.
- Ugnij ręce w łokciach wykonując pompkę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj 20 s.
Ćwiczenie nr 7: Nożyce
- Połóż się na podłodze. Ściągnij łopatki. Nogi równolegle, kolana i stopy złączone. Ręce wzdłuż ciała.
- Unieś nogi pod kątem 90 stopni do podłogi.
- Opuszczaj naprzemiennie raz jedną raz drugą nogę do momentu, kiedy odcinek lędźwiowy nie zacznie się odrywać od podłogi.
- Podczas ćwiczenia obie nogi są wyprostowane.
- Powtórz przez 20 sekund.
Ćwiczenie nr 8: Deska
- Uklęknij na podłodze
- Oprzyj ręce na przedramionach ustawiając je tak, by łokcie znalazły się pod barkami.
- Oprzyj się na palcach stóp.
- Wyprostuj nogi unosząc tułów. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Pięty, biodra, ramiona i głowa powinny tworzyć linię prostą.
- Wytrzymaj w tej tak długo, jak dasz radę (10-20 sekund)
Tygodniowy plan treningów dla osoby początkującej
To cudownie, że zdecydowałaś się zacząć. Pamiętaj jednak, że Twoje ciała potrzebuje chwili, by przyzwyczaić się do nowego rytmu dnia. Dlatego bądź dla siebie dobra i nie katuj się codziennym treningiem. Spójrz na plan, który przygotowałam dla Ciebie na pierwszy miesiąc treningów:
Taki plan stosuj przez pierwszy miesiąc aktywności. Szybko zobaczysz, że Twoje ciało zaczyna się wysmuklać, a samopoczucie poprawiać. Trening warto też połączyć ze zdrową dietą.
Sprawdź też: