Trening funkcjonalny angażuje wszystkie partie mięśniowe. Możesz go wykonać w domu, na siłowni lub na świeżym powietrzu. Wpływa na wszystkie aspekty sprawności fizycznej. Są to przede wszystkim takie ćwiczenia, które wpłyną na nasze funkcjonowanie w codziennym życiu nie tylko poprzez poprawienie określonych parametrów jak siła, ale przede wszystkim lepsze funkcjonowanie mięśni oraz poprawę wzorców ruchowych. Dzięki temu treningowi poprawnie podniesiemy ciężar, ale też usiądziemy na krześle.
Trening funkcjonalny: opis
Choć trening funkcjonalny pojawia się coraz częściej w ofercie siłowni, wiedza co to takiego nie jest zbyt powszechna. To forma aktywności fizycznej, która koncentruje się na trenowaniu “ruchów”, a nie mięśni. Skupia się na wykorzystaniu kilku grup mięśni jednocześnie i ruchach wielopłaszczyznowych, zamiast izolowania pojedynczego mięśnia. Zwróć uwagę na takie ćwiczenia jak burpees, pompki, przysiady, wiosłowanie, wspinaczka i sprint. Wspomniane ćwiczenia rozwijają siłę funkcjonalną. Nie chodzi więc tylko o to, ile możesz podnieść lub wycisnąć. Bierze się tutaj pod uwagę mobilność, elastyczność, koordynację i zwinność. Trening funkcjonalny wzmacnia mięśnie stabilizujące. Koryguje również wszelkie nieprawidłowości w Twoim ciele. Dlatego może Cię uchronić przed bolesnymi kontuzjami.
Zobacz też: Co to jest trening metaboliczny?
Trening funkcjonalny efekty
- Poprawia mobilność, którą definiuje się jako zdolność poruszania stawami w pełnym zakresie ruchu.
- Wpływa pozytywnie na Twoją kondycję, która przydaje się nie tylko w czasie ćwiczeń, ale też w życiu codziennym.
- Zwiększa wydajność, nawet u doświadczonych sportowców. Badanie przeprowadzone na licealistach trenujących koszykówkę wykazało, że zaledwie 16 tygodni takich ćwiczeń poprawiło siłę chwytu dłoni o 12%, a siłę wyciskania na ławce o 9%.
- Trening funkcjonalny poprawia nie tylko siłę, lecz także zwinność i koordynację.
- Co ważne, zmniejsza też ryzyko urazów.
- Stabilizuje cały układ kostny.
- Wzmacnia mięśnie core, które obejmują mięśnie brzucha, dna miednicy i dolnej części pleców.
Trening funkcjonalny: przykładowe ćwiczenia
Jednym z podstawowych ćwiczeń jest spacer farmera. Nosisz tutaj tak długo, jak tylko możesz, ciężkie, niewygodne przedmioty bez upuszczania ich. Długotrwała siła chwytu przydaje się podczas wykonywania martwego ciągu, licznych podciągnięć na drążku, a także podczas rozładowywania wszystkich toreb z zakupami. Weź ciężki hantel lub kettlebell do obu dłoni i pociągnij łopatki w dół i do tyłu, by ustabilizować ramiona. Utrzymując napięte mięśnie pleców, unieś klatkę piersiową i głowę do góry. Idź do przodu równym, spokojnym tempem.
Trening funkcjonalny to ćwiczenia, które obejmują również pompki – zarówno w swojej podstawowej wersji, jak i w oparciu o ścianę lub w staniu na rękach przy ścianie. W ten sposób rozwijasz siłę ramion i tricepsów. Dodatkowo angażujesz górną część ciała i plecy, by utrzymać równowagę. Warto pamiętać, że każde z ćwiczeń powinno być dostosowane do aktualnych możliwości osoby ćwiczącej.
Podciąganie na drążku, przysiad z wyskokiem czy ćwiczenia z kettlebell to kolejne elementy, które warto włączyć do swojego planu treningowego. Jeśli wykonujesz trening funkcjonalny na siłowni, zwróć uwagę na maszyny. Możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego, który podpowie Ci, jak na nich ćwiczyć.
Inne ćwiczenia, które możesz wykorzystać w treningu funkcjonalnym to:
- przysiad,
- martwy ciąg,
- burpees,
- wskoki na skrzynię,
- przeskoki nad podwyższeniem,
- wykroki,
- swingi kettlem,
- wyciskanie żołnierskie.
Trening funkcjonalny rozpiska
Zastanawiasz się, jak ułożyć trening funkcjonalny. Plan może wyglądać następująco:
Rozgrzewka (10-15 minut)
Następnie wykonujemy 8 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund. Przerwy między ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze:
- Wchodzenie na box i schodzenie lewą nogą
- Wchodzenie na box i schodzenie prawą nogą
- Przysiad z piłką lekarską, powstanie i odbicie piłki o ścianę
- Pompka
- Wykroki na przemian prawą i lewą nogą
- Burpees
- Martwy ciąg ze sztangą
- Podciąganie się na TRX
Po wykonaniu pierwszego obwodu robimy 2 minuty przerwy. Następnie wykonujemy drugi i trzeci obwód. Na koniec pamiętamy o rozciąganiu.
Zobacz też: