Trening interwałowy: co to i jakie daje efekty?

trening interwałowy

Zastanawiasz się, czym jest trening interwałowy? To niezwykle efektywna forma ćwiczeń, która może dać naprawdę świetne rezultaty. Jednak zanim zdecydujesz się na ten rodzaj treningu, poznaj kilka informacji, które mogą ci się przydać!

Trening interwałowy: co to

Trening interwałowy jest dobry do poprawy zarówno tlenowych (praca z tlenem), jak i beztlenowych (praca bez tlenu) systemów energetycznych. Jest bardzo skuteczny w poprawie VO2Max i progu beztlenowego. Oznacza to, że będziesz w stanie pracować ciężej (biegać szybciej, ćwiczyć dłużej), a następnie dłużej utrzymywać tę intensywność i coraz bardziej ją zwiększać.

W zależności od celu, trening interwałowy może być stosowany do poprawy wyników w sportach wytrzymałościowych lub do poprawy współczynnika regeneracji w sportach zespołowych, takich jak piłka nożna lub rugby, które wymagają powtarzających się serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Trening interwałowy: efekty

Decydując się na tego typu trening, po pewnym czasie możesz zauważyć kilka naprawdę godnych uwagi efektów. Są nimi na przykład:

Zwiększenie szybkości i wytrzymałości

Trening interwałowy stymuluje kilka zmian fizjologicznych, które mogą prowadzić do większej szybkości i wytrzymałości. Na przykład HIIT pomaga organizmowi nauczyć się efektywniej spalać kwas mlekowy – co pozwala ćwiczyć przez dłuższy czas, zanim pojawi się zmęczenie. Trening interwałowy ułatwia poruszanie się dalej i szybciej z większą energią, a także wspomaga w inne zajęcia cardio, w tym wycieczki piesze, rowerowe, pływanie i jazdę na nartach.

Duża ilość spalanych kalorii

Jeśli chodzi o utratę wagi, interwały są bardziej efektywne niż długie, powolne ćwiczenia wytrzymałościowe. Intensywny wysiłek, jaki wkładasz oznacza, że twoje ciało musi ciężej pracować, aby się zregenerować, więc w ciągu 24 godzin po treningu interwałowym spalisz więcej kalorii niż po powolnym, miarowym biegu. W ciągu tych 24 godzin po treningu interwałowym o wysokiej intensywności organizm może również wytwarzać do 450 procent więcej ludzkiego hormonu wzrostu, co zwiększa spalanie kalorii, a nawet spowalnia proces starzenia. To niezwykle istotny efekt, przez który interwały stały się tak popularne.

Szczęście i endorfiny

Im większy i bardziej intensywny wysiłek, tym więcej endorfin wytwarza twój organizm, a co za tym idzie? Szczęście i uśmiech na twarzy. To jeden z tak zwanych pozytywnych skutków ubocznych tego treningu. Nie dość, że spalasz kalorie, budujesz wytrzymałość, to jeszcze śmiejesz się od ucha do ucha!

Zdrowe serce

Trening interwałowy maksymalizuje korzyści sercowo-naczyniowe, dzięki czemu może szybko zwiększyć objętość wyrzutową. Serce staje się silniejsze i wydajniejsze.

Trening interwałowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem interwałowym, powinnaś zdecydować się na nieco lżejsze ćwiczenia i wraz z rosnącą wytrzymałością zwiększać ich intensywność. Idealne ćwiczenia dla ciebie to:

Trening interwałowy: bieganie

Przykładowa rutyna:

  • Rozgrzej się przez dwie do pięciu minut.
  • Sprint przez 15 sekund.
  • Odpocznij przez 60 sekund.
  • Powtórz 10-12 razy

Zacznij powoli, jeśli dopiero zaczynasz biegać, od 4 do 6 sprintów. Czemu? Odpowiedź znajdziesz prawdopodobnie następnego dnia w mięśniach, o których nie wiedziałaś, że masz.

Trening na rowerze

Jazda na rowerze to doskonała alternatywa dla treningu HIIT na bieżni, z dodatkową korzyścią w postaci piekących nóg.

Przykładowa rutyna:

  • Rozgrzej się z małą intensywnością przez 2-3 minuty.
  • Pedałuj z oporem o wysokiej intensywności przez 30-45 sekund.
  • Odpocznij z małą intensywnością przez 45-60 sekund.
  • Powtarzaj przez 15 do 20 interwałów.

Tabata

Tabata pozwala na wykonanie dowolnego ćwiczenia, o ile jest ono zgodne z zasadą 20/10: 20 sekund całkowitego wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku.

Skonstruuj trening, używając tylko jednego lub wielu ćwiczeń na sześć do ośmiu zestawów 20-sekundowych powtórzeń.

Trening obwodowy

Trening obwodowy jest podobny do tabaty, ale obejmuje złożone ruchy budujące mięśnie. To jeden z najlepszych rodzajów treningów, jakie możesz wykonywać, ponieważ złożone ruchy obciążone działają jednocześnie na główne grupy mięśni, co z kolei znacznie zwiększa spalanie kalorii.

Trening interwałowy na brzuch

Interwałowe ćwiczenia są doskonałym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów na brzuchu. Jakie ćwiczenia wybrać? Poniżej znajdziesz świetny filmik, który pomoże ci wykonać skuteczny trening!

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *