Dieta nieskowęglowodanowa od jakiegoś czasu święci triumfy. Tymczasem nasz organizm nie potrafi magazynować węglowodanów, a już tym bardziej bez nich funkcjonować! Za mało węglowodanów w diecie szybko odbije się na Twoim samopoczuciu, a ostatecznie zdrowiu.
Za mało węglowodanów w diecie?
Przyjmuje się, że udział węglowodanów w naszym menu nie powinien być niższy niż 50-60% dziennie. Skąd wiadomo, że mamy za mało węglowodanów w diecie? Pierwsze symptomy, jakie odczujesz to:
- brak siły na aktywność fizyczną – nasz organizm może zmagazynować jedynie 1% węgli. To za mało, by zrobić solidny trening siłowy czy choćby kardio. Planujesz ćwiczenia? Nie zapomnij zjeść przed i po ich zakończeniu posiłku składającego się z węglowodanów złożonych;
- bóle głowy, drażliwość – są efektem nagłego odstawienia zbyt dużej ilości węglowodanów prostych, ale też za małej ilości węgli w diecie;
- omdlenia;
- uczucie zimna i głodu – energia jest nam potrzebna nie tylko podczas treningu, ale również do utrzymania ciepła organizmu. Bez odpowiedniej dawki węglowodanów możesz odczuwać zimno;
- uczucie ssania w żołądku – niski poziom insuliny to jeden z sygnałów, że jesteśmy głodne. Gdy nie dostarczamy właściwej ilości cukru, insulina nie rośnie, a my czujemy ssanie;
- zmęczenie i trudności z koncentracją.
Długofalowe skutki za małej ilości węglowodanów w diecie zaczniesz odczuwać nieco później. Są nimi:
- zatrzymanie utraty wagi – najpierw wskazówka wagi leci w dół, bo przy małej ilości węglowodanów, które wiążą wodę, nasz organizm się jej pozbywa. Jednak potem waga stoi w miejscu. Później jednak zostaje zaburzona gospodarka hormonalna, która odpowiada za gromadzenie się tłuszczu. Zamiast tracić, magazynujesz tkankę tłuszczową;
- zaparcia i wzdęcia – mało węglowodanów w diecie to też mało błonnika. A stąd do zaparć już tylko jeden krok;
- krótsze życie – badania dowodzą, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową żyją krócej.
Po co nam te węglowodany?
Jak widzisz zbyt mało węglowodanów w diecie ma poważne skutki nie tylko dla samopoczucia, ale też zdrowia jako takiego. Węglowodany są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzennej części nerek i krwinek czerwonych. Dostarczanie energii to jednak nie jedyna funkcja, jaką pełnią w organizmie. Rolą węglowodanów jest:
- magazynowanie nadmiaru wytworzonej energii w postaci glikogenu;
- funkcja transportowa;
- hamowanie krzepnięcia krwi;
- synteza związków strukturalnych i biologicznie czynnych;
- kontrola gospodarki białkowo – tłuszczowej;
- nadawanie produktom smaku, zapachu oraz wyglądu.
Co zawiera zdrowe węglowodany?
Pytanie brzmi więc nie “Jak ograniczyć węglowodany w diecie?”, a “Jakie produkty bogate w węglowodany jeść?”. W naszej diecie powinny dominować węglowodany złożone, tj. takie, które w trakcie trawienia muszą zostać sprowadzone do prostszych związków. Do cennych źródeł węglowodanów złożonych możemy zaliczyć kasze, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz nasiona roślin strączkowych.
Podstawowymi źródłami węglowodanów prostych, tj. tych, których w naszej diecie powinno być mniej są:
- miód
- cukier
- świeże i suszone owoce, przetwory owocowe
- mleko i produkty mleczne
Indeks i ładunek glikemiczny
Trudno mówić o zdrowych węglowodanach nie wspominając o indeksie glikemicznym, który wskazuje, jak szybko produkty bogate w węglowodany są trawione i jaki powodują wyrzut insuliny. Wysoki IG przypisuje się jedzeniu zbudowanego z węglowodanów prostych, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Produkty składające się przede wszystkim z węglowodanów złożonych są trawione wolno. Co ciekawe wartość indeksu glikemicznego zależy nie tylko od rodzaju pożywienia, ale też od jego formy. Inny IG ma marchewka surowa, a inny gotowana.
Pojęcie indeksu glikemicznego znacznie ułatwiło życie m.in. cukrzyków, ale było dość trudne do zastosowania. Dopiero wprowadzenie pojęcia ładunku glikemicznego, który opiera się na IG oraz wielkości tradycyjnej porcji miało faktyczne zastosowanie. W praktyce bowiem mało kto zjada tyle marchewki, by spowodować gwałtowny wyrzut insuliny do krwi.
Jak widzisz za mało węglowodanów w diecie nie jest korzystne ani dla odchudzania, ani dla zdrowia. Jedynie odpowiednia ilość węglowodanów złożonych o niskim ładunku glikemicznym pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i… wagę. Nie oznacza to, że w ogóle nie możesz sięgać po węglowodany proste, a jedynie, że powinny one znajdować się w mniejszości.
Sprawdź też:
Źródła:
“Podstawy żywienia człowieka z zadaniami” Robert Gajda, Agnieszka Kołodziejczyk
“Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska