Obok węglowodanów i tłuszczy jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Jakie jest zapotrzebowanie na białko? Lepiej jeść to zwierzęce czy roślinne? Ile białka na kg masy ciała dziennie powinnyśmy zjadać i kiedy warto je suplementować?
Zapotrzebowanie na białko i jego rola w organizmie
Białko, inaczej mówiąc proteiny, to podstawowy składnik zdrowej diety. Jest, obok węglowodanów i tłuszczów, jednym z najważniejszych składników odżywczych. Organizm wykorzystuje białko między innymi do budowania mięśni, kości i tkanki łącznej. Proteiny wspomagają również prawidłową pracę systemu immunologicznego. Dieta bogata w białko daje uczycie sytości, a to sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi i mniej jemy w ciągu dnia. Wpływa ono także doskonale na skórę, która staje się jędrna i zadbana. Białko to również synonim szczęścia. Dlaczego? Aminokwasy w nim zawarte wpływają na wytwarzanie serotoniny, czyli tak zwanego hormonu szczęścia.
Sprawdź też: Jak schudnąć bez głodu 4 kg w miesiąc?
Funkcje protein w organizmie:
- budowa i odbudowa tkanek – bez nich nie byłby możliwy nie tylko wzrost, ale również gojenie się ran;
- podstawowy składnik krwi, limfy, mleka kobiecego, ale też innych związków biologicznie czynnych, m.in. hormonów i enzymów;
- wchodzą w skład ciał odpornościowych;
- utrzymują odpowiedni odczyn płynów ustrojowych i przewodu pokarmowego;
- są nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych;
Niedobór białek (kwashiorkor) hamuje wzrost organizmu i jego regenerację, ale też zaburza procesy myślowe zachodzące w mózgu. Niedożywienie białkowe skutkuje apatią, brakiem łaknienia, zmianami skórnymi, nacieczeniami tłuszczowymi wątroby, a w ostateczności śmiercią. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na białko. Należy pamiętać, że co za dużo to niezdrowo! Ile białka na kg masy ciała należy spożywać?
Ile białka dziennie potrzebuje twój organizm?
Mimo iż proteiny to źródło pozytywnej energii i budulec mięśni, nie oznacza to, że mamy je spożywać w zatrważającej ilość. Zbyt dużo białka w organizmie może zaszkodzić. Duże znaczenie ma również rodzaj spożywanego białka – roślinne lub zwierzęce. Mięso, jaja, ryby – to cenne źródła białka zwierzęcego, ale też tłuszczu, którego nie znajdziemy w zbyt dużych ilościach w warzywach czy owocach. Stąd najlepiej sięgać po różne produkty, zarówno te pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dzięki temu mamy pewność, że nie dostarczymy organizmowi za dużo tłuszczy, a tym samym kalorii!
Ile więc białka w diecie spożywać? Dietetycy mówią, że optymalną liczbą dla dorosłego człowieka jest 0,8 g na kilogram masy ciała. Jest to jednak zapotrzebowanie na białko dla kobiety, która nie ćwiczy wcale lub trenuje nieregularnie. Jeśli ćwiczysz, spalasz więcej dlatego musisz spożywać więcej białka. Oznacza to mniej więcej, że jeżeli ważysz 70 kilogramów, musisz spożywać dziennie 70 g białka, o ile nie ćwiczysz. Jeśli ćwiczysz regularnie zawsze będzie to więcej, np. 100-150 g dziennie. Wszystko zależy od intensywności ćwiczeń oraz twojej codziennej diety i rezultatów, jakich oczekujesz od ćwiczeń.
Tak mniej więcej rozkładnie się zapotrzebowanie na białko dla osób ćwiczących:
- osoby uprawiające spory siłowo-wytrzymałościowe 1,4-1,8 g/masę ciała
- dla ćwiczących w celu utraty wagi i tkanki tłuszczowej – 1,6-2,0 g/ masę ciała
- osoby ćwiczące w celu przyrostu wagi – 1,8-2,0 g/ masę ciała
Zapotrzebowanie na białko a jego przyswajalność
Ze względu na stopień, w jakim białko jest przyswajalne z danego pożywienia proteiny dzielimy na:
- pełnowartościowe, tj. głównie białka pochodzenia zwierzęcego: mleko i przetwory, ryby, drób, jaja, mięso ;
- częściowo niepełnowartościowe, tj. takie, które zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy, jednak w ilości nie pozwalającej na zapewnienie funkcji wzrostowej organizmu, np. soja, rośliny strączkowe, orzechy, zboża. Białka niepełnowartościowe warto jest ze sobą łączyć w ramach jednego posiłku, by brak aminokwasów w jednym produkcie uzupełnić tymi, które zawiera drugi produkt. Taki efekt uzyskamy jedząc różne rodzaje orzechów czy pieczywo z wędliną lub pieczywo z serem;
- niepełnowartościowe czyli takie, które nie zawierają w ogóle lub mają jedynie niewielką ilość jednego lub więcej aminokwasów niezbędnych, m.in.: żelatyna, białka pochodzenia roślinnego.
Określenie wartości odżywczej białek pozwala na zdefiniowanie stopnia wykorzystania ich przez organizm w celach budulcowych – te pełnowartościowe zawierają odpowiednią ilość tych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Za wzorcowe możemy uznać białko jaja lub skład mleka kobiecego.
Niemniej jednak odpowiednie łączenie produktów żywnościowych zawierających różne rodzaje białek, nawet jeżeli wszystkie z nich są niepełnowartościowe, daje możliwość uzyskania wysokiej wartości biologicznej białka. Zjawisko to nazywa się efektem uzupełniania się aminokwasów. Za to zjawisko odpowiadają białka komplementarne, czyli takie białka, których skład aminokwasowy wzajemnie się uzupełnia – czytamy w książce R. Gajdy oraz A. Kołodziejczyk “Podstawy żywienia człowieka”.
Chcąc uzyskać efekt uzupełniania się aminokwasów należy sięgać po produkty wchodzące w skład różnych grup spożywczych. W ramach jednego posiłku możemy łączyć np. pieczywo + masło orzechowe czy ryż + nasiona roślin strączkowych.
Co zawiera białko, czyli o produktach bogatych w białko
Jakie produkty warto wpleść do swojej diety, aby dostarczyły nam protein? Wartość biologiczna białka (BV) zależy od proporcji zawartych w nim aminokwasów – im bardziej przypomina bilans organizmu człowieka, tym efektywniej jest wchłaniane. BV określa ilość danego rodzaju białka, która może być jednorazowo przyswojona przez organizm. Im wyższe jest BV, tym większa intensywność procesów budowy tkanek i ich regeneracji. Najwyższe BV mają białka zwierzęce i to z nich powinno pochodzić większość protein, jakie dostarczamy do organizmu. Gorzej przyswajane są tzw. białka niepełnowartościowe pochodzące z produktów roślinnych.
W diecie warto łączyć białka roślinne i zwierzęce, z przewagą tych drugich. Trzeba mieć jednak na uwadze, że zbyt duża dawka białka zwierzęcego będzie oznaczała jednocześnie za dużą podaż tłuszczy odzwierzęcych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych. A oto produkty, które posiadają najwięcej białka:
- soczewica 100 g – 27 g białka
- indyk 100 g – 21 g białka
- łosoś 100 g – 20 g białka
- cielęcina udziec – 19,9 g białka
- wieprzowina (schab z kością) – 21 g białka
- wołowina (pieczeń) – 20,9 g białka
- kurczak (piersi) – 21,5 g białka
- makrela świeża – 18,7 g białka
- twaróg chudy 100 g – 19,8 g białka
- 100 g tofu – 8 g białka
- 1 jako – 12,5 g białka
Jeśli jednak zdecydujesz się na białko zwierzęce pamiętaj, aby inwestować w chude mięso, jak ryby czy drób. Białko zwierzęce może pokrywać maksymalnie połowę zapotrzebowania na białko w organizmie. Idealna sytuacja jest wtedy, gdy zapotrzebowanie na białko pokrywamy po połowie białkiem roślinnym i zwierzęcym.
Zobacz też: Przepisy na śniadania białkowo-tłuszczowe
Kiedy brać białko?
Jeśli nie ćwiczysz, nie musisz się martwić o uzupełnianie białka. Twój organizm pozyska je z odpowiedniej diety. Dieta bogata w proteiny całkowicie wystarczy. Jeżeli jednak jesteś osobą aktywnie ćwiczącą, powinnaś zdecydować się na odżywkę białkową. Odżywka przyda się również, jeśli mimo odpowiedniej diety nadal odczuwasz niepotrzebny głód. Będzie również dobrym wyborem dla osób z problemami trawiennymi, nietolerancją oraz alergią. Dzięki temu można uzupełnić brakujące składniki odżywcze bez narażania się na problemy zdrowotne.
Jakie białko wybrać: serwatkowe?
Jeśli planujesz zakupić odżywkę białkową, aby wyrównać zapotrzebowanie na białko w twoim organizmie, to do wyboru masz szereg różnych produktów:
- koncentraty – najpopularniejsze i najtańsze odżywki białkowe. Zawierają 80% białka i cechują się dobrym smakiem, kolorem oraz zapachem. Możesz wybrać te oparte na białkach serwatki, które są lżej strawne i łatwiej odżywiają mięśnie albo białka kazeinowe – zostają dłużej w przewodzie pokarmowym.
- hydrolizaty – polecane dla osób o diecie bezwęglowodanowej lub ograniczających cukier. Są to biała pozyskiwane w procesie hydrolizy. Szybko zasilają organizm w aminokwasy, ale są drogie i najczęściej źle smakują.
- izolaty – mała zawartość cukru i około 90% białka. Doskonałe dla kobiet, które całkowicie zrezygnowały z cukru oraz dla osób intensywnie ćwiczących.
Sprawdź: Jak oszukać głód?
Jak zwiększyć przyswajalność białka?
Zapotrzebowanie na białko to jedno. Jednak nawet jeśli wiemy, ile białka dziennie potrzebuje nasz organizm, wcale nie mamy pewności, czy całe zjedzone przez nas białko zostanie wykorzystane. Na przyswajalność białka wpływa kilka elementów. Oto i one!
Po pierwsze ważny jest skład aminokwasowy, o którym pokrótce wspomniałam mówiąc o tym, że nie wszystkie białka są pełnowartościowe. Rozwińmy ten temat! Otóż gdy dietetycy porównują zawartość poszczególnych aminokwasów zawartych w danym produkcie do tzw. białka wzorcowego. Większość produktów posiada przynajmniej jeden aminokwas, którego jest mniej, niż w białku wzorcowym. Jest to tzw. aminokwas ograniczający wartość odżywczą białka. By wyrównać ilość aminokwasów warto w ramach jednego posiłku łączyć różne produkty, których aminokwasy zazwyczaj się uzupełniają, np.:
- pieczywo z masłem orzechowym,
- pieczywo z wędliną,
- ryż z nasionami roślin strączkowych,
- płatki owsiane z mlekiem,
- ziemniaki z mięsem.
Na przyswajalność białka ma również wpływ ilość energii dostarczanej z pożywieniem, a więc stosunek energii pochodzącej z białka wyrażonej w kcal do ilości energii dostarczonej wraz z danym posiłkiem. Wskaźnik ten można obliczyć znając zawartość białka w danym produkcie oraz jego wartość energetyczną, którą można odczytać z tabeli kalorii.
To jeszcze nie koniec! Przyswajalność białka zmienia się w zależności od stanu fizjologicznego (np. ciąża), wieku (a więc i nasilenia procesów wzrostowych lub ich zatrzymania), stanu zdrowia, a nawet podatności białka na działanie enzymów trawiennych. Wynika z tego, iż określając dzienne zapotrzebowanie na białko, tworzymy jedynie pewien wzorzec tego, ile białka dziennie potrzebuje nasz organizm. Są to wielkości orientacyjne, a jednak wystarczające, by stosować i utrzymać zdrową dietę.
Źródła:
“Podstawy żywienia człowieka z zadaniami” Robert Gajda, Anna Kołodziejczyk
“Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka