Jaki chleb na odchudzanie? Sprawdź, jakie pieczywo wybierać na diecie!

jaki chleb na odchudzanie

Dieta nie powinna być jednorazowym zrywem a stałą zmianą nawyków. Znaczenie ma wszystko: również to, jaki chleb jesz. Na odchudzanie ma wpływ wiele rzeczy: nie tylko kaloryczność, ale też indeks sytości czy indeks glikemiczny. Do rzeczy: jaki chleb na odchudzanie będzie najlepszy?

Jaki chleb na odchudzanie? Na to zwróć uwagę!

Gdy zaczynamy się odchudzać jedną z pierwszych rzeczy, na które patrzymy jest to, ile kalorii ma kromka chleba. To ważne, ale nie najważniejsze. Równie istotny jest indeks glikemiczny oraz indeks sytości. O co w tym wszystkim chodzi? Już tłumaczę!

Zacznijmy od indeksu sytości, który w uproszczeniu mówi nam, co jeść, żeby się najeść. Bo gdy jesteśmy głodne zaczynamy myszkować po szafkach i prędzej czy później się poddajemy: zjadamy coś, czego nie planowałyśmy. Indeks sytości opisuje, na jak długo określona potrawa zaspokaja głód. Jak się go tworzy? Grupie badanych podaje się produkty spożywcze o identycznej wartości energetycznej i sprawdza, jaki jest poziom głodu badanych po upływie 2 godzin od posiłku. Okazało się, że wysoki indeks sytości mają m.in. produkty zawierające dużo błonnika i wody. W przypadku chleba będzie to więc świeżo upieczony chleb na zakwasie. Ciekawostka? Jego indeks sytości zmniejszy się kolejnego dnia, gdy przestanie być już tak świeży! Patrząc na pieczywo pod kątem tego, na jak długo syci, dojdziemy do wniosku, że dobry chleb na odchudzanie to ten, który zawiera otręby albo zboże z pełnego przemiału. Dlaczego? Bo ma dużo zapychającego żołądek błonnika!

Druga sprawa: indeks glikemiczny. Wskaźnik ten określa, jak poszczególne produkty wpływają na poziom glukozy we krwi. Produkty powodujące szybki wyrzut insuliny są szybciej trawione. Poziom cukru we krwi spada, a my odczuwamy głód. Najniższy indeks glikemiczny ma chleb z mąki z pełnego przemiału (IG 30) oraz tosty z chleba z mąki z pełnego przemiału (IG 45). Kolejny jest chleb orkiszowy (IG 50). Tabelę IG niechlubnie zamyka uwielbiany przez większość osób chleb z białej mąki (IG 90) oraz pieczywo francuskie (IG 95).

Ile kalorii ma kromka chleba?

Po przeanalizowaniu tabeli informującej o indeksie glikemicznym oraz indeksie kalorii, zaczyna nam się jasno rysować, jaki chleb na odchudzanie będzie najlepszy. Ale nie możesz lekceważyć też kalorii. Odchudzanie to prosta sprawa: musisz dostarczyć organizmowi mniej kalorii niż codziennie zużywa. Wówczas schudniesz. Dlatego nie bez znaczenia jest to, ile kalorii ma kromka chleba. Spójrzmy na tabelę kaloryczności pieczywa!

  • Bagietka czosnkowa: 292 kcal na 100 g
  • Bagietka francuska: 217 kcal na 100 g
  • Chleb tostowy pełnoziarnisty: 259 kcal na 100 g
  • Bezglutenowy chleb rustykalny ciemny: 186 kcal na 100 g
  • Bezglutenowy chleb z ziarnami: 286 kcal na 100 g
  • Bułka grahamka: 254 kcal na 100 g
  • Bułka kajzerka: 290 kcal na 100 g
  • Bułka kukurydziana: 263 kcal na 100 g
  • Bułka maślana: 327 kcal na 100 g
  • Bułka pełnoziarnista: 276 kcal na 100 g
  • Bułka pita: 244 kcal na 100 g
    Bułka wrocławska: 292 kcal na 100 g
  • Bułka żytnia: 258 kcal na 100 g
  • Bułka żytnia razowa: 235 kcal na 100 g
  • Chleb baltonowski: 238 kcal na 100 g
  • Chleb bezglutenowy ciemny z ziarnami: 261 kcal na 100 g
  • Chleb bezglutenowy jasny: 226 kcal na 100 g
  • Chleb graham: 235 kcal na 100 g
  • Chleb pumpernikiel: 240 kcal na 100 g
  • Chleb razowy: 216 kalorie
  • Chleb tostowy: 237 kcal na 100 g
  • Chleb żytni: 220 kcal na 100 g

Czy pieczywo tuczy?

I tak i nie 🙂 Pieczywo oraz produkty zbożowe są ważnym źródłem węglowodanów i m.in. błonnika pokarmowego, który przyspiesza przemianę materii oraz chroni nas m.in. przed nowotworami układu pokarmowego. Ale to tylko jedna strona medalu. Bo pieczywo jest dość kaloryczne, a chociażby biały chleb nie syci na długo. Dlatego sekret tkwi w różnorodności: jeśli raz dziennie zjesz kromkę czy dwie pieczywa nie przytyjesz. Nawet jeśli to będzie chleb z mąki pszennej czy kajzerka. Jeśli jednak Twoje codzienne menu opiera się na kanapkach, nie dość, że trudno będzie Ci zachować właściwą wagę, to nie dostarczysz organizmowi ważnych składników odżywczych. To, czy pieczywo tuczy zależy więc od Twoich przyzwyczajeń żywieniowych i tego, w jakiej ilości je jesz oraz co jesz do pieczywa.

Co jeść zamiast chleba?

Dieta bez chleba? „To nie dla mnie!” – powie większość z Was! Jednak, jeśli policzysz, ile kalorii ma kromka chleba z masłem i szynką zjedzona na śniadanie dojdziesz do wniosku, że może warto pokombinować i zastanowić się, co jeść zamiast chleba. Bo chcąc się najeść musisz zjeść 2-3 kanapki. A to pod kątem kaloryczności równowartość małego obiadu albo jajecznicy z 3 jajek z szynką. Różnica polega na tym, że jajecznicą nasycisz się na długo, a po około 2 godzinach od zjedzenia kanapek będziesz znowu głodna. Co więc jeść zamiast pieczywa? Ideałem byłyby warzywa! Do jajecznicy zjedz pokrojonego pomidora, do ryby paprykę lub ogórka.

Chleb możesz zastąpić waflem ryżowym (jednym – nie kilkoma ;)), którego kaloryczność wynosi ok 40 kcal. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa sięgnij po chleb bezglutenowy przygotowywane na bazie z mąki owsianej z dodatkiem płatków owsianych oraz licznych ziaren. Nie podnosi indeksu glikemicznego, ma dużo błonnika, więc syci, a do tego jest pyszny. Najłatwiej będzie Ci go przygotować samodzielnie z gotowej mieszanki. Sprawdzonym wyborem są mieszanki proponowane przez firmę Pięć przemian – dodajesz wodę, mieszasz i wstawiasz do piekarnika 🙂


Źródła:
„Ogólne zasady diety o niskim indeksie glikemicznym” Wojskowy Instytut Medycyny Lotniczej
www.tabele-kalorii.pl
„Podstawy żywienia człowieka” Dorota Czerwińska, Edyta Gulińska

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *