Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne [wzór i wskazówki]

jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Chcesz przejść na dietę? Powinnaś dowiedzieć się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego  może być wyprowadzony w różny sposób, jednak za każdym razem szacunkowo określamy ilość pożywienia, dzięki której schudniemy bądź – w zależności od naszego celu – przybierzemy na masie.

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest?

Zapotrzebowanie kaloryczne określamy inaczej skrótem BMR lub PPM (podstawowa przemiana materii). Obrazuje ono ilość kalorii, której potrzebujemy do normalnego funkcjonowania i podtrzymania funkcji życiowych. Do funkcji tych zaliczamy między innymi oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, trawienie i inne procesy fizjologiczne, czyli wszystko to, co wymaga od naszego organizmu energii. Właśnie dlatego im mamy wyższą wartość PPM, tym nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest większe.

Na zapotrzebowanie kaloryczne, oprócz wspomnianej podstawowej przemiany materii, składa się również to co robimy w ciągu dnia, tj:

  • rodzaj pracy
  • codzienne czynności, jak sprzątanie, gotowanie
  • spacery lub jazda samochodem

Dopiero, gdy weźmiemy po uwagę ilość kalorii spalanych podczas tych czynności otrzymujemy wzór na całkowite dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zacznijmy od podstaw: co to jest kaloria? Zgodnie z definicją 1 kcal (1 kcal = 1000 kalorii) jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1 kg chemicznie czystej wody o 1 st. C przy ciśnieniu 1 atmosfery. Pewnie zastanawiasz się, jakie to ma znaczenie dla osób będących na diecie? W naszym organizmie przez cały czas zachodzą produkty anaboliczne i kataboliczne. Pokarm, który przyjmujemy ulega spalaniu i rozpadowi na potrzebne nam do życia cząsteczki, zaś spalaniu związków organicznych towarzyszy uwalnianie energii. Fizjologowie Max Rubner i Wilburg Atwater wyznaczyli ciepło spalania białek, tłuszczów oraz węglowodanów i określili równoważniki energetyczne dla tych składników wyrażone właśnie w kaloriach. Wyglądają one następująco:

  • 4 kcal na 1 g białka
  • 4 kcal na 1 g węglowodanów
  • 9 kcal na 1 g tłuszczy
  • 7 kcal na 1 g alkoholu etylowego
  • 0-2 kcal na 1 g błonnika

Aby obliczyć, ile nasz organizm potrzebuje kalorii, musimy wziąć pod uwagę szereg ważnych czynników. Przede wszystkim jest to nasza aktualna waga oraz wzrost. Następnie wiek oraz rodzaj aktywności fizycznej. Niektóre wzory na zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują także inne parametry jak kalorie spalane podczas spoczynku czy podczas codziennych zajęć oraz w trakcie ćwiczeń. Wszystko to pomaga w otrzymaniu bardziej precyzyjnego wyniku. Pamiętaj jednak, że każdy z otrzymanych wyników będzie tylko sugestią, która ma za zadanie dostosować twoją dietę. Aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie możesz posłużyć się wzorem albo specjalnym internetowym kalkulatorem, który uwolni Cię od mozolnych wyliczeń.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne / unsplash

Co to jest metabolizm? Jak obliczyć, ile kalorii potrzebujesz?

Znowu wracamy podstaw, czyli odpowiedzi na pytanie: co to jest metabolizm? Jest to całość przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energii zachodzących w komórkach organizmów żywych. W kontekście przemiany materii mówimy o dwóch wskaźnikach:

  • PPM czyli podstawowa przemiana materii, inaczej spoczynkowy wydatek energetyczny – zależy od masy ciała i wzrostu, wieku, płci, u kobiet fazy cyklu, temperatury ciała (zmiana o 1 st. C większa PPM o 12%), a także klimatu czy np. stanu niedożywienia
  • Ponadpodstawowa przemiana materii, czyli energia wydatkowana na pracę, codzienne czynności, przyswajanie pokarmów

Suma wszystkich wydatków energetycznych to całkowita przemiana materii. Jaki jest zatem wzór na zapotrzebowanie kaloryczne?

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne

Do wyboru masz wiele metod obliczenia ilości potrzebnych kalorii. Jedna z nich jest dosyć prosta i będzie idealna dla tych, którym nie zależy na bardzo precyzyjnym wyniku i chcą tylko w przybliżeniu poznać wynik. Obliczenie wygląda tak:

  • aktualna waga x 24 godziny x 1 kcal = BMR podstawowe
  • BMR x współczynnik aktywności = wynik zapotrzebowania

Współczynnik aktywności określa, jaka jest nasza codzienna aktywność fizyczna. Bierzemy tu pod uwagę zarówno rodzaj pracy, jak i treningi. Warto pamiętać o tym, że im większe jest tętno podczas treningu, tym więcej kalorii spalamy, a tym samym szybciej pozbywamy się tkanki tłuszczowej. W zależności od formy wykonywanej pracy oraz ilości treningów należy przyjąć następujące wartości współczynnika aktywności:

  • 1,0 – tryb siedzący, brak aktywności fizycznej
  • 1,2 – tryb siedzący, znikoma aktywność fizyczna
  • 1,4 – tryb siedzący, trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 – niewymagająca praca fizyczna, trening około 4 razy w tygodniu
  • 1,8 – praca fizyczna, trening przynajmniej 5 razy w tygodniu
  • 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Nie przeceniaj swojej aktywności! Nawet jeżeli ćwiczysz 5 razy w tygodniu, ale resztę czasu siedzisz za biurkiem, Twój współczynnik aktywności to ok 1,5-1,6. Dopiero, gdy dodasz do treningów aktywność w postaci codziennych spacerów czy jazdy na rowerze, Twój współczynnik aktywności rośnie.

Przykładowe wyliczenie:

65 kg x 24 = 1560 BMR

1560 x 1,4 =  2184 kcal

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina

Jednym z bardziej precyzyjnych wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest formuła wymyślona przez Mifflina. Jest odrobinę skomplikowana, ale bierze pod uwagę więcej czynników, dlatego wynik może być bardziej prawdopodobny.

TDEE = BMR + EAT + TEF + NEAT

EAT excercise activity thermogenesis – czyli kalorie spalane w trakcie aktywności fizycznej

  • 7-9 – trening siłowy
  • 5-10 – trening aerobowy

TEF thermic effect of food – termiczny efekt posiłku, czyli energia potrzebna do trawienia określonych składników odżywczych. W przypadku produktów białkowych ponadpodstawowa przemiana materii zwiększa się o 25%, w przypadku tłuszczy o 5-10%, zaś węglowodanów o 6%.

NEAT non-exercise activity thermogenesis – spalone kalorie podczas codziennych czynności jak zmywanie naczyń, gotowanie itp. Ten czynnik możemy sprawdzić, robiąc codzienne notatki i monitorując spalone kalorie w trakcie codziennych zadań.

BMR według wzoru Mifflina: 

dla kobiet – (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) – 161

dla mężczyzn – (9,99 × waga (kg)) + (6,25 × wzrost (cm)) – (4,92 × wiek) + 5

Przykładowe obliczenie

Kobieta 20 lat, 60 kg, 170 cm wzrostu, 5 intensywnych treningów w tygodniu

  • BMR- (9,99 × 60) + (6,25 × 170) – (4,92 × 20) – 161 = 1402,5 kcal
  • EAT – trening aerobowy 5 x 60 minut x 8 = 2400. Wynik ten dzielimy przez 7 dni w tygodniu, czyli otrzymujemy 343 kcal
  • Suma BMR i EAT – 1402,5 + 343 = 1745,5 kcal
  • Do wyniku dodajemy NEAT – powiedzmy 450 kcal = 2195,5
  • Doliczamy TEF – 2195,5 + (0,1 x 2195)= 2415,05

Końcowy wynik będzie jednak zależny od celu twojego treningu i diety:

  • TDEE dla zredukowania tkanki tłuszczowej – 2415,05 – 300 kcal = 2115,05 kcal
  • TDEE dla rozbudowy tkanki mięśniowej – 2415,05 + 300 kcal = 2715,05 kcal

Zapotrzebowanie kalorycznie: wzór  Breitmana

Ciekawy wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego oparto na określeniu powierzchni skóry, a następnie obliczeniu PPM uwzględniając wydatek energetyczny na 1 m2 powierzchni skóry. Wzór Breitmana wygląda następująco:

  • S=0,0087 (W+H) – 0,26

gdzie S oznacza powierzchnię skóry, W to masa ciała, zaś H wzrost w cm. Średni wydatek energetyczny na 1 m2 skóry zależy od wieku i płci, co przedstawia tabela poniżej:

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak widzisz wzór na zapotrzebowanie kaloryczne może przybrać różną postać, a wyniki obliczeń różnią się od siebie o plus minus 5%. Do tego na ilość spalanych przez nas w ciągu dnia kalorii wpływa mnóstwo rzeczy, m.in.:

  • temperatura powietrza
  • temperatura samego pożywienia
  • rodzaj pożywienia – inną ilość energii wydatkujemy na trawienie białka, a inną na węglowodanów oraz tłuszczy
  • wiek i płeć
  • moment cyklu oraz stan fizjologiczny, jak ciąża
  • Twoja mikroflora jelitowa
  • indywidualne predyspozycje

Od ciebie zależy, jaką metodę obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wybierzesz. Pamiętaj jednak o jednym – otrzymany wynik jest jedynie poglądowy.


Źródła:

„Podstawy żywienia człowieka z zadaniami” Robert Gajda, Anna Kołodziejczyk
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka
„Trening core. Płaski brzuch. Idealna sylwetka” Allison Westfahl
„The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity” von Loeffelholz C., Birkenfeld A.
„Metabolic Equivalents (METS) in excercise testing, excercise prrescription and evaluation of functional capacity” Jetté M., Sidney K., Blümchen G.

2 replies on “Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne [wzór i wskazówki]

  1. A jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne, gdy mam pracę siedzącą, ale trenuję 2-3 razy w tygodniu? Wzrost 162, waga 58 kg? Pomożecie obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *