Jak zwiększyć pułap tlenowy? [cenne wskazówki]

jak zwiększyć pułap tlenowy

Jak zwiększyć pułap tlenowy, aby poprawić swoje wyniki treningowe? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele aktywnie trenujących osób. Zwiększenie pułapu tlenowego pomaga nie tylko w osiągnięciu lepszych efektów ćwiczeń, ale także wpływa na poprawę zdrowia. Zobacz, jak zwiększyć ten parametr!

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy, zapisywany w obliczeniach jako VO2max, to parametr, który pozwala nam zobaczyć, ile tlenu nasz organizm jest w stanie przyswoić w trakcie wysiłku fizycznego. Im więcej tlenu przyswajamy, tym nasze treningowe możliwości są większe. Zwiększa się wydolność naszych mięśni, mózgu, serca i całego układu krążenia. Mamy też więcej energii, dzięki czemu możemy trenować dłużej. Wartość VO2max wyrażana jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Pułap tlenowy uzależniony jest od wielu czynników: 

  • wiek – pułap tlenowy zmienia się wraz z wiekiem. Najlepszy można osiągnąć w wieku dojrzewania. Mniej więcej od 30 roku życia zaczyna powoli spadać. Przykładowo u osób po 50. roku życia wynosi zazwyczaj 80% masy ciała, a u 70-latków 50%!
  • płeć – VO2max różni się także ze względu na płeć. Ze względu m.in. na niższą masę tkanki mięśniowej kobiety zazwyczaj uzyskują niższe wartości.
  • budowa genetyczna – wartość pułapu tlenowego, jaki jesteśmy w sobie w stanie wypracować w dużej mierze zależy od budowy naszego ciała, którą dziedziczymy po naszych przodkach. To od genów zależy budowa mięśni, w tym serca.
  • regularne treningi – osoby, które regularnie trenują będą w stanie osiągnąć o wiele wyższy pułap tlenowy, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Treningi zwiększają pojemność płuc, a to przyczynia się do potrzeby pobierania większej ilości tlenu. U osób wytrenowanych zmienia się też tętno spoczynkowe.
jak zwiększyć pułap tlenowy
jak zwiększyć pułap tlenowy / unsplash

Jak obliczyć?

Do wyboru mamy tak naprawdę trzy metody obliczania VO2max. Można więc wybrać w zależności od swoich potrzeb, ale należy pamiętać, że otrzymane wartości są tylko orientacyjne. Jak obliczyć pułap tlenowy? 

  • na podstawie tętna – VO2max= 15 x (HRmax/HRsp) – gdzie HRmax to maksymalne tętno i HRsp tętno spoczynkowe
  • wiek, waga i HRsp – VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga) + (-0.011 x HRsp)
  • test Coopera – tutaj należy wykonać próbę siłową trwającą 12 minut. Wynik musimy podstawić do wzoru: VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

Pomiar pułapu tlenowego możliwy jest także w trakcie testu spiroergometrycznego. Badana osoba biega na bieżni lub jeździ na rowerku stacjonarnym. Czas trwania badania zależy od stopnia wytrenowania, ale zazwyczaj oscyluje w granicach 20 minut. Śledzenie oddechu jest możliwe dzięki specjalnej maseczce.

Możliwość sprawdzenia pułapu tlenowego daje też sporo zegarków sportowych. Przykładowo Garmin chwali się tym, że podawane przez zegarki wyniki są mocno zbliżone do VO2max uzyskiwanego podczas testu spiroergometrycznego – różnica w wyniku jest jedynie po przecinku. Wśród zegarków Garmin możliwość pomiaru pułapu tlenowego dają następujące modele:

  • Forerunner 235
  • Forerunner 645
  • Forerunner 645 Music
  • Forerunner 735XT
  • Forerunner 935
  • Vivoactive 3
  • Vivomove HR
  • Vivoactive HR
  • Vivosmart 3
  • Vivosport
  • Fenix 5
  • Fenix 5s
  • Fenix 5x
  • Tactix Charlie

Aby sprawdzić, czy twój pułap tlenowy jest prawidłowy, w internecie możesz znaleźć specjalne tabele, które pokażą ci twoją kondycję płuc. Różnią się ze względu na wiek i płeć.

Tabela – pułap tlenowy (VO2max) dla kobiet

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek Źle
Przeciętnie
Dobrze Bardzo dobrze Wspaniale
20-29 <36 36 – 39 40 – 43 44 – 49 >49
30-39 <34 34 – 36 37 – 40 41 – 45 >45
40-49 <32 32 – 34 35 – 38 39 – 44 >44
50-59 <25 25 – 28 29 – 30 31 – 34 >34
60-69 <26 26 – 28 29 – 31 32 – 35 >35
70-79 <24 24 – 26 27 – 29 30 – 35 >35

Tabela – pułap tlenowy (VO2max) dla mężczyzn

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek Źle
Przeciętnie
Dobrze Bardzo dobrze Wspaniale
20-29 <42 42 – 45 46-50 51 – 55 >55
30-39 <41 41 – 43 44-47 48 – 53 >53
40-49 <38 38 – 41 42-45 46 – 52 >52
50-59 <35 35 – 37 38-42 43 – 49 >49
60-69 <31 31 – 34 35-38 39 – 45 >45
70-79 <28 28 – 30 31-35 36 – 41 >41

Jak zwiększyć pułap tlenowy?

Pułap tlenowy można (a nawet należy się starać) zwiększyć. Należy jednak pamiętać, że to kwestia bardzo indywidualna ze względu na genetykę. Każdy z nas ma inny maksymalny wynik VO2max. Aby zwiększyć pułap tlenowy do wyboru masz kilka możliwości: 

  • ćwiczenia aerobowe bieganie lub marszobieg
  • ułożenie odpowiedniego planu treningowego ze specjalistą
  • ćwiczenia podnoszące tętno i stymulujące układ krążenia jak skakanie na skakance, jumping squat, burpees.
  • ćwiczenia oddechowe.

Tylko regularny trening może pomóc ci w zwiększeniu pułapu tlenowego!

Zobacz też: Jak sprawdzić tętno w trakcie treningu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *