Zasady Weidera – na czym polegają i jak wykonywać?

zasady weidera

Chcesz rozpocząć przygodę z treningiem siłowym albo uporządkować swój dotychczasowy schemat? Poznaj zasady Weidera. Dzięki nim twój trening stanie się jeszcze lepszy i przyniesie o wiele wyraźniejsze efekty.

Zasady treningu siłowego zostały opracowane przez Joe Weidera – kulturystę o przezwisku Master Blaster. Doskonalił on swoje zasady przez długie lata wytężonej pracy. Z czasem stały się one wzorem dla wielu innych sportowców. Ci, którzy zdecydowali się postępować zgodnie z zasadami Weidera, potwierdzają, że treningi zaczęły przynosić lepsze efekty.

Zasady Weidera dla początkujących

Początkujący sportowcy, którzy chcą zacząć stymulować swoje mięśnie do wzrostu i pracy, powinny poznać cztery najważniejsze zasady. To właśnie od nich należy zacząć swoje treningi.

  • Stopniowe zwiększanie intensywności treningów

To pierwsza i bardzo ważna zasada nie tylko dla treningu siłowego, ale dla każdego. Intensywność ćwiczeń, siłę i wytrzymałość mięśni należy zwiększać powoli i stopniowo. Nie powinniśmy od razu rzucać się na głęboką wodę. To, że przykładowo jesteś w stanie podnieść od razu hantle o wadze 100 kg, nie oznacza, że jesteś już gotowa na bardziej wymagające treningi. Zaczynaj od mniej wymagających ćwiczeń i stopniowo przechodź do trudniejszych.

  • Ćwiczenia w seriach

Weider mówi również o zasadzie wykonywania jednego ćwiczenia w seriach, co może oznaczać powtórzenie go nawet 4-5 razy. Celem serii jest zmęczenie danej partii ciała, co w efekcie da przyrost masy mięśniowej.

  • Izolowanie grup mięśniowych

Wiemy, że do wykonania ruchu nasz organizm angażuje kilka mięśni na raz. Ta zasada mówi, aby spróbować podczas ćwiczeń skupić się na jednym rodzaju mięśni i wyizolować pozostałe. Możesz to osiągnąć dobierając odpowiednie ćwiczenia lub sprzęty do treningów.

  • Dezorientacja mięśniowa

Wiadome jest, że z czasem mięśnie przyzwyczają się do określonego ćwiczenia. Kiedy już się przyzwyczają przestają pracować efektywnie. Nie możesz do tego dopuścić. Właśnie dlatego należy mięśnie zdezorientować. Musisz więc ciągle zmieniać ilość serii, rodzaje ćwiczeń oraz ich intensywność. Tylko wtedy zapobiegniesz przyzwyczajeniu się mięśni. Muszą być one nieustannie stymulowane i poddawane nowym wyzwaniom. Będą wtedy o wiele lepiej pracować.

Zasady Weidera dla średniozaawansowanych

Miałaś już do czynienia z treningiem siłowym i budową mięśni? Jeśli tak, to poznaj zasady dla średniozaawansowanych!

  • Priorytet treningowy

Pamiętaj, aby trening zaczynać od części ciała, która jest najsłabiej rozwinięta. Na początku ćwiczeń masz najwięcej siły i będziesz w stanie o wiele lepiej przełożyć ją na konkretne, słabiej rozwinięte mięśnie. Dzięki temu one również będą mieć szansę prawidłowo się rozwinąć.

  • Zasady Weidera: Trening piramidalny

Zasada ta ma na celu uniknięcie ewentualnych kontuzji, które mogą się przytrafić w trakcie treningów z ciężarem. Najlepiej więc stopniowo zwiększać intensywność i obciążenia oraz zmniejszać ilość serii, po to by pod koniec móc zmniejszyć intensywność i zwiększyć ilość powtórzeń.

  • Trening dzielony

Zasada ta mówi, aby podzielić trening na trening mięśni górnych i dolnych i każdą z tych części trenować innego dnia. Dzięki temu o wiele lepiej skupisz się na konkretnych mięśniach i poświęcisz im więcej uwagi.

  • Pompowanie krwi do mięśnia

Ta zasada na na celu zwiększenie efektywności ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia na jedną grupę mięśni pompujemy do nich większą ilość krwi. W efekcie mięśni rosną i stają się bardziej wytrzymałe.

  • Zasady Weidera: Superseria

Superseria polega na wykonywaniu ćwiczenia na dwa przeciwstawne sobie mięśnie, np. mięśnie czterogłowe uda. Ćwiczenia te wykonuje się bez przerwy. Przerwa może nastąpić tylko między seriami.

  • Serie łączone

W tej zasadzie chodzi o to, by wykonywać dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni bez przerwy między nimi. Dzięki temu szybciej dompomujesz krew do mięśni i zwiększysz ich wytrzymałość.

  • Trening holistyczny

Polega on na tym, by w planie treningowym pojawiły się ćwiczenia na wszystkie włókna mięśniowe. Dzięki temu sylwetka będzie się formować proporcjonalnie. Wyróżniamy włóka szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Wiąże się to z ilością serii oraz intensywnością ćwiczeń.

  • Cykliczność treningowa

Zasada ta mówi, że warto co jakiś czas zmieniać plan treningowy, aby wciąż pobudzać mięśnie do działania i nie pozwolić im się przyzwyczaić do określonego planu. Dzięki temu postępy nadal będą widoczne i systematyczne.

  • Trening izometryczny

Jest to trening polegający na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu. Pozwala to na naukę lepszej kontroli nad mięśniami i poprawia ich wytrzymałość.

Zasady Weidera dla zaawansowanych

Masz już za sobą wiele treningów siłowych z ciężarami, ale chcesz polepszyć swoją efektywność? Oto zasady dla ciebie!

  • Oszukane powtórzenia

Pozwala wyrównać niedoskonałość mięśni. Zmieniaj serię i intensywność ćwiczeń co jakiś czas.

  • Potrójne serie

Trzy różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej bez przerw między nimi.

  • Wielkie serie

Są to 4-6 ćwiczeń dla tej samej grupy mięśniowej bez przerw lub z małymi przerwami między nimi.

  • Wstępne przemęczenie mięśni

Polega na tym, aby zmęczyć jedną grupę mięśni, a następnie przejść do ćwiczeń na inną grupę.

  • Przerwy odpoczynkowe w trakcie serii

W trakcie takiego treningu należy wykonywać z największą intensywnością 2-3 powtórzenia, następie odpocząć przez 20-30 sekund. Potem znów wykonać 2-3 powtórzenia i odpocząć 40-60 sekund itd.

  • Szczytowe napięcie mięśni

Polega na maksymalnym skupieniu się na napiętym mięśniu w trakcie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację mięśnia i jego włókien.

  • Utrzymanie ciągłego napięcia mieśni

Polega na stałym utrzymaniu napiętych mięśni w trakcie ćwiczeń

  • Opór w ruchu wstecznym

Zasada polega na przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Powinna być stosowana okazjonalnie.

  • Wymuszone powtórzenia

Wymuszone powtórzenia wykonuje się wtedy, kiedy wykonamy tyle powtórzeń, na ile mamy siłę. Należy wtedy poprosić o pomoc partnera lub trenera, gdyż jest to niezwykle wyczerpujące.

  • Trening podwójne i potrójnie dzielony

Polega na pracy nad jedną grupą mięśni rano, a nad drugą wieczorem. Potrójnie dzielony trening zakłada trzy treningi w trakcie dnia.

  • Wywoływanie Palenia Wewnątrzmięśniowego

Pod koniec wykonywanej serii należy dołożyć jeszcze 2-3 powtórzenia. Może to wywołać uczucie pieczenia mięśni z powodu pojawienia się kwasu mlekowego. Pomaga to w rozroście mięśni.

  • Trening jakościowy

Stopniowe zredukowanie czasu przerwy na odpoczynek przy jednoczesny zwiększaniu intensywności ćwiczeń.

  • Serie ze zmniejszanym obciążeniem

Polega na zmniejszaniu ciężaru w trakcie jednej serii.

  • Trening instynktowny

Sama musisz ocenić, czego w danym momencie potrzebuje twój organizm, aby zwiększyć efektywność i pracę mięśni.

  • Niespójność form treningu

Polega na zmieszaniu kilku form treningowych w trakcie jednego treningu. Na przykład trening na przyrost masy mięśniowej połączony z treningiem na poprawę wyglądu sylwetki.

  • Zasady Weidera -Niepełne powtórzenia

Polega na wykonaniu tylko częściowo kilku powtórzeń ze zwiększonym ciężarem. Pomaga to wykonać bardziej intensywny wysiłek.

  • Dynamiczne powtórzenia

Zwiększone obciążenie w kontrolowany sposób przy wykonywaniu szybkich i energicznych ruchów.

  • Przeplatane serie

Połączenie ćwiczeń na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z tymi mniej rozwiniętymi i słabszymi. Serie wykonuje się naprzemiennie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *