Orzechy włoskie: wartości odżywcze i właściwości

orzechy włoskie

Po co  jeść orzechy włoskie? Wielu dietetyków uważa, że są zdrowe i warto wpleść je do swojej codziennej diety. Co jednak dają naszemu organizmowi? Czy rzeczywiście warto im zaufać? Mamy dla ciebie kilka cennych informacji!

Orzechy włoskie właściwości i wartości odżywcze

Włoskie orzechy są nie tylko smaczne, ale z powodzeniem mogą zastąpić niektóre składniki w naszej diecie jak na przykład ryby. Zawierają wielonienasycone, dobre tłuszcze, dzięki którym zmniejsza się ryzyko wzrostu cholesterolu. Pomagają też wyrównać niedobór kwasów Omega-3. Stanowią także cenne źródło magnezu. Orzechy te zwierają również wysokowartościowe białko. Są więc idealnym zamiennikiem zwierzęcego białka dla wegetarian. Pomagają w walce z wieloma chorobami i wspomagają ważne dla organizmu procesy.

Wartości odżywcze:

Energia: 200 kalorii
Węglowodany 3,89 grama (g)
Cukier: 1 g
Błonnik: 2 g
Białko: 5 g
Tłuszcz: 20 g
Wapń: 20 miligramów (mg)
Żelazo: 0,72 mg
Sód: 0 mg

Właściwości włoskich orzechów

Oto kilka najważniejszych właściwości orzechów włoskich. Ich spożywanie może pokonać wiele dolegliwości i wzmocnić ważne procesy zachodzące w organizmie:

Zmniejszenie ryzyka nowotworu

Włoskie orzechy zawierają kwas fenolowy i elagowy, które prawdopodobnie wykazują działanie antynowotworowe. Unieszkodliwiają one komórki rakowe.

Orzechy włoskie a układ krążenia

Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w obniżeniu złego cholesterolu, a co za tym idzie – także i zmniejszają ryzyko chorób związanych z układem krążenia. Oprócz tego działają przeciwzapalnie oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi. Natomiast obecna w tych orzechach argininia rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.

Spożywanie orzechów włoskich może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, a olej z orzechów włoskich zapewnia korzystniejsze korzyści dla funkcji śródbłonka, czyli wyściółki wnętrza naszych naczyń krwionośnych i limfatycznych. Prowadzono również badania nad całymi orzechami włoskimi i sposobem, w jaki mogą one poprawić poziom cholesterolu i markerów zapalenia, co jest również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Badania wykazały, że osoby, które spożywały orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu, zmniejszyły ryzyko choroby niedokrwiennej serca aż o 37 procent.

Zdrowe włosy i cera

Orzechy z racji swojego antybakteryjnego działania pomagają również dbać o skórę oraz włosy. Wyciąg z orzechów włoskich możemy znaleźć w wielu kosmetykach przeznaczonych dla cery tłustej oraz do włosów mających skłonności do łupieżu i nadmiernego przetłuszczania się. Zwalczają też wolne rodniki oraz pobudzają komórki do odnowy.

Wsparcie pracy mózgu

Orzechy włoskie zawierają dużą ilość fosforu oraz miedzi i manganu. Wspomaga to koncentrację i usprawnia procesy myślowe. Polecane są więc uczniom i studentom oraz osobom pracującym umysłowo.

Orzechy włoskie zawierają ważne fitochemikalia, a także duże ilości wielonienasyconych tłuszczów, które oferują potencjalne korzyści zarówno dla zdrowia, jak i funkcji mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę, pomagając zmniejszyć stres oksydacyjny w mózgu, ale także pomagając poprawić sygnalizację mózgową i neurogenezę, czyli tworzenie neuronów.

Oprócz dobrych tłuszczów w orzechach włoskich znajdują się inne ważne składniki odżywcze, takie jak witamina E, kwas foliowy i kwas elagowy, które również przyczyniają się do neuroprotekcji i funkcji pamięci.

Orzechy poprawiają humor

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju i funkcji ośrodkowego układu nerwowego. Istnieją pozytywne badania i dowody kliniczne wskazujące, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą z powodzeniem odgrywać rolę w niektórych zaburzeniach nastroju. Spożywanie ich może poprawiać nastrój i dodawać energii. 

Na żylaki i hemoroidy

Kosmetyki na żylaki lub hemoroidy mają najczęściej w składzie wyciąg z liści orzechów włoskich. Hamują one krwawienie z uszkodzonych naczyń. Można również przygotowywać samodzielnie napar z liści i stosować go na skórę.

Wspomaganie odchudzania

Istnieją dowody na to, że spożywanie orzechów włoskich zamiast innych produktów spożywczych nie powoduje przyrostu masy ciała, mimo że są one bogate w energię, co stanowi doskonałą alternatywę dla przekąsek dla osób chcących kontrolować wagę. Można nimi zastąpić białko odzwierzęce. Są świetnym źródłem energii. Warto spożywać je przed treningiem, aby dodać sobie energii i pobudzić metabolizm.

Doskonałe dla kości

Orzechy włoskie są dobrym źródłem miedzi mineralnej. Ciężki niedobór miedzi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Miedź odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu kolagenu i elastyny, głównych składników strukturalnych organizmu. Bez wystarczającej ilości miedzi organizm nie może zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej ani kolagenu, który stanowi budulec kości. Może to prowadzić do szeregu problemów, w tym dysfunkcji stawów.

Orzechy włoskie zawierają dużą ilość manganu. Wykazano, że mangan w połączeniu z minerałami wapnia i miedzi zapobiega osteoporozie.

Magnez, inny minerał w orzechach włoskich, jest ważny dla tworzenia kości, ponieważ pomaga we wchłanianiu wapnia do kości.

orzechy włoskie
orzechy włoskie – właściwości / unsplash

Orzechy włoskie kcal

Włoskie orzechy są niestety bardzo kaloryczne, gdyż ich 100 g zawiera aż 650 kcal. Jednak są one bogate w szereg witamin i minerałów, które potrzebne są naszemu organizmowi. Należy je więc spożywać w rozsądnej ilości. Mogą być dodatkiem do sałatek czy zup typu krem. Możesz też sięgać po nie jako przekąskę przed treningiem albo przed wysiłkiem umysłowym. O wiele zdrowsze niż słodycze!

Aby uniknąć przyrostu masy ciała przez przejadanie się orzechami, zastąp wysokokaloryczne przekąski i pokarmy bogate w tłuszcze nasycone orzechami włoskimi. Dodaj je do sałatki zamiast sera lub mięsa. Inna opcja: posyp orzechami włoskimi płatki owsiane lub jogurt na śniadanie lub na grillowanego łososia na kolację. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, używaj zwykłych orzechów włoskich zamiast solonych.

Przeciwskazania

Orzechów włoskich nie powinny jeść osoby, które mają na nie alergię. Są one także wysokokaloryczne, więc jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej, powinnaś je wyeliminować. Jeżeli planujesz szybko schudnąć, to również nie powinnaś po nie sięgać w zbyt dużych ilościach. Jesteś w ciąży? Badania wskazują, że orzechy włoskie są jak najbardziej bezpieczne dla kobiet w ciąży. Jednak oczywiście należy pamiętać o dopuszczalnej dziennej ilości.

Orzechy włoskie ile dziennie

Wszystko zależy od twojego trybu życia. Jeżeli czynnie uprawiasz sport, możesz sobie pozwolić na 1-2 garści orzechów włoskich dziennie. Jeżeli jednak masz siedzący tryb życia lub ćwiczysz niesystematycznie, ogranicz spożycie orzechów włoskich do maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.

Orzechy włoskie witaminy

Wiele rodzajów orzechów, w tym orzechy włoskie, zawiera witaminę E. Jedna uncja orzechów włoskich dostarcza 0,73 miligrama witaminy E, co stanowi około 5 procent zalecanego dziennego spożycia Witamina E jest zdrowa dla serca. Witamina E może powstrzymać rozwój płytek w tętnicach. Oprócz witaminy E, orzechy włoskie zawierają witaminę C, witaminę A, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B.

Włoskie orzechy – przepisy

Na koniec jeszcze kilka smakowitych dań zawierających orzechy włoskie. Przekonaj się, jak bardzo podkręcą smak twoich dań i nadadzą im chrupkości!

Jogurt grecki z owocami i orzechami

Proste i piękne danie to połączenie aksamitnie gładkiego greckiego jogurtu z pysznymi chrupiącymi prażonymi orzechami włoskimi i soczystymi jagodami. Całość wykończona nutą złotego miodu. Nie możemy sobie wyobrazić smaczniejszego sposobu na zwiększenie ilości wapnia, białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy przed włożeniem do jogurtu należy uprażyć na patelni przez około 2 minuty.

Halibut z orzechami i grantem

Halibut to doskonałe źródło białka, dobrych tłuszczy i potasu. Jest również dobrym źródłem witaminy D, co czyni to danie wyjątkowym. Ten przepis sprawdzi się również w przypadku innych rodzajów białej ryby. Halibuta ugrilluj na patelni. Posyp go orzechami oraz ziarnami granatu. Możesz też skropić cytryną.

Kanapka z gruszką o orzechami

Rozpieszczaj swoje kubki smakowe tą przepyszną gruszkowo-orzechową kanapką z pikantnym serem, soczystymi gruszkami i lekko słodkim chlebem na przykład cynamonowo-rodzynkowym. Tostowane orzechy włoskie dodają chrupkości kanapce wypełnionej teksturami i smakami.

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *