Plank challenge: Jak prawidłowo zrobić deskę?

Plank challenge

Słyszałaś o plank challenge? Zanim podejmiesz wyzwanie sprawdź, jak prawidłowo zrobić deskę i jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Co daje plank?

Wszystko. To tak w skrócie. Ze świecą można by szukać ćwiczenia, które aktywizuje tak wiele grup mięśniowych. To z pozoru niewinnie wyglądające ćwiczenie angażuje mięśnie ramion, brzucha i nóg, a do tego podnosi tętno. Nie tylko więc wzmacniasz mięśnie, ale też spalasz tłuszcz. Prawdziwe combo, prawda?

Zanim przejdziemy do tego, jak zrobić deskę musisz wiedzieć o kilku ważnych rzeczach:

  • Pamiętaj o tym, że mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia
  • Uważaj, by dolny odcinek kręgosłupa nie był zbyt mocno wygięty – jeśli odpowiednio napniesz mięśnie brzucha, ten problem raczej nie powinien się pojawić
  • Chcesz zwiększyć intensywność? Podnieś jedną nogę, opuść. To samo zrób z drugą nogą.
  • Inny sposób na zwiększenie intensywności? Destabilizacja. Oprzyj nogi na piłce lub na TRXie – to wystarczy.
  • Oddychaj!
jak zrobić deskę
elements.envato.com

Jak zrobić deskę?

  1. Połóż się przodem na macie, a następnie oprzyj na przedramionach ustawiając dłonie równolegle, a ramiona poza barkami.
  2. Stopy rozstaw na szerokość bioder i ustaw na palcach
  3. Ustabilizuj barki i łopatki.
  4. Napnij brzuch i pośladki.
  5. Oderwij kolana od podłogi starając się utrzymać wyprost w stawie biodrowym, neutralne ustawienie głowy i kręgosłupa.
  6. Utrzymaj pozycję

Najczęstsze błędy podczas robienia deski:

  • brak aktywnej pracy mięśni pośladka
  • brak stabilizacji kompleksu barkowo-łopatkowego
  • brak neutralnego ustawienia kręgosłupa, pochylanie głowy do dołu bądź patrzenie w górę.

Plank challenge

Na czym polega plank challenge? To 30-dniowe wyzwanie, które polega na codziennym wykonywaniu deski. Zaczynasz od robienia deski przez 10 sekund. Każdego kolejnego dnia wydłużasz ten czas o 10 s. I tak do dnia, kiedy dojdziesz do 300 sekund, czyli 5 minut. Jakich efektów możesz się spodziewać po miesiącu plank challenge?

Po pierwsze powinnaś wyglądać szczuplej (oczywiście pod warunkiem, że nie zapomnisz o zdrowym odżywianiu). Wzmocnisz też mięśnie grzbietu, brzucha, ramion i pośladków. Ciekawostka: badania dowodzą, że deska jest skuteczniejszym sposobem na aktywizacje wszystkich mięśni brzucha niż tradycyjne brzuszki. Jak to możliwe?

Sprawdź: Najlepsze ćwiczenie na brzuch

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *