Przepisy kulinarne. Dieta 1600 kcal

przepisy dieta 1600 kcal

Dieta 1600 kcal nie brzmi wcale źle – to pięć zbilansowanych posiłków i brak perspektywy ciągłego uczucia głodu. Pod warunkiem oczywiście, że będzie zawierała wszystkie niezbędne składniki odżywcze i sporo błonnika. Ile można schudnąć na diecie 1600 kcal? Jaki jadłospis przygotować? Podpowiadam!

Dieta 1600 kcal: dla kogo?

Z dobrą dietą jest jak z sukienką – nie każdej z nas pasuje ta sama! Dla kogo jest dieta 1600 kcal? Cóż, to zależy ile chciałabyś schudnąć, ile ważysz i jak aktywna jesteś. Jeśli chcesz schudnąć 1 kg musisz wypracować w określonym czasie deficyt kalorii na poziomie 7 000 kcal. Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1800 kcal i przechodzisz na dietę 1600 kcal, na zrzucenie kilograma poczekasz około miesiąca. Jeżeli masz zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000 kcal, na diecie 1600 kalorii schudniesz 1 kg w 2 tygodnie.

Kluczową sprawą jest też Twoja waga wyjściowa, bo to od niej m.in. zależy, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór na podstawową przemianę materii (trawienie, oddychanie, inne funkcje życiowe) jest prosty:

  • aktualna waga x 24 godziny x 1 kcal = PPM

By otrzymać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające energię wydatkowaną podczas pracy, treningów, ale też np. spacerów, mnożysz PPM (podstawową przemianę materii) przez tzw. współczynnik aktywności:

  • PPM * współczynnik aktywności = całkowita przemiana materii

Skąd wiadomo, jaki mamy współczynnik aktywności?

  • 1,0 – tryb siedzący, brak aktywności fizycznej
  • 1,2 – tryb siedzący, znikoma aktywność fizyczna
  • 1,4 – tryb siedzący, trening 2 razy w tygodniu
  • 1,6 – niewymagająca praca fizyczna, trening około 4 razy w tygodniu
  • 1,8 – praca fizyczna, trening przynajmniej 5 razy w tygodniu
  • 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Wniosek? Żeby więcej schudnąć na diecie 1600 kcal najlepiej byłoby zwiększyć swoją spontaniczną aktywność (spacery, jazda na rowerze) oraz ilość treningów.

Dieta 1600 kcal: efekty

Jakie efekty osiągniesz stosując dietę 1600 kcal? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Zależy od:

  • różnicy między Twoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, a ilością zjedzonych kalorii
  • Twojej codziennej spontanicznej aktywności. To naprawdę ma znaczenie, czy do sklepu pójdziesz pieszo, czy też pojedziesz samochodem. Wybierzesz windę czy schody? Z koleżanką spotkasz się na spacer czy posiedzisz na kawie? Niby nic, a ziarnko do ziarnka i naprawdę sporo się tego zbiera!
  • tego, jak często trenujesz. Pamiętaj, że przy odchudzaniu super sprawdza się trening interwałowy oraz trening kardio.

W zależności od powyższych przy niewielkiej aktywności fizycznej i niezbyt dużej liczbie kilogramów do zrzucenia na ubytek 1 kg będziesz czekać około miesiąca. Jeśli sporo trenujesz lub jesteś otyła, 1 kg zrzucisz nawet w tydzień. Efekty diety 1600 kcal ostatecznie zależą więc od Ciebie.

Dieta 1600 kcal: przepisy i jadłospis

Dieta 1600 kcal: Śniadanie

Omlet ze szpinakiem (270 kcal)

Składniki:

2 jaja kurze
110 g pomidora
30 g mleka 1,5%
25 g szpinaku
10 g masła
sól do smaku

Sposób wykonania:

Na patelni rozgrzej masło. Dodaj szpinak i pokrojonego pomidora. W oddzielnej miseczce wymieszaj widelcem jajka z mlekiem i odrobiną soli. Dodaj je na patelnie. Zaczekaj aż omlet zarumieni się z obu stron.

Dieta 1600 kcal: II śniadanie

Koktajl truskawkowy (170 kcal)

Składniki:

250 g napój sojowy
150 g mrożonych truskawek
10 g otrębów pszennych

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

Dieta 1600 kcal: Obiad

Gęś z ziemniakami z sałatką owocową (610 kcal)

Składniki:

100 g gęsi bez skóry
280 g ziemniaków gotowanych w wodzie
przyprawy: sól, rozmaryn, papryka słodka
1 łyżka oliwy z oliwek
40 g rukoli
0,5 pomarańczy

Sposób przygotowania:

Gęś zamarynować na kilka godzin przed pieczeniem w przyprawach wymieszanych z oliwą z oliwek. Piec przez około 1,5 godziny w piekarniku w 160 stopniach. Podawać z ziemniakami i sałatką z rukoli i pomarańczy.

Dieta 1600 kcal: Przekąska

Krem z fasoli (przepis na 8 porcji – 130 kcal/porcję)

Składniki:

800 g bulion warzywny
300 g ziemniaki
100 g korzenia pietruszki
240 g czerwonej fasoli konserwowej
240 g białej fasoli konserwowej
2 łyżki oliwa z oliwek
50 g cebuli
1 ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

Czosnek i cebulę podsmażyć na patelni, na oliwie z oliwek. Zalać bulionem. Dodać ziemniaki, korzeń
pietruszki, fasolę. Zagotować. Zostawić na wolnym ogniu na około 20 minut. Zmiksować blenderem. Zagotować.

Dieta 1600 kcal: Kolacja

Sałatka z burakami i twarogiem (462 kcal)

Składniki:

240 g buraków gotowanych
40 g ziaren słonecznika
40 g rukoli
40 g sera twarogowego chudego
20 g oliwy z oliwek
1,5 kromki chleba żytniego

Sposób przygotowania:

Rukolę ułożyć na talerzu. Na niej pokrojone w kostkę buraki i twaróg. Polać oliwą z oliwek. Posypać ziarnami słonecznika. Podawać z chlebem.

Sprawdź też:


Powyższy jadłospis jest jedynie sugestią diety 1600 kcal dla osób zdrowych.

Jadłospis opracowany z pomocą aplikacji kcalmar

Źródła:

„Podstawy żywienia człowieka z zadaniami” Robert Gajda, Anna Kołodziejczyk
„Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Helena Ciborowska, Anna Rudnicka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *